Класични тренинг рамена може се заснивати на притискању изнад главе и бочним подизањима. Али унутрашње и спољашње ротације рамена са еластичним тракама су потцењена вежба коју не желите да изоставите из вежбања.
Ова вежба се заснива на ангажовању зглоба затварањем и отварањем ка и од тела. Главна разлика између унутрашње и спољашње ротације је у томе што унутрашња ротација укључује довођење рамена према телу; док спољашњи удаљује зглоб. Ротације наглашавају рад предњих делтоида, латиссимус дорси, пецторалис мајор, терес мајор у леђима и субсцапуларис, једног од четири мишића ротаторне манжетне. Споља јачају задње делтоиде, као и инфраспинатус и терес минор, два друга мишића ротаторне манжетне која стабилизују лопатице.
Ово је свакако прилично безбедна вежба за већину људи и уобичајена вежба за рехабилитацију повреда рамена. Међутим, свако ко је раније имао повреде рамена (или осећа бол или штипање) треба да разговара са физиотерапеутом пре него што покуша нове покрете.
Предности ротације рамена
Ове врсте вежби помажу добром кретању зглоба, не само током тренинга, већ и у свакодневном животу. Затим анализирамо велике предности укључивања ових ротација.
Смањите ризик од повреда рамена
Иако су окружена малим стабилизујућим мишићима, рамена су најмање стабилни зглобови у телу. А када мишићи не добијају довољно пажње, зглобови постају још подложнији повредама.
Због тога се препоручује да у своју рутину загревања укључите унутрашње и спољашње ротације рамена. Пробуђење ових малих стабилизатора пре тренинга за горњи део тела може помоћи да ваша рамена буду стабилна и сигурна током остатка тренинга.
Побољшајте перформансе тренинга
Загрејана рамена нису само сигурнија, већ су и јача. Ове вежбе побољшавају поравнање горњег дела леђа и рамена, што може помоћи у померању веће тежине у вежбама попут мртвог дизања и искорака са померањем.
Да бисмо ову вежбу рамена са отпорном траком учинили мање или више изазовном, све што треба да урадимо је да идемо даље или ближе тачки сидрења бенда. Или, ако имате скуп од више трака, можете једноставно одабрати један са већим или мањим отпором.
Развијају снагу и мишиће рамена
Унутрашње и спољашње ротације рамена су одличне вежбе за загревање, али покрети могу да стоје и сами у тренингу снаге. Можете да радите спољну ротацију рамена са бучицом да бисте били прецизнији са количином отпора који користите и пратили свој напредак.
Што их чини једном од најбољих вежби за раме, ротације погађају нормално занемарене мишиће ротаторне манжетне. Да бисте изградили највише снаге и мишића, фокусирајте се на довођење сваке серије до умора. До краја вашег сета, требало би да се осећамо као да је то последње понављање које смо могли да урадимо са добром техником.
Како радити ротације рамена са тракама?
Има оних који за извођење вежбе користе бучице, мада је најприкладнија употреба еластичне траке. Овај материјал чини да је отпор максималан при истезању, али минималан при започињању покрета. За разлику од бучица које увек пружају исти отпор током вежбе.
унутрашња ротација рамена
- Причврстите отпорну траку на чврсту машину, сталак или стуб, у висини трупа. Устани, тако да је са твоје леве стране.
- Држите слободни крај траке у левој руци и одвојите неколико корака од тачке сидрења док се трака не растегне.
- Станите усправно са левим лактом савијеним на 90 степени и притиснутим уз бок.
- Почевши од подлактице окренуте у страну, повуците траку ка центру тела док лакат држите чврсто уз страну.
- Паузирајте, а затим се полако вратите на траку поред себе.
спољна ротација рамена
- Причврстите отпорну траку на чврсти предмет у висини трупа. Устани тако да будеш десно.
- Држите слободни крај траке у левој руци и одвојите неколико корака од тачке сидрења док се трака не растегне. Трака треба да буде укрштена испред тела.
- Станите усправно са левим лактом савијеним под углом од 90 степени и притисните у страну.
- Почевши од подлактице дијагонално преко тела, повуците траку од сидра на своју страну, док лакат држите чврсто са стране.
- Паузирајте, а затим полако вратите траку испред себе.
Савети да их правилно урадите
Важно је узети у обзир неке препоруке да радимо ротације рамена, а да се не повредимо. Ови покрети би требало да помогну у загревању зглоба, а не да га погоршају.
држите лактове мирне
Када се лакат помери са стране, почињете да губите неке од предвиђених предности вежбе. Да би лакат остао савијен, препоручује се да између лакта и ребара поставите умотан пешкир. Ово ће нас задржати усредсређено на то да га задржимо на месту током вежбе.
Како радимо на томе да не испадне пешкир, техника покрета ће се аутоматски побољшати. Како сесије буду одмицале, аутоматски ћемо контролисати покрете лактова.
Користите отпорност на светлост
Пошто ове вежбе циљају на мале стабилизирајуће мишиће у рамену, не очекујте да ћете померити велику тежину (са тракама).
Ако нам је тешко да урадимо 8-10 понављања са добром техником, употребите мањи отпор или станите ближе тачки сидрења бенда. То су вежбе које иначе не би требало да оптерећујемо теже од дозвољеног за максимално 8 или 10 понављања.
кретати се са контролом
Морате одржавати покрет што је могуће прецизнијим. Не можемо дозволити да банда наређује и морамо се одупрети искушењу да замахнемо руком или искористимо замах.
Ако имамо проблема да задржимо спор и стабилан темпо, можемо покушати да бројимо 2 секунде у покрету, паузу од 1 секунде, а затим 2 секунде да почнемо поново.
затегните стомак
Морате да држите трбушне мишице скупљене са куковима и раменима напред. Морамо избегавати увртање торза док повлачимо траку отпора и избегавати савијање доњег дела леђа.
Један од најбољих трикова је стискање глутеуса како би се повећала стабилност током покрета. Ово ће такође покренути ваше језгро и глутеусе да се активирају током загревања.
Варијације ротације рамена
Да би се радиле не само ротације рамена које смо видели горе, постоје одређене варијације које побољшавају покрет и нападају раме под различитим угловима.
Екстерни излаз са тракама
- Причврстите отпорну траку на чврсти предмет у висини трупа. Устани тако да будеш десно.
- Левом руком ухватите слободни крај траке. Трака треба да се пређе испред тела.
- Станите усправно са левим лактом савијеним на 90 степени и притиснутим уз бок. Ставите умотан пешкир између лакта и ребара ако је потребно. Морате задржати ову позицију.
- Направите неколико корака улево док трака не буде у пуном отпору.
- Обрнути покрет.
Унутрашњи излаз са тракама
- Причврстите отпорну траку на чврсти предмет у висини трупа. Станите тако да будете десно.
- Десном руком ухватите слободни крај траке.
- Станите усправно са десним лактом савијеним на 90 степени и притиснутим уз бок. Ставите умотан пешкир између лакта и ребара. Задржите овај положај.
- Направите неколико корака улево док трака не буде у пуном отпору.
- Обрнути покрет.
Спољна ротација рамена бучица
- Лезите на леву страну са коленима наслаганим и савијеним под углом од 90 степени.
- У десној руци држите лагану бучицу, паралелну са подом.
- Држите лакат чврсто уз десну страну, савијен под углом од 90 степени.
- Повуците бучицу према плафону, држећи лакат стабилним.
- Преокрените покрет и вратите се у почетну позицију.
- Урадите сва понављања, а затим промените страну.