абдоминални тренинг код куће

Бескрајне трзавице нису само досадне; на известан начин постају неефикасни и када желимо да покажемо а шесто паковање o чоколада. Поред извођења вежби за стомак код куће како бисмо обликовали трбушњаке из снова, такође желимо да изградимо снажно језгро, које је много више од само трбушњака.

Овде вам показујемо најбоље вежбе за стомак које можете да радите код куће. Увежбаћете цео средњи део, припремити се за покрет, и да, добићете основу за сет трбушњака исклесаних попут грчких скулптура.

Абдоминална рутина код куће без материјала

Тренирање трбушњака код куће није компликовано. Иако многи мисле да је неопходно ићи у теретану да би се тонирао стомак, ова једноставна рутина може помоћи.

Цраб Степс – Цраб Валк

1. Почните са доњим делом, рукама и стопалима на поду, савијеним коленима и рукама иза леђа.
2. Притисните руке и стопала да подигнете кукове све док тело не формира праву линију од колена до средине леђа.
3. Држећи ову равну линију, ходајте уназад наизменично са десном руком и ногом и левом руком и ногом.

Иако изгледа као игра трчања за децу (врло препоручљиво за дане када не можете да изађете из куће), то је вежба која се широко практикује међу одраслим спортистима. Скоро сав наш главни посао долази од тога да смо на терену.

Бирд Дог

1. Почните на све четири, са коленима испод кукова и раменима преко зглобова.
2. Држећи леђа равнима, испружите десну руку и леву ногу.
3. Повуците десни лакат и лево колено једно према другом, лебдећи тик изнад земље.
4. Поновите на другој страни (лева рука и десна нога), наизменично укупно 20 пута (10 по страни).

Ова вежба против ротације је одлична јер ради на једностраном раду. Наша тела су природно ван равнотеже, па рад на наизменичним странама тела помаже.

Мртва буба

1. Лезите на леђа са испруженим рукама према плафону.
2. Са савијеним коленима под углом од 90 степени, држите рамена доле, а стопала савијена.
3. Укључите своје језгро и испружите десну руку и леву ногу од себе.
4. Вратите се на почетну позицију.
5. Поновите на другој страни (лева рука и десна нога), наизменично укупно 20 пута (10 по страни).

Ово је одлична вежба за одржавање попречних трбушних мишића.

Подизање кукова додиром прстију

1. Почните у истом положају као и ходање ракова, са рукама и стопалима постављеним на тло, подигнутим боковима и формирајући праву линију од колена до средине леђа.
2. Подигните десну ногу и додирните је левом руком док одржавате раван положај тела.
3. Вратите руку и стопало на тло и поновите ово са десном руком и левом ногом.

Бочна даска за подизање кука

1. Заузмите положај бочне даске на левој страни, са левом подлактицом ослоњеном на под и формирајући праву линију од главе до стопала.
2. Полако подигните кук и контролишите покрет да га спустите на тло.
3. Вратите се на почетну позицију. Поновите 30 секунди, а затим наизменично на другу страну.
4. Уверите се да је кук у правој линији; држање глутеуса чврсто ће бити од велике помоћи.

додир стопала

1. Лезите на леђа са савијеним коленима под углом од 90 степени са потколеницама паралелним са подом.
2. Не мењајући савијање у коленима и, што је најважније, не дозвољавајући да било који део доњег дела леђа изгуби контакт са подлогом, спустите једну ногу док вам прст не додирне тло.
3. Поново га подигните да бисте започели и спустите другу ногу.

Овај пилатес потез је много тежи него што звучи. Часови пилатеса се односе на контролу језгра, тако да немојте бити изненађени ако вам средњи део почне да се тресе док то радите.

медведа кораци

1. Почните тако што ћете се спустити на руке и колена.
2. Подигните колена од тла и привуците кукове према плафону.
3. Користећи дланове и стопала, направите неколико корака напред, померајући десну руку и стопало, затим леву руку и стопало.

Само покушајте да направите неколико брзих корака од четири метра и схватићете колико су бебе јаке. Ви се крећете у најосновнијој форми кретања и преправљате неуромишићне везе које сте имали као беба.

Носећи корак са три ослонца

1. Исто као горе, почните у ставу ходања медведа са рукама и стопалима равним на тлу, коленима подигнутим и куковима ка плафону.
2. Ставите своју тежину на десну руку и леву ногу.
3. Подигните десну ногу од тла и подигните леву руку према десним прстима.
4. Спустите десну ногу и леву руку на тло.
5. Затим поновите овај покрет десном руком и левом ногом.

скок са обртом

Ако користимо ову рутину за трбушњаке код куће пре спортског такмичења, можда бисмо желели да додамо ову последњу вежбу. Скок са обртом има за циљ ангажовање мишића који ротирају кукове, труп и кичму.

1. Потражићемо простор са довољно простора да направимо 10 пуних корака да изведемо вежбу.
2. Почећемо тако што ћемо скочити напред 10 корака (пет по страни), слободно замахујући рукама с једне на другу страну.
3. Док се крећемо, треба да се окренемо удесно док подижемо десно колено и окрећемо се улево када подигнемо лево колено.
4. Фокусираћемо се на то да мишићи језгра буду затегнути, али не и укочени.
5. Наставићемо све док се тело потпуно не загреје, а зглобови не буду лабави и опуштени.

седеће подизање ногу

Ко је хтео да ти каже да ћеш да радиш трбушњаке! Ставите предмет испред себе и подигните ноге да их пребаците с једне стране на другу. Питање је да добро стиснете стомак како бисте задржали чврсто држање и правили покрет само ногама (а не куком). Можете дистанцирати своје дебло мање или више да бисте створили већи интензитет.

Подизање равних ногу

1. Лезите на леђа са рукама са стране и исправљеним ногама.
2. Одржавајући природну кривину у кичми, стисните језгро и полако подигните ноге, држећи их равним и испруженим.
3. Без ангажовања леђа, спустите ноге и почните поново.

Важно је да не стављате руке испод задњице. То може довести до тога да подигнете доњи део леђа од земље и уложите напор у доњи део леђа, што може довести до повреде. Подигните и спустите ноге на висину која вам омогућава да не подижете доњи део леђа.

Шупљина – поза чамца

1. Лезите на простирку и пронађите шупљи положај тако што ћете подићи рамена од пода и испружити руке изнад главе, бицепсе изнад ушију.
2. Држите ноге исправљене, око 10 центиметара од тла.
3. Љуљајте се напред-назад као наопачке корњаче, држећи тело крутим од врхова прстију до ножних прстију.
4. Урадите овај потез 12 до 15 пута, укупно око четири до пет рунди.

Овај потез је подмукао на добар начин. Избегавајте окретање кука или држање рамена равно на тлу. Посебно је добра интензивна вежба отићи кући са добрим сврабом у стомаку, након што сте све дали претходним вежбама.

Трбушна рутина код куће са материјалом

У случају да код куће желимо да повећамо интензитет вежби за стомак, може помоћи употреба спортског прибора и материјала.

Зидни чучањ са додирима у страну

1. Наслоните леђа на зид и савијте ноге до 90º, као да седите на замишљеној столици.
2. Задржите позицију док бочно додирујете лопту на зид.

Немојте прекорачити тежину лопте јер је то прилично интензивна вежба. Око 4 килограма је идеална тежина.

Потисак за груди

1. Станите око четири стопе од чврстог зида са благо савијеним коленима.
2. Ухватите лопту на грудима са обе руке, испружене лактове.
3. Држећи језгро и груди затегнути, додаћемо лопту према зиду, исправљајући лактове да избацимо лопту напред.
4. Ухватићемо лопту у висини груди док се одбија од зида и поновити.

Потрудићемо се да генеришемо неопходну силу да зауставимо лопту из стомака, а не из руку. Уколико овим покретом желимо да појачамо интензитет, користићемо медицинску лопту.

Окрените и баците лопту

Сигуран сам да свако од нас има лопту код куће (нема везе што није лековита).

1. Одмакните се неколико стопа од зида који је окренут према странама. Ваша десна страна треба да буде ближе зиду.
2. Окрените торзо улево, даље од зида. Држите лопту са испруженим и благо савијеним рукама у висини груди.
3. Држећи колена благо савијена, увијте се кроз торзо да бисте закренули лопту на десну страну, пуштајући је тако да лети уза зид у висини груди.
4. Ухватите лопту и окрените се назад да бисте започели.

земљорадничка шетња

1. Станите са стопалима у ширини кукова, држећи у свакој руци гирја.
2. Држећи леђа усправно, груди високо и рамена спуштена, ходајте напред не дозвољавајући да ваша тежина избаци ваше држање из равнотеже.
3. Ходајте око 45 секунди.

Ова вежба је анти-латерална флексија трупа и када се уради правилно, захтева да задржите добар усправан став. То нас тера да цело тело буде заузето.

Да бисте додатно изазвали своје језгро, можете носити тежину само на једној страни, држећи бучицу или флашу на висини руке или у положају носача (савијен у лакту и тежина на рамену). Једнострано ношење ствара нестабилност са стране на страну, ослањајући се на ваш стомак да надокнади.