Последња ствар коју желите да урадите после дуге паузе је да се вратите старој рутини као да се ништа није променило. Чак и ако сте узбуђени због повратка у теретану, морате да се вратите на прави пут и не претерујете првог дана.
Да бисте смањили ризик од повреда (и последично још једне непланиране паузе од вежбања), постоји неколико потеза које ћете желети да ставите у карантин док повратите снагу. Одложите ове вежбе док се не вратите у корак, а у међувремену испробајте ове алтернативе.
5 најгорих вежби које можете да урадите након неког времена без тренинга
Скокови на одскочну кутију
Један елемент тренинга који ћете желети да избегнете након дуге паузе у фитнесу су вежбе са великим утицајем. Док су плиометријски (скакачки) тренинзи одлични за развој вештина специфичних за спорт и укупне снаге, најбезбедније је избегавати скокове у кутију ако нисте вежбали неко време.
Плиометрија може бити ризична пракса ако се не ради често и уз вођство професионалца. Понекад трајна сила у плиогеним вежбама може бити и до седам пута већа од ваше телесне тежине, што их чини посебно оптерећеним за зглобове.
Уместо тога, почните са лакшим плиометријским радом, као нпр вежбе прескакања или скакањапопут скијања Временом пређите на редовне скокове на кутију са мале висине, постепено повећавајући висину, напредујући до скокова у кутију како се осећате пријатно у покрету.
трицепс дипс
Вежбе за трицепс су једна од најпопуларнијих вежби за руке, али су и контроверзне. То је зато што ова вежба може довести до непотребног стреса на рамени зглоб, што може изазвати удар и бол када се изводи у лошој форми.
Ако већ неко време нисте радили на селидби, вероватно није мудро да га поново преузимате. Ваша рамена се ослањају на ваше мишиће и тетиве за стабилност током притиска на трицепс рамена. А ако већ неко време нисте тренирали ове мишиће, они вероватно неће имати снаге ни издржљивости да правилно изведу вежбу.
Уместо тога, препоручујемо склекови за трицепс, јер су сигурнија и ефикаснија алтернатива.
Киппинг Пулл Уп
Чак и када сте у најбољој кондицији, кипинг згибови су тешки. Ако немате одговарајућу кондицију/снагу, замах и брзина укључени у ову вежбу значе да ваши мишићи можда неће моћи да одрже контролу.
За разлику од класичних згибова, они укључују погон и замах како бисте довели груди до шипке, чинећи то кардио покретом и покретом снаге, као и снагу. Такође, ако нисте урадили овај потез неко време, ризикујете да повредите раме у овом положају изнад главе.
Уместо тога, почните са бочно спуштање и склекови да поново уведе горњи део тела у покрет. Како повећавате своју ширину и снагу замка, напредујте до стриктних повлачења и веслања са утегом. Затим, када ваша издржљивост и снага буду тамо где су били пре паузе, можете безбедно да се вратите на повлачење.
Упригхт Ров
Иако делује довољно једноставно, усправни ред је још један покрет који захтева сталну вежбу. Они постављају ваше раме у унутрашњо ротирану позицију, окренуто према вашем телу. Без доследне и правилне вежбе, своје раме излажете ризику од удара и бола.
Л Повлачење кабла и бочно подизање Они ће радити на мишићима рамена и трапезу у спољашњем или неутралном положају, смањујући ризик од удара рамена.
Док напредујете до потпуног усправног реда, вежбајте унутрашњу ротацију рамена без отпора да бисте поново увели кретање у зглоб.
Дефицит Барбелл Деадлифт
Мртво дизање је одлична сложена вежба која ради на скоро свакој већој мишићној групи. Али ако се враћате на мртво дизање, не би требало да почињете тамо где сте стали. Мртво дизање са дефицитом је изазовно напредовање, тако да се према покрету треба односити као да сте почетник.
Почиње са а мртво дизање са гиром или високом шипком да се поново упознате са кретањем шарке кука. Кеттлебеллс и шипке ће вам помоћи да вежбате исправан образац покрета и механику без преоптерећења доњег дела леђа, што ризикујете ако почнете са изазовнијим напредовањем.
Други фактори које треба узети у обзир
почети полако
Нико не воли да се повлачи, али је неопходно ако желите да останете без повреда. Нека ваш интензитет буде низак када се први пут вратите и смањите тежину коју подижете. Подизање око 75 процената ваше претходне тежине је генерално безбедно, али почните још ниже за првих неколико понављања сваке вежбе.
Оставите репризе у резерви
Нема потребе да се одмах враћате на сетове да бисте пропали први тренинг. Вашем телу је потребно време да се убрза и прилагоди тренингу. Са сваким сетом који изведете, зауставите неколико понављања мање од свог максимума.
Почните са потезима које знате
Увек почните са вежбама у којима се осећате пријатно. Ако радите чучњеве неколико година и направите паузу од шест месеци, образац покрета ће вам се вратити прилично брзо. Насупрот томе, ако вам техника није позната, боље је почети од нуле и поново научити покрет.
грејање и хлађење
Да бисте остали без повреда, проведите своје тело кроз рутину загревања и хлађења пре и после сваког тренинга. Чак и почевши од неколико рунди поза мачке и краве и завршивши тркачким искораком, може направити свет разлике. Ове рутине ће осигурати да ваши мишићи буду спремни за тренинг.