Глутеуси могу бити јачи и већи захваљујући тренингу снаге. Али ако радите праве вежбе и још увек не осећате опекотину у задњици, то може значити да не ангажујете глутеус у свим његовим угловима.
Многим људима је тешко да активирају глутеусе јер имају седећи начин живота или седе цео дан радећи. Недовољно тренирање или једење довољно за изградњу мишића такође може допринети недостатку активације глутеуса. Ови мишићи су навикли да буду укочени и да не учествују ако се не користе редовно. И, временом, то може довести до великих проблема.
Када се глутеална активација не догоди, две друге мишићне групе преузимају рад: тетиве колена и лумбални параспинални мишићи, који помажу да се кичма држи усправно. Као последица тога, могу се појавити грчеви у тетивама и болови у леђима.
Важност активирања глутеуса
Глутеални мишићи се формирају од глутеус макимус, средњи и минимус. Глутеус макимус је највећи од три мишића и његова примарна функција је да продужи и споља ротира бутину у зглобу кука. Међутим, медијално се протеже бочно до бочне стране кука и бутине, и ради на отимању бутине у зглобу кука.
Најзад, најмањи мишић у групи је глутеус минимус који ради у спрези са медијалом да отме бутину и помаже у спречавању колапса кукова или колена ка унутра. Ангажовање сва три мишића ће помоћи стабилизовати кук, карлицу и труп.
Активација глутеуса укључује осећај да се ови мишићи затежу током вежбе. Да бисте то урадили током великих, сложених покрета као што су чучњеви и мртво дизање, прво ћете морати загрејте задњицу и уверите се да се правилно активирају у лакшим вежбама.
То може значити да ћете се много вратити у односу на количину тежине коју користите и број понављања које изводите јер су ваше тетиве и мишићи леђа навикли да преузимају. Лакше и лакше вежбе осигуравају да се утрнули глутеуси заиста активирају. Када су активни, можете их изоловати.
Да бисте знали да ли су глутеуси активирани, морате размислити стиснути их. Али такође можете да се погледате у огледало да бисте били сигурни да видите тај стисак или да додирнете задњицу да бисте им рекли када би требало да се стисну.
Вежбајте рутину за активирање глутеуса
У свим покретима које приказујемо у наставку, задњица мора бити свесно стиснута. Ако желите да приметите ефекте тренинга и побољшате перформансе, узмите у обзир.
Магарац ударац
- Почните у положају стола са рукама испод рамена и коленима директно испод кукова.
- Стисните десну задњицу пре него што подигнете десну ногу са земље, одржавајући угао од 90 степени у колену.
- Подигните десну ногу што је више могуће без савијања леђа.
- Задржите горњу позицију неколико секунди, држећи глутеусе укључене.
- Полако спустите десну ногу назад у почетну позицију и поновите са левом ногом.
Уверите се да не савијате леђа док радите ову вежбу. Активација глутеуса је оно што је овде важно, а не колико високо у ваздуху можете да подигнете ногу. То је вежба која се лако може проширити траком отпора када изградите снагу.
птичији пас
- Почните у положају стола са рукама испод рамена и коленима директно испод кукова.
- Стисните језгро и десну задњицу док подижете десну ногу и леву руку од тла.
- Подигните их док не буду испружени и у линији са леђима.
- Задржите ову позицију неколико секунди пре него што вратите руку и ногу у почетни положај.
- Поновите са левом ногом и десном руком.
Обавезно задржите напетост на глутеусима на врху покрета. Ако престанете да их стежете, други мишићи ће морати да раде како би вам ногу држали у ваздуху.
Продужење ногу у лежећем положају
- Почните тако што ћете лежати лицем надоле. Можете прекрстити руке и користити их као јастук ако вам је тако удобније.
- Стисните глутеусе и полако подигните ноге од тла неколико инча док колена држите исправљена.
- Задржите горњу позицију док стежете глутеусе неколико секунди пре него што вратите ноге на тло.
Бочни корак са траком
- Станите са стопалима у ширини рамена и кружном траком тик изнад колена.
- Савијте колена и кукове да бисте задржали положај чучња.
- Затим направите корак у страну, гурајући предње колено и активирајући глутеалне мишиће.
- Вратите заосталу ногу у почетни положај.
- Наставите да корачате још 10-15 понављања пре него што закорачите у другом правцу, гурајући супротно колено.
Шкољке за активирање глутеуса
Исправити то може бити тешко. Многи људи бирају траке које су превише јаке или криве доњи део леђа. Било који од ових кварова неће дозволити исправну активацију глутеуса.
- Лезите на бок са куковима под углом од 45° и коленима под углом од 90° са траком изнад колена.
- Држите ноге заједно све време док отварате горње колено против отпора траке.
- Полако вратите своје горње колено уназад тако да се састане са доњим коленом.
- Поновите 10 понављања.
- Затим завршите на другој страни.
Степ-Упс
Успони до фиоке или искорак су још једна од најбољих вежби за активацију. Ово неће само загрејати глутеус, већ и квадрицепсе, аддукторе и листове.
- Станите једном ногом на степениште и рукама на боковима.
- Затим извуците другу ногу у страну и додирните тло.
- Укључите глутеалне мишиће и поновите 10 понављања у 3 сета на свакој нози.
- Ако желите да вежбу учините интензивнијом, почните у истом почетном положају са једном ногом на боксу за корак, а другом ногом у страну.
- Затим одступите са бочном ногом око 45° иза тела.
- Поновите 10 понављања за 3 сета на свакој нози.
поставите лопту на зид
- Омотајте траку отпора око унутрашњег кука, наслоните унутрашњи кук преко лопте за вежбање уза зид и руком повуците траку ка спољашњем куку.
- Са укљученим унутрашњим језгром и високим ставом, савијте унутрашње колено до груди.
- Почните тако што ћете гурнути спољашњи кук у лопту да бисте подигнули унутрашњи кук и поравнали га са другим куком.
- Затим отпустите и спустите унутрашње бокове и поновите. Урадите 10 понављања за 3 серије.
Мост за глуте
Глуте мост је једна од најбољих вежби за активирање глутеуса. Можда је то једини на који многи мисле да загреје доњи део тела пре подизања кука. У овом случају, најбоље је почети без тежине. Оптерећење можемо апроксимирати употребом отпорних трака или малим теговима.
- Почните тако што ћете лежати на поду са рукама са стране.
- Савијте колена и повуците стопала према задњици док не буду директно испод колена.
- Фокусирајте се на стискање задњице да бисте подигли леђа и задњицу од тла.
- Подигните задњицу док вам тело не буде у правој линији од груди до колена.
- Задржите ову позицију неколико секунди док стиснете глутеусе.
- Користећи задњицу да подржите тежину, полако се спустите на под.
пехар чучањ
Иако многи сматрају да је то вежба за ноге која се може укључити у рутину снаге, она је такође моћна вежба за активацију глутеуса. Можемо то учинити без тежине полако или са врло малим оптерећењем. Активирамо само глутеусе, тако да није потребно дизати велику тежину.
- Станите са ногама у ширини рамена.
- Држите лагану бучицу са обе руке тик испред груди.
- Померите тежину назад на глутеусе док савијате колена и гурате кукове уназад и седите у чучањ. Не идите преко 90 степени са коленима.
- Одржавајте напетост глутеуса на дну покрета и користите ту напетост глутеуса да се вратите у почетну позицију.
чудовишна шетња
Ова вежба активира цео глутеус медиус. Обично је компликован за рад, јер се многи покрети компензују другим мишићима. Препоручује се да то радите полако и са траком за глежањ.
- Почећемо да стојимо, омотавајући траку око ногу. Што ниже поставимо бенд, то ће ово пешачење бити теже.
- Уместо да спојите стопала као у бочном кретању, овде ћемо заузети широк став и држати га док ходамо напред.
- Направићемо велики "монструм" корак напред десном ногом, па левом, држећи широк став. Као да идемо дијагонално.
- Ходаћемо напред 4 корака, а затим назад 4 корака.