Време је да почнем напорно да радим са једном од мојих омиљених спортских реквизита: медицинском лоптом. Наћи ћете га различитих тежина, величина и састава. Без сумње, ова сфера са тежином ће вам помоћи да побољшате снагу мишића и спортске перформансе.
Ако сте у теретани, са прилагођеним простором, можете их ударити о под или зид, бацити их или натерати да се котрљају. Логично, ово не бисте могли да урадите са бучицом или гиром. Увођење експлозивних покрета са медицинским лоптама може побољшати ваш укупни атлетизам. Осим тога, годинама се користи у спорту (иако у другом контексту). Хипократ је користио вреће од животињске коже испуњене песком како би помогао својим пацијентима да се опораве од повреда пре скоро 2.000 година.
Када бирате тежину, идите на медицинску лопту која је довољно тешка да успори ваше кретање. Односно, мало спорије него да уопште немате оптерећење; Не ради се ни о немогућој рутини. У сваком тренутку морате да контролишете своје кретање и технику, као и да пазите да никога не ударите.
Ево неких од мојих омиљених вежби тако да можете добити инспирацију. За сваки покушајте да урадите између 10 и 15 понављања или урадите онолико колико можете. Удри!
склекови са медицинском лоптом
Додавање медицинске лопте у склекове чини вежбу још интензивнијом. Ставите лопту испод једне руке и спустите труп према тлу у склеку. Вратите се у горњу позицију и окрените лопту у другу руку. Пад на колена у овој размени, ако ти је тако лакше.
Лично, у овој врсти вежби волим да користим меку медицинску лопту тако да ствара већу нестабилност и да буде интензивнија. У року од неколико сати приметићете како су ваши мишићи променили свој стимуланс и појавиће се укоченост. Потребно је само да додате мале измене у класичне вежбе да бисте продубили интензитет.
Зидно седење са покретом
Седење на зиду је прилично интензивна изометријска вежба. Осим што ради на ногама, стомак чини исто да нас држи усправно. Али шта ако бисмо додали више експлозивности држањем и померањем медицинске лопте? Не морате да се крећете брзо, што се спорије крећете, то ће бити интензивније.
Сламс или потез дрвосече
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Од мојих омиљених! Волим да ударам лопту по поду у теретани и сви ме гледају као да сам луд. Покрет подсећа на радње које изводи дрвосеча при пребројавању огрева. Знате, ја као љубитељ функционалног тренинга увек укључујем вежбе које побољшавају покретљивост целог тела.
роцк анд ролл уп
У овој вежби мораћемо да будемо концентрисани како не бисмо сметли координацију. У почетку може бити прилично тешко, али видећете да ћете се брзо снаћи. Утиче на све главне мишићне групе једним покретом. Почните тако што ћете лежати на простирци, са савијеним коленима. Држите медицинску лопту на поду са потпуно испруженим рукама изнад главе. Сада забијте колена у груди и искористите своју снагу да подигнете тежину са лопте и уђете у чучањ. Дођите у стојећи положај и поновите покрет уназад. Полако спустите леђа у чучањ, ослоните тело на тло и вратите се у почетни положај.
Не повлачите доњи део леђа или врат. Обратите пажњу на положај руку док држе лопту.
Корак са ротацијом
Кораци или искораци су основна вежба за рад на доњем делу тела, али како би било да додамо медицинску лопту да бисмо створили више напетости у језгру и горњем делу тела? Држите лопту исправљеним рукама и опуштеним раменима. Иступите једном ногом (претпоставимо да је десна) и окрените труп на супротну страну (леву). Уверите се да вам колено не прелази лопту стопала и продубите корак.
Такође ћете имати потешкоћа у координацији у почетку, али када се ухватите у коштац, урадите све у исто време. Закорачите, окрените се и вратите се у центар.
Замах уназад
Ова вежба може бити једнако катастрофална као и бацање кугле за куглање на погрешан начин. Поставите стопала у ширини кукова. Држите медицинску лопту испред својих груди, са лактовима окренутим према поду. Спустите се у чучањ положај, држећи леђа исправљена и главу окренуту напред. Узмите лопту између ногу и експлозивно је подигните преко главе. Рукама занесите лопту иза главе и врата, али не одгурујте се карлицом. Држите стомак стегнут док испружите глежњеве, колена и кукове.
Ако желите да додате још већи интензитет, баците лопту на земљу.