Тетиве колена су група мишића која повезује карлицу са задњим делом колена. Има основну улогу у екстензији бутине и савијању ноге када стојимо. Упркос великом мишићу и једном од најважнијих, има много спортиста који заборављају да га тренирају оним интензитетом који би требало. У ствари, ако желите да ојачате своје ноге и покажете их извајанима, не можете пропустити ових 13 вежби. Да ли сте спремни да вам изгоре тетиве?
За само 15 минута имаћете спреман тренинг. Изаберите три вежбе од оних које вам представљамо у наставку. Урадите 3 сета по 15 понављања и готови сте!
Мост за глуте
Лезите на леђа са савијеним коленима, наслоните стопала на под на удаљености од око 30 центиметара од леђа. Са целом језгром на поду, притисните пете и притисните задњицу да подигнете кукове према плафону. Задржите две секунде и вратите се да бисте започели. Урадите 15 понављања.
Мост за глутеус једне ноге
Лезите на леђа са рукама испруженим са стране, савијеним коленима и стопалима на поду (у ширини кукова). Држећи бедра у линији, исправите једну ногу тако да вам прсти буду усмерени ка плафону. Стисните задњицу да подигнете кук без губитка контроле, а затим спустите. Урадите 15 понављања на свакој страни.
Думббелл Донкеи Кицк
Заузмите четвороножни положај на струњачи. Поставите бучицу у прегиб колена, држећи је савијену под углом од 90º. Подигните ногу док вам тело не формира праву линију од рамена до колена, са стопалом окренутим према плафону. Урадите 15 понављања на свакој страни.
преокренута даска
Ову вежбу можете да урадите ослањајући се на подлактице или руке. Седите на простирку и ставите руке на под, испод рамена. Притисните рукама, док ноге држите исправљене и подигните кукове у ваздух. Ваше тело треба да формира праву линију од стопала до трупа. Задржите положај са подигнутим куковима три секунде и полако се спустите.
Реверзна даска са додирима прстију
Користећи исту позицију као у претходној вежби, држите кукове подигнуте док савијате десно колено, а ножни прсти додирују тло. Испружите десну ногу назад у почетну позицију и поновите на левој страни.
мартовски глуте мост
Лезите на леђа са савијеним коленима и равним стопалима на поду. Ослоните руке на бокове, дланове окренуте нагоре и у висини рамена. Подигните кукове тако да ваше тело формира праву линију од рамена до колена. Подржите своје језгро на тлу и подигните десно колено према грудима. Зауставите се и спустите десну ногу. Урадите то поново са другом ногом.
Ако желите већи интензитет, ставите отпорну траку на стопала, да бисте повукли када подигнете једну од ногу.
клизни глуте мост
Лезите на леђа са савијеним коленима и равним стопалима на поду. Оставите руке на поду, дланове нагоре и у висини рамена (исто као и раније). Подигните кукове тако да ваше тело формира праву линију од рамена до колена. Добро подуприте доњи део леђа, савијте десно колено и приближите ножни прст од земље до задњице. Сада урадите исто са левом. Полако се вратите у почетну позицију.
јахање ракова
Волим да ходам као животиње! У овом случају ћемо имитирати кораке ракова. Да бисте то урадили, морате седети са савијеним коленима и стопалима на тлу. Поставите дланове равно са обе стране задњице. Гурните руке и стопала у тло и подигните торзо и бутине неколико центиметара, чинећи да вам задњица лебди у ваздуху. Направите корак напред, истовремено померајући десну руку и леву ногу. Поновите левом руком и десном ногом. Не дозволи да ти кук падне.
Увијање тетиве у колена пешкиром или тањирима
Лезите на леђа са савијеним коленима и ослоните стопала на пешкир. Подуприте своје језгро и притисните пете да подигнете кукове према плафону. Задржите положај док испружите ноге док не буду потпуно равне. Затим гурните тетиве колена, савијте колена и привуците стопала према задњици. Ако осетите штипање у мишићу, продужите само док не буде бол.
Повратни удар са отпорном траком
Устаните и омотајте траку отпора око леве ноге, док други крај држите обема рукама. Лагано савијте горњи део тела напред. Притисните десну ногу назад дијагонално, док је потпуно не испружена.
Румунско мртво дизање бучица
Држите две бучице у рукама, ставите стопала у ширину кукова и држите колена благо савијена. Поставите бучице испред бутина, са длановима окренутим према телу. Држећи колена благо савијена, гурните кукове уназад док се савијате у струку и спустите тегове према поду. Стисните глутеус да бисте се вратили у почетну позицију.
Румунско мртво дизање једне ноге
Ову вежбу имате на исти начин као и претходну, мада ћете сада док сте благо савијена колена испружити десну ногу уназад док се савијате у струку и спуштате тегове према тлу. Стисните глутеус да бисте се подигли. Много је компликованије, јер морате да држите равнотежу. Зато немојте инсистирати на превеликом оптерећењу док не савладате покрет.
добро јутро са бучицом
Моје омиљено!
То можете учинити тако што ћете носити шипку или врећу са песком са горњег дела леђа. Али свестан сам да то може бити досадно и на крају вас повредити у врату. Зато вас учим верзији са бучицама или гирјама. Одвојите стопала у ширини рамена. Држите две бучице у рукама и ротирајте рамена тако да су вам руке иза вас. Држећи колена благо савијена и торзо исправљен, полако се савијте у куковима док вам горњи део тела не буде паралелан са тлом. Сачекајте тренутак и идите горе.