Иако назив вежбе то сугерише, не говоримо о томе да треба истребљивач. Мртва буба је вежба за јачање супротних руку и ногу која је веома корисна за људе свих нивоа фитнеса.
Људима који имају повреде врата и рамена или који не могу да савијају кичму због сколиозе ова вежба ће бити посебно корисна.
А када се уради исправно, доноси низ предности. Мртве бубе нам могу помоћи да се ставимо у а неутралан положај, побољшати наше држање и надамо се помоћи ублажити бол у доњем делу леђа док добијамо контролу над нашим ребрима/карлицом. Поред тога, они помажу у јачању стомака.
Техника изгледа довољно једноставна: лежите на леђима, руке испружене према плафону, а колена и кукови под углом од 90 степени тако да су вам потколенице паралелне са тлом. Затим спустите десну руку и леву ногу на земљу. Вратите те удове назад, а затим поновите са супротном руком и ногом.
Проблем је у томе што ако не ангажујете своје језгро или имате мишићну неравнотежу и укоченост, мртва буба неће много учинити за вас. Ваш доњи део леђа мора увек бити усидрен за тло, а то подразумева важну суштинску посвећеност, коју није увек лако додирнути.
Како направити мртву бубу? правилну технику
Ову вежбу ћемо радити на подстављеној простирци. Да подржимо врат, испод рамена ћемо поставити пресавијени пешкир или раван јастук. Мораћете да држите кукове и доњи део леђа мирни током вежбе. Покрет ћемо изводити полако и контролисано. Укључићемо мишиће језгра и притиснути доњи део леђа у земљу.
Кораци да направите мртву бубу су:
- Лезите на леђа (на под или било коју равну, стабилну површину) са обе руке испружене према плафону.
- Подигните стопала од тла тако да су вам ноге савијене под углом од 90 степени.
- Уз контролу, спустите једну руку и супротну ногу једно од другог према поду.
- Спустите екстремитете колико год можете, држећи доњи део леђа на земљи. Борите се са поривом да савијете леђа тако што ћете скупљати трбушне мишиће, притискајући пупак надоле да бисте усидрили доњи део леђа за тло.
- Издахните док враћате руку и ногу у почетну позицију истим контролисаним покретом. Поновите са другом руком и ногом.
Зашто не могу да направим мртву бубу?
Постоје неке грешке и ограничења која вас могу спречити да правилно урадите ову вежбу. Мртва буба је лако ојачати стомак, али морате узети у обзир одговарајућу технику.
Ако не можете да спустите оба удова истовремено
Можда ћемо морати да побољшамо координацију. То је као да се тапшате по глави док трљате стомак, спуштање супротне руке и ноге може потрајати пре него што се снађете. Ово је нормално, пошто не радите тај образац кретања у стварном животу.
Када се тражи нова активност, а особа раније није радила ништа слично том покрету, моторички образац за то још није формиран. У суштини, ваш мозак и мишићи још нису разговарали о томе како да изведете покрет, тако да је комуникација мало незграпна. То отежава ту нову активност јер тело још није смислило координисани начин да споји специфичне мишиће који су потребни.
Најбоље решење да се то поправи је вежба. Баш као да научите да користите штапиће за јело или да возите бицикл, побољшаћете своју координацију само ако наставите са тим. И док радите покрет, мислите у себи супротну руку, супротну ногу.
Не можете држати леђа на земљи
Можда ћете морати да развијете неку основну снагу језгра. Ово је својеврсна квака: вежбе мртвих буба побољшавају вашу основну снагу, али вам је потребан одређени ниво снаге језгра да бисте могли да их правилно изводите.
Трбушњаци су задњи лумбални флексори/нагиби карлице, а када спустите руку/ногу, сваки од ових удова повлачи кичму у супротном смеру, тако да трбушњаци морају да раде јаче да би одржали лумбалну флексију.
То јест, тражите од својих трбушњака да раде управо супротно од онога на шта су навикли. И баш као и координација, потребна је вежба за усавршавање.
Да бисте олакшали ову вежбу, покушајте да смањите мртву бубу тако што ћете стално савијати колена. Ово ће смањити количину силе коју ваши основни мишићи морају да генеришу како би вам помогли да чврсто држите леђа уз тло током покрета. Резултат: градите основну снагу да постепено исправљате колена све више и више.
Такође се препоручују вежбе стојећег трбушњака како бисте помогли вашим клијентима да изграде довољно снаге за мртве бубе. Можете их чак користити као део брзог загревања пре тренинга за трбушњаке.
Ако не можеш да спустиш ногу до краја
Можда имате затегнуте флексоре кука. Једна од последица целодневног седења за радним столом је напрезање флексора кука јер су у краћем положају. И то не чини никакву услугу вашем тренингу.
Флексибилност флексора кука је важна јер морате бити у могућности да испружите и савијете кук да бисте правилно извели вежбу. Ако су затегнуте, нећете моћи да спустите ногу до краја или ће вам се доњи део леђа превише савити да би то надокнадио. И током времена, то може довести до болова у доњем делу леђа.
Истеже укочене флексоре кука. Истезање флексора кука је одлично, као и истезање Спајдермена.
prednosti
Вежба мртвих буба је сигуран и ефикасан начин за јачање и стабилизацију мишића језгра, кичме и леђа. Ово побољшава држање и помаже у ублажавању и спречавању болова у доњем делу леђа. Такође Побољшаћемо равнотежу и координацију. Можда ћемо открити да имамо снаге и стабилности да се боље крећемо током спорта и свакодневних активности.
Предности мртвих инсеката препознају стручњаци из свих области. То је једна од препоручених вежби за особе са артритисом, старије особе које раде на побољшању функције мишића, особе са хроничним болом, пливаче који желе да побољшају положај тела и особе са Паркинсоновом болешћу како би олакшале свакодневне активности и спречиле повреде и незгоде.
Мртва буба је покрет погодан за почетнике који нам помаже да се навикнемо на контралатералну екстензију удова док држимо језгро стабилним и заштићеним. Исправно изведена, мртва буба подстиче дубоке, стабилизирајуће мишиће доњег дела леђа, трбушних мишића и кукова да се ангажују, спречавајући леђа да се уврћу или савијају током вежбе. Завршићемо побољшањем бочне координације која се може ефикасно пренети на атлетске перформансе, док такође побољшавамо дубоку снагу језгра која може смањити ризик од повреде доњег дела леђа.
Мртва буба је такође одличан избор за почетници који још нису спремни за популарнију вежбу планк. Оба потеза су дизајнирана да помогну у промовисању стабилизације језгра, али даска може бити изазовна за људе који немају пуно снаге језгра или који имају болове у доњем делу леђа. Мртва буба може помоћи у побољшању стабилизације језгра која је потребна за планк, а истовремено додаје изазов померању контралатералних екстремитета мешавини.
Мере предострожности
Генерално, мртва буба је безбедна вежба за већину људи. Као и код сваког покрета за јачање, главни ризик од повреде се јавља када жртвујемо правилну технику у настојању да "избацимо" сет понављања.
Ако техника почне да пати, мишићи су вероватно уморни и време је да завршите сет. Више понављања са лошим држањем неће помоћи вашим мишићима да ојачају и заправо ће може изазвати повреду, посебно у доњем делу леђа.
Пре свега, препоручљиво је успорити и обратити пажњу на технику: пазићемо да доњи део леђа не буде закривљен и да се торзо не љуља напред-назад док се крећемо. Друго, ако имамо познату повреду доњег дела леђа, нећемо се присиљавати да изведемо покрет ако изазива бол. Бол у мишићима или умор су једно, али оштар бол или бол, или било која врста нелагодности, желимо да избегнемо.
Варијанте мртвих буба
Без обзира да ли желимо да то учинимо компликованијим или лакшим, мртва грешка подржава неке модификације.
надземна висина
- Можемо узети отпорну траку и омотати је око доњег дела бутина да бисмо били стабилни.
- Лежићемо на леђима, држећи колена изнад кукова. Користићемо обе руке, на раменима ћемо држати пондерисану лопту.
- Одржавајући остатак тела веома чврстим и стабилним, спустићемо лопту преко главе и ту застати. Полако се враћамо на почетну позицију.
Мртва буба са Фитболом
Снага кичме је потпуно потцењена. Додавање лопте за стабилност мртвом бубу може побољшати стабилност кичме и језгра.
- Лежићемо на леђима, држећи стабилну лопту између руку и колена. Избећи ћемо да лопта додирне груди, подлактице или бутине.
- Притиском доњег дела леђа на под, испружићемо леву руку и десну ногу до пода. Задржаћемо лопту на свом месту. Притискаћемо горе и унутра са левим коленом и доле и ван десном руком.
- Задржаћемо ову позицију неколико секунди пре него што се вратимо на почетну позицију. Поновићемо на другој страни.
додир пете
Иако је овај потез супер једноставан, суштински ангажман је заиста врхунски.
- Лећи ћемо лицем нагоре у почетну позицију мртве бубе.
- Држаћемо једно колено савијено, а другу ногу полако испружити.
- Спуштаћемо једну по једну ногу и петом ударати о тло.
- Поновићемо на другој страни.
мртва буба са равном ногом
- Лећи ћемо на леђа и испружити ноге тако да су нам стопала окренута ка плафону.
- Подићи ћемо руке.
- Полако ћемо спустити једну ногу и пустити је да лебди по тлу, док се супротна рука такође спушта.
- Подићи ћемо ногу и поновити на другој страни.