За многе људе, бол у леђима је само нормалан део живота. Болови се погоршавају како старимо. Вероватно сте то и сами приметили. Постоји много разлога зашто је бол у леђима чешћи са годинама. Како године пролазе нормалне физиолошке промене у кичми. Ове промене могу укључивати смањење густине костију, смањење простора између пршљенова јер дискови губе запремину воде, артритис и кичмену стенозу, што је сужење подручја око кичмене мождине и нерава.
губимо и ми мишићне масе и/или можда не буди тако покретљив као пре. Све ове промене могу смањити способност ваших леђа да се носи са захтевима које им постављате у теретани и свакодневном животу.
Можда ћете морати да измените покрете или активности на које сте навикли, али ако останете активни, то вам може помоћи да управљате хроничним болом у леђима и смањите ризик од повреда или акутног бола.
Ево шест вежби за леђа које ће вам омогућити да се ваша кичма и околна подручја неометано крећу, повећавајући мобилност, стабилност и проток крви. Ако вам било који од следећих покрета погорша бол у леђима, престаните да их радите и разговарајте са специјалистом, као што је физиотерапеут, пре него што их поново покушате.
Најбоље вежбе за леђа за особе старије од 50 година
Положај мачке и камиле за доњи део леђа
- Почните на рукама и коленима.
- Повуците лактове и главу према поду. Ставите руке иза главе и врх главе на под.
- Полако увуците репну кост испод и заокружите доњи део леђа.
- Затим полако подигните тртичну кост према плафону и притисните стомак према поду док савијате доњи део леђа. То је понављање.
- Извршите 15 до 20 понављања и поновите три до четири пута дневно.
Ова вежба је одлична јер помаже да се локализује кретање на лумбалној кичми више него конвенционална мачка камила. Ако се концентришете на покретање доњег дела леђа, добићете повећан проток крви, хранљиве материје и подмазивање зглобова, а све то може помоћи у побољшању кретања и смањењу болова.
Ротација трупа у лежећем положају
- Лезите на леђа на простирци. Подигните ноге од пода са савијеним коленима под углом од 90 степени у положају стола. Стисните мали пенасти ваљак, блок за јогу или сличан предмет између колена. Испружите руке у страну тако да буду окомите на ваше тело.
- Држите ноге у овом положају док их полако спуштате у страну колико год можете, док супротну лопатицу држите на тлу.
- Када се спустите колико год можете, док држите супротно раме доле, користите трбушне мишиће да доведете ноге у центар.
- Поновите на другој страни. То је понављање.
- Завршите 2 сета од 15 понављања.
Ова вежба је одлична за увођење контролисане ротације у кичму, као и за активирање мишића трупа одговорних за ротацију.
склона флексија
- Лезите на стомак на простирци са длановима у нивоу груди.
- Користећи само горњи део тела, гурните се горе тако да вам лактови буду равни (или колико год можете).
- На врху издахните, стисните глутеусе и нежно притисните предњи део кукова у земљу да бисте додатно истегнули кичму.
- Извршите 10 понављања, три пута дневно.
Ово је ослонац у комплету алата за рехабилитацију доњег дела леђа. Међутим, иако може бити ефикасан за неке људе, неће бити прави за све. Ако приметите да овај покрет погоршава ваше симптоме, престаните да то радите и разговарајте са физиотерапеутом или другим специјалистом за покрете пре него што покушате поново.
Притисните Паллоф
- Причврстите отпорну траку око чврстог комада намештаја или опреме за теретану у висини груди. Држећи ручицу, одмакните се од тачке сидрења и држите траку обема рукама на грудима.
- Док издишете, одмакните траку од груди и испружите руке испред себе. Морате да осетите отпор бенда који покушава да вас одведе ка сидришној тачки. Укључите стабилизирајуће мишиће вашег језгра да задржите ову позицију.
- Полако савијте лактове и повуците траку отпора према грудима, пазећи да држите језгро ангажовано и одупрете се нагону да ротирате торзо.
- Завршите 3 сета од 10 понављања.
Ову вежбу можете учинити изазовнијом тако што ћете дуже држати руке испружене. Или, спустите га да бисте заузели клечећи положај.
Аксијалне ротације кука у бочном декубитусу
- Лежећи на боку на повишеној површини (као што је софа, кревет, клупа или сто), савијте горње колено тако да доњи део стопала буде иза вас. Нека вам доња нога виси са површине од колена надоле.
- Поставите пенасти ваљак на под тако да га можете додирнути доњим коленом.
- Спустите доњи део скочног зглоба док изнутра ротирате кук.
- Затим подигните доњи део скочног зглоба што више можете док споља ротирате кук. Покушајте да одржите контакт између тог доњег колена и пенастог ваљка у сваком тренутку.
- Завршите 2 сета од 12 понављања.
- Поновите на другој страни.
Функција кука је изненађујуће важна у отклањању болова у доњем делу леђа. Ако кукови не раде како би требало, видећете да ће кичма и карлица почети да се крећу другачије и да ће надокнадити недостатак покрета кукова.
Дијафрагматично дисање
- Лезите на леђа на простирку и једну руку ставите на горњи део груди, а другу на стомак.
- Дишите дубоко кроз нос, полако и мирно. Требало би да осетите како вам се доња рука подиже док удишете, а горња рука се лагано помера ка крају удисаја.
- Издахните кроз нос, одржавајући дах мирним. Осетите како вам стомак тоне.
- Покушајте да радите ову вежбу дисања 2-3 минута три пута дневно.
Бол обично узрокује да се ваше дисање промени и да се тело напне као реакција на нелагодност. Дубоко дисање помаже у смиривању нервног система и смањењу перцепције бола.