Када помислите на вежбе које вам помажу да изгубите килограме, можда ћете помислити на енергичне кардиоваскуларне вежбе као што су трчање или вожња бицикла. Али ходање може бити одлична вежба за губитак тежине ако то радите доследно и држите брз темпо.
Губитак тежине настаје када сагоревате више калорија него што једете. Било која врста физичке активности може вам помоћи да то постигнете, али постоји много разлога зашто ходање тако добро функционише. Рецимо да је то најједноставнији облик аеробне вежбе, што га чини одличним избором за почетни план мршављења. Ходање се може обављати на траци за трчање или на отвореном, нису потребна финансијска улагања и није потребна никаква посебна опрема осим пар ципела за ходање.
Ако тек почињете са планом мршављења, једноставна рутина ходања може вам помоћи да сагоревате више калорија сваког дана док повећавате своју кондицију. Временом можете додати нове потезе да бисте повећали интензитет и додатно повећали сагоревање калорија.
Ово планирање је дизајнирано да сагорети између 200 и 400 калорија дневно, тако да може убрзати губитак тежине тако што ће вам помоћи да изгубите више од једне фунте недељно, под претпоставком да унесете и неке промене у своју исхрану. Иако може потрајати четири до шест недеља да бисте видели уочљивије резултате.
План ходања за губитак тежине
Овај план почиње са само 20 минута брзог хода. Моћи ћете да ходате мало више сваког дана, а како будете постали спремнији, можете додати додатне вежбе да бисте остали изазовни и повећали опекотине.
Не заборавите да држите брз темпо док ходате – циљ је умерен, помало тежак темпо. Ако не можете да причате док ходате, превише радите. Ако можете много да певате или причате, вероватно не радите довољно.
Дан 1: 20 минута хода
- 5-минутно загревање: ходајте лаганим темпом
- 10 минута брзог хода
- 5 минута за хлађење: ходајте лаганим темпом
Дан 2: 30 минута хода
- 5-минутно загревање: ходајте лаганим темпом
- 20 минута брзог хода
- 5 минута за хлађење: ходајте лаганим темпом
Дан 3: 40 минута хода
- 5-минутно загревање: ходајте лаганим темпом
- 30-минутна шетња брзим темпом са интервалима: сваких 5 минута појачајте темпо на 30 секунди, а затим се вратите на основни темпо још 5 минута
- 5 минута за хлађење: ходајте лаганим темпом
Дан 4: 45 минута хода
- 5-минутно загревање: ходајте лаганим темпом
- 35-минутна шетња брзим темпом: Одаберите руту која има нагибе да бисте повећали свој интензитет и укупно сагоревање калорија
- 5 минута за хлађење: ходајте лаганим темпом
Дан 5: 50 минута хода
- 5-минутно загревање: ходајте лаганим темпом
- 40-минутна шетња брзим темпом: Ово је још један интервални дан, осим овог пута, много чешће ћете радити високе и ниске интервале. Ходајте што брже можете 30 секунди и вратите се на основни брзи темпо на 60 секунди. Покушајте да наставите ово што дуже можете.
- 5 минута за хлађење: ходајте лаганим темпом
Дан 6: 60 минута хода
- 5-минутно загревање: ходајте лаганим темпом
- 50-минутна шетња бржим темпом: Фокусирајте се на то да ваш основни темпо буде мало бржи него иначе. (Слушање брзе музике може вам помоћи!)
- 5 минута за хлађење: ходајте лаганим темпом
Дан 7: 60 минута хода
- 5-минутно загревање: ходајте лаганим темпом
- 50-минутна шетња са интервалима: урадите 3 минута основним темпом, а затим 1 минут брзим темпом. Одржавајте овај циклус од 4 минута колико год можете.
- 5 минута за хлађење: ходајте лаганим темпом
Повећајте интензитет да бисте изгубили тежину
Временом, како се ваша кондиција побољшава, ствари можете учинити још изазовнијим додавањем неких покрета снаге у своју шетњу. Пробајте ствари као што су:
Склекови
- Почните лицем надоле на рукама и стопалима.
- Обавезно држите тело крутим док спуштате и подижете и фокусирајте се на потпуно савијање лактова.
- Ако су пуни склекови превише изазовни, урадите склекове наслоњени на зид.
Кораци у месту
- Станите у положај широког корака са паралелним стопалима.
- Држите предњу ногу постављену, а своју тежину на лопти задњег стопала.
- Полако спуштајте тело надоле све док задње колено скоро не додирне тло док пустите да се предње колено савије под углом од 90 степени.
- Држите предње колено равно преко предњег стопала.
- Гурајте према горе кроз пету предњег стопала и прст задњег стопала док се не подигнете. (Не гурајте напред, само гурајте горе.)
Гриддле
- Почните на поду лежећи лицем надоле.
- Подигните ножне прсте и подлактице, држећи тело потпуно равним (не дозволите да вам кукови потону или боцкају).
- Ако вам је овај положај превише интензиван, можете да урадите модификовану верзију на прстима на ногама и прстима.
Циљ је остати на овој позицији што је дуже могуће. У почетку, ово може бити само 10 секунди, али покушајте да радите до 60 секунди или више.
Не заборавите на дијету да изгубите тежину
Тешко је изгубити тежину само вежбањем. Веома је лако појести више калорија него што сагоревате за један дан, чак и ако вежбате сваки дан. Ако се то догоди, лако бисте могли да саботирате своје напоре за губитак тежине или чак да добијете на тежини.
Морате сагорети око 3.500 калорија да бисте изгубили пола килограма масти. Да бисте изгубили ту фунту за недељу дана, пожелећете да једете око 500 калорија мање дневно.
јести мање порције
Покушајте да послужите мало мање у сваком оброку. Коришћење мањег тањира или чиније може учинити да изгледа као да још увек једете издашну количину.
То не значи да не једемо количину неопходну да покријемо своје дневне калорије. Препоручује се да одете код професионалца да утврди колико калорија треба да постигнете сваког дана. Одатле можете одредити да ли ваше порције треба да буду мање или је боље организовати план оброка.
Одлучите се за ниско калоричну храну
Стручњаци такође препоручују замену висококалоричне хране за нискокалоричну храну. На пример, користите сенф на сендвичу уместо мајонеза, направите омлет са поврћем уместо сира или направите ужину са јабуком уместо пецива.
Мали гестови могу значити велики корак у губитку тежине. Знамо да се то дешава када постоји калоријски дефицит, у којем се више калорија троши него што се троши.
Ређе једите висококалоричне посластице
Чувајте колачиће или сладолед једном или два пута недељно уместо сваког дана. То не значи да су забрањени у исхрани, али их треба конзумирати умерено и контролисано.
Временом ће се ове мале промене у исхрани заједно са свакодневним вежбањем повећати. Можда ћете видети напредак на скали за само недељу дана и почети да примећујете разлику у огледалу у року од месец дана.