Александар Зас је био заробљеник Првог светског рата, а верује се да је зачетник изометријског тренинга. Током заточеништва, притиснуо је шипке и ланце који су га држали заточеног и приметио велике користи. Убрзо након тога почео је да промовише ову врсту обуке све док није постао познат широм света.
Шта је изометријски тренинг?
Генерално, можемо рећи да се мишић може контраховати на неколико начина. То се може урадити на очигледан начин, сажимајући се да би се скратиле раздаљине (стисак, на пример), а ми ћемо то назвати концентрична контракција. Такође можете да се напрежете када спуштате терет или га држите, као што је спуштање тежине у прегибу бицепса. Ова врста контракције је позната као ексцентрична контракција, а дешава се када је мишић напет док се продужава. И последња врста контракције, имамо изометријска контракција, који се јавља када је мишић напет док се дужина не мења. Примери за ово су позе у изградњи тела или гурање непокретног објекта, као што је зид.
Једна од главних предности изометријски тренинг је да је тело способно да активира скоро све доступне моторне јединице, што је нешто веома компликовано. 1950. године, истраживачи Хетингер и Мулер су открили да улагање једног дневног напора од две трећине човековог свеопштег напора шест секунди истовремено, а за десет недеља, повећана снага за 5% недељно.
Наравно, једна од најистакнутијих предности је количину времена утрошеног на сваку вежбу. Замислимо да изводимо бенцх пресс. Проводимо само неколико секунди радећи са сваким углом зглоба, тако да ако радимо вежбу која имитира штампу, можемо да је задржимо неколико секунди. Дакле, ако их имате проблем покретљивости зглобова, неке специфичне изометрије могу вам много помоћи.
Као и на сваком тренингу, потребно је знати како и када изводити изометрију, а пре свега како побољшати све недостатке. Биће људи који имају потешкоћа са еластичношћу мишића или брзином кретања, тако да ваш тренер (или ви) треба да процени ове способности.
Како изводити изометрију?
Ја ћу вам саветовати две врсте. Оба раде исправно, али једном ће бити потребна спортска опрема, а другом можете да радите сопственим телом. Употреба материјала је идеална за некога ко жели да брзо повећа снагу, док ако то радимо са својом тежином, побољшаћемо перформансе. Чак се и ова последња опција такође препоручује за рехабилитацију од повреда.
Изометрија са спортском опремом
Даћу вам неке много функционалније идеје за обуку. Требаће вам шипка, клупа и велика тежина. Фокусираћемо се на имитације бенцх пресса, чучњева и мртвог дизања.
- Бенцх пресс и чучањ. Извођење изометријске контракције је једноставно. Претпоставите чучањ или бенцх потисак и поставите шипку у најјачу зону покрета (доле чучањ, потисак горе). Задржите што дуже можете шест до осам секунди.
- Мртва тежина. Оптерети шипку тежином која је знатно изнад вашег максимума за једно понављање. Важно је да се шипка уопште не помера када се спустите. Као и код варијација притиска и чучњева, држаћете што је могуће јаче шест до осам секунди.
Изометрија са вашом телесном тежином
Када изводимо вежбе са сопственом тежином, оно што многе погађа је недостатак осећаја притиска или повлачења тежине. Ове врсте изометрије се изводе као статичке контракције у једном положају.
Вежбе које предлажем су: чучањ и искорак. И у једном и у другом, заузимамо позицију у средини опсега покрета и напрежемо се колико год можемо. Потешкоћа је у томе што нећете морати само да затегнете мишићи агонисти (они који се скупљају док чучиш), али и антагонисти (они који врше акцију).
изометријски тренинг треба користити као редовну рутину снаге, да то радим око 3 или 4 пута недељно. Пазите шта радите, јер вас овај тренинг неће упалити или уморити, али нервном систему може бити потребно и до пет пута дуже да се опорави него мишићном систему. Дакле, ефекти изометријског тренинга могу бити продужени чак и након завршетка сесије.