У свету тренинга открићете да постоји бесконачан број врста вежби, са различитим применама, у зависности од циља који желимо да постигнемо. Вежбе са више зглобова су оне које радимо континуирано у свакодневном животу, као и у већини спортова. Они су најприроднији и најефикаснији покрети за рад снаге, не занемарујући мобилност. Поред тога, истичу се углавном по сагоревању великог броја калорија.
Све вежбе се могу класификовати по различитим карактеристикама, као што су према тип контракције да производи у мишићима, према кинетички ланац, у зависности од равни у којој се изводе, врсте радњи (флексија, екстензија...) итд. Да бисте разумели разлику, вежбе моноартикуларна су они код којих је рад изолован на један зглоб (прегиб бицепса, екстензије квадрицепса итд.) С друге стране, вежбе вишезглобни укључују различите зглобове за извођење покрета (потезања, чучњеви, мртво дизање, итд.).
Које су предности ове врсте вежби?
Вежбе са више зглобова су оне које свакодневно радимо највише. На пример, када подигнемо предмет са земље, морали бисмо да урадимо чучањ да бисмо се сагнули. Ово би активирало наше језгро и доњи део тела да подигну предмет, а да не морамо да заузмемо лош положај и повучемо га одозго.
Ако размислите о томе, ваш тренинг би требало да буде фокусиран на побољшање ваших свакодневних функција, а не на побољшање вашег тела. Вежбе са више зглобова могу побољшати покретљивост и ефикасније су са становишта тренинга снаге и сагоревања калорија. Што је више мишићних група укључено, то ће вам се број откуцаја срца повећати и више калорија ћете сагорети.
Које су најбоље вежбе за више зглобова?
Као што смо раније рекли, вежбе са више зглобова морају истовремено укључити неколико група мишића. Најбољи које можете укључити у рутину тренинга су:
- Доминира
- Предњи чучањ са шипком
- замах са гирјама
- Мртво дизање са шипком
- Кораци
- Ред са шипком
- Потисак кука са мреном
- Склекови
- кутија скаче
- Медицине Балл Сламс
- Бурпеес
Већина ових вежби се може радити са сопственом тежином или са умереним оптерећењем да бисте додали интензитет. Ви ћете бити тај који се бори за веће оптерећење, већу брзину или већу контракцију. Можете креирати различите вежбе, само мењајући план и материјале. На пример, замах са гирјама може се учинити интензивнијим причвршћивањем отпорне траке на кук.
Водите рачуна о техници
Вежбе које укључују неколико зглобова захтевају савршену технику да би се избегле повреде. Коришћење гирја или шипки може изазвати бол ако претерујете са тежином или вежбате лош образац кретања. Ако желите да померате велике тежине, морате да направите добар план са различитим фазама које ће вам омогућити да постепено напредујете.