Већина мушкараца се фокусира на побољшање физиономије својих руку, желећи да достигну снагу самог Тора. Да би се повећао обим горњег дела тела, потребно је прибегавати тренингу дефиниције и хипертрофије. Логично, ви нисте Плаимобил и не можете да тренирате овај део тела изоловано, тако да је за напредовање важно да имате јаку основу у леђима, ширинама, грудима и раменима. У супротном, коштаће вас много труда да добијете оно што желите.
Већ знате да сам верни следбеник сложених или вишезглобних вежби, јер се ради о вежбама више делова тела истовремено. На пример, у случају повлачења, не само да вам је потребна снага у рукама, већ и у читавим леђима.
У зависности од тога који је ваш циљ, овакви треба да буду ваши тренинзи. Односно, ако желите да побољшате своју телесну снагу на комплетан начин, то не може бити исти тренинг као да желите да побољшате одређене слабости да бисте боље наступали у другим спортовима. У наставку ћете пронаћи 6 вежби које ће интензивно радити на рукама и које треба да укључите у своју рутину тренинга.
Не пропустите: 3 разлога зашто су изоловане вежбе важне
Прегиб бицепса на склону
Техника ове вежбе ће одредити активацију бицепса, пошто је реч о изолованој вежби. Поставите рамена у њихов неутралан положај, ни напред ни назад. Покрет изводите полако и концентришите се на стискање задњице и стомака за већу стабилност. Такође, на овај начин водимо рачуна да не повредимо леђа.
У овом случају, хватом у лежећем положају активирамо различите стимулусе у мишићима у односу на хват на леђима.
Француска штампа
Ако сте почетник, нормално је да првих неколико пута немате потпуну контролу над бучицама при слетању. Због тога је важно да га не оптерећујете превише док не савладате технику. Ако то не урадите како треба, можете повредити лактове и флексоре руку (говорим из сопственог искуства).
Урадите то полако, не треба да журите.
ТРКС екстензија за трицепс
Уверавам вас да ћете уз ову вежбу открити шта је заиста тренирати трицепс. Продужење са овим материјалом је много интензивније због нестабилности коју обезбеђује неослонац на фиксној површини. Покушајте да привучете главу према зглобовима, док се полако спуштате са лактовима уназад и близу трупа.
Не пропустите: Које су разлике између трицепса и спуштања у грудима?
Продужетак за трицепс
Као што сам већ рекао, у зависности од вежби можете радити са различитим стимулусима у мишићима. У овом случају, спољашње лице трицепса се интензивно вежба. Покушајте да се не приближите превише ременици, јер ваше подлактице морају да направе покрет од 90º. Поред тога, морају бити у благо дијагоналном положају како би трицепси могли да направе исправну напетост.
Повлачења у леђном хвату
Згибови са хватањем испод руке (дланови окренути према вама) су једна од најбољих вежби за бицепсе и леђа. Мада, очигледно, потребно је кренути од физичке основе да бисте их могли постићи без помоћи. Док се то не догоди, можете изабрати да радите згибове уз помоћ машина или траке отпора.
Прегиб бицепса (чекић)
Коначно, са прегибом бицепса у положају чекића, ми ћемо активирати углавном унутрашњу страну бицепса. Можете то да радите и са шипком и са бучицама, мада ће вам ово последње бити много лакше.
Не заборавите да активирате лопатице, стомак и глутеус како не бисте повредили леђа.