Бол у леђима је један од најчешћих проблема са којима се суочавају старије особе. С обзиром на утицај ове врсте бола на ваш живот, постоји неколико стратегија за управљање њиме. Вежбе за језгро и доњи део леђа су посебно корисне у превенцији и лечењу бола.
Бол у леђима код старијих особа
Бол у леђима је веома чест проблем. Стручњаци кажу да ће 80 одсто људи осетити бол у леђима у неком тренутку свог живота.
Према студији из новембра 2014. објављеној у часопису Неуромодулатион: Тецхнологи ат тхе Неурал Интерфаце, бол у доњем делу леђа може се јавити код људи свих узраста, од деце до старијих. Међутим, то је проблем који све чешће доживљавамо како старимо.
Бол у доњем делу леђа има потенцијал да утиче на многе различите аспекте живота. Зато што може трајати недељама или месецима, бол у леђима обично утиче на покретљивост и ментално здравље. То чак може утицати на способност за рад или друштвени живот. Најбоља ствар у вези са овим једноставним вежбама је то што могу да раде за свакога коме је потребно ублажавање болова у доњем делу леђа; Не морате бити стари да бисте их радили.
Велике предности извођења основних вежби када смо старији су:
- Побољшава држање и смањује бол у леђима. Било да сте активни или седите, ваши основни мишићи су задужени да вас држе усправно. Када су ови мишићи слаби, склони смо погнути, изазивајући бол у леђима и нелагодност. Побољшање снаге језгра кроз вежбе за језгро ће држати ваше труп усправно и погнуто на минимум, ублажавајући бол у леђима током времена.
- Помоћ у свакодневним активностима. Јаки трбушни мишићи олакшавају свакодневне активности које многи од нас узимају здраво за готово, попут пењања и спуштања степеницама, сагињања да завежемо ципеле и устајања из кревета ујутру. Ако волите спорт, основна снага ће вам помоћи да замахнете палицом за голф, трчите 5К и лакше пливате.
- Побољшајте равнотежу и координацију. Многи од основних трбушних мишића раде да би били стабилни док седимо, стојимо и ходамо. Када су ови мишићи јаки и здрави, они су способнији за овај важан посао, што нам омогућава да одржимо равнотежу и координацију без много размишљања.
Основне вежбе за старије
Како старите, мишићи леђа и абдомена у вашем телу могу ослабити. Ово може изазвати или погоршати бол у доњем делу леђа.
На срећу, ово се може исправити истезањем и јачањем ових региона. И Харвард Хеалтх Публисхинг и публикација из јануара 2016. у ЈАМА Интернал Медицине кажу да вежбање може помоћи у контроли и спречавању будућих епизода бола у доњем делу леђа. Добре рутине вежбања се углавном фокусирају на леђа, задњицу и трбушне мишиће.
Међутим, мора се имати на уму да је бол у доњем делу леђа код сваке особе другачији. То значи да вежбе екстензора леђа препоручене за старије особе са артритисом можда нису прикладне за старије људе који имају бол у леђима узрокован проблемом кичме. Проверите са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете нову рутину основних вежби.
Гриддле
Предње даске су једна од најпознатијих вежби за јачање вашег језгра.
- Лезите на струњачу тако да су вам подлактице на струњачи, а лактови испод рамена. Ноге треба притиснути заједно тако да је ваше тело равна линија.
- Подигните тело тако да подлактице и стопала издрже вашу тежину.
- Задржите положај 60 секунди, одморите се и поновите два до три пута.
- Не дозволите да вам леђа опусте или савијају док радите ову вежбу, уверите се да вам кукови и леђа остану равни.
Такође можете да радите даске са савијеним коленима за мало лакшу варијацију ове вежбе.
Страна даска
Такође можете испробати другу варијацију даске, која се зове бочна даска (са равним коленима).
- Лезите на простирку тако да будете на једној страни. Уверите се да вам доња подлактица лежи на простирци. Рука треба да буде под углом од 90 степени тако да вам је лакат испод рамена.
- Ослоните горњу ногу на потколеницу, исправљајући колена и кукове.
- Подигните своје тело истезањем струка. Цело тело би требало да буде укочено.
- Задржите положај 30 до 60 секунди.
- Окрените се на другу страну и поновите. Свака страна треба да се уради два до три пута.
Маказе
Лежећи ударац маказама је активнији од даске.
- Лезите на леђа тако да ваше тело формира праву линију. Ставите руке на бокове.
- Са обе ноге исправљене, подигните једну ногу горе. Када почнете да га спуштате, истовремено подигните другу ногу. Ноге треба да се крећу у исто време, тако да је једна нога подигнута док је друга спуштена.
- Наставите да прелазите између леве и десне ноге.
- Уверите се да се доњи део леђа не одваја од земље.
седећи обрти
- Седите на Фитбол и ставите стопала чврсто на под испред себе.
- Ставите руке на груди и нагните се колико год можете.
- Док стежете мишиће језгра, ротирајте торзо улево.
- Вратите се на почетну позицију и окрените се удесно.
- Завршите три сета од по 15 понављања (или онолико колико можете).
Подизање седећег колена
- Седите на простирку или, ако је тешко, на клупу.
- Крећући се полако и циљано, подигните оба колена према грудима док вам ноге не додирну трбушњаке.
- Вратите се на почетну позицију.
- Радите до три сета од 15 понављања.
клечећи подизање ногу
- Клекните на колена, пазећи да вам тежина буде равномерно распоређена на обе тачке.
- Стисните језгро и испружите десну ногу уназад тако да је мало од земље.
- Док држите ногу исправљену, подигните је што више можете без савијања леђа или осећаја бола.
- Спустите ногу назад у почетну позицију.
- Поновите на другој страни. Урадите три сета од 10 понављања.
Мост за глуте
- Почните тако што ћете лежати на леђима са савијеним коленима и стопалима на поду, у ширини кукова.
- Гурните доњи део леђа према поду и стегните трбушне мишиће.
- На издисају, подигните кукове од тла док не формирају дијагоналну линију од колена до грудног коша.
- Немојте претерано истезати кукове, јер то може оштетити доњи део леђа.
- Притисните пете у земљу да останете стабилни.
- Удахните и вратите се у почетну позицију.
- Поновите за укупно 10 понављања.