Како тренирати леђа са бучицама?

Вежбе за леђа са бучицама нису за слабе. У ствари, скромна бучица је један од најсвестранијих алата за тренинг. Користећи бучице, можемо да тренирамо за величину мишића, снагу или издржљивост, а такође су одличне за интервалне и кружне тренинге високог интензитета.

Такође, ако вежбамо код куће, не заузимају много простора када их користимо или чувамо. Зато је тренинг снаге са бучицама лак код куће или у теретани.

Зашто користити бучице?

Вежбе за леђа са бучицама су вежбе за вежбање са теговима дизајниране да изграде снагу целог тела. У зависности од вежбе, вежбе са бучицама могу изградити мишићну масу у вашим надлактицама, раменима и грудима, као и трбушњацима, глутеусима, делтоидима, ширинама, ногама и задњем ланцу. Вежбе за леђа са бучицама су идеалне за почетници заинтересован за учење техника тренинга са теговима. Можемо користити подесиве или прогресивно теже бучице за тренирање тела и подизање већих тегова.

Поред вежбања вежби са телесном тежином као што су згибови и склекови, укључивање вежби са бучицама у вашу рутину вежбања је одличан начин да ојачате леђа и изградите снагу целокупног тела. Као бонус, бучице не заузимају пуно простора, што их чини одличним алатом за кућне вежбе. Када се користе као део интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ тренинг), вежбе са бучицама помажу да повећате број откуцаја срца како бисте такође пружили моћну дозу кардио тренинга.

рутина за леђа са бучицама

Бучице су невероватне за јачање леђа. У наставку откривамо најбоље вежбе са бучицама које можете да урадите за горњи, доњи и средњи део леђа.

Бучица савијена преко весла

Дворучни редови се обично раде са шипком. Иако та вежба функционише, постоји лоша страна; можемо само да повучемо шипку уназад док не додирне тело. Коришћење бучица значи да можемо веслати са већим опсегом покрета, што може повећати активацију мишића. Поред тога, употреба бучица обезбеђује да обе руке радимо подједнако.

1. Држите бучице са стране неутралним или изнад главе и ставом мало ширим од ширине рамена. Затим ћемо савијати колена док спуштамо торзо надоле (непосредно изнад паралеле) држећи леђа исправљена, а језгро стегнуто.
2. Лактове ћемо држати под углом од 45 степени у односу на тело.
3. Повући ћемо бучице нагоре и лагано иза латиса док скупљамо мишиће леђа и удишемо.
4. Затим ћемо полако спуштати бучице уз издисај у почетни положај.

Думббелл Иацхт Ров

Већина дизача има тенденцију да ради Иатес Ров са шипком, али исто тако добро функционише и са бучицама. Доран Јејтс је творац ове вежбе савијања, која укључује конзервативнији угао леђа, што је чини мало пријатнијом за леђа од обичних савијених редова.

1. Држаћемо бучице супинираним (подручним) хватом у ширини рамена.
2. Повући ћемо рамена надоле и назад, стиснути стомак, стајати са стопалима отприлике у ширини кукова и лагано савијати колена.
3. Без заокруживања доњег дела леђа, нагнути ћемо се напред од кукова. Бучице треба да буду мало изнад висине колена.
4. Савићемо руке и повући шипку према горе и према горњем делу стомака/грудне кости. Ставићемо лактове док вучемо.
5. Накратко ћемо стиснути рамена уназад и заједно, а затим спустити бучице, одржавајући напетост језгра и неутралну кичму.
6. Зауставићемо се на дну понављања да накратко истегнемо горњи део леђа.

једноручно веслање

Редови бучица са једном руком су класик задњег реда. Користићемо једну руку да подржимо горњи део тела, можемо се фокусирати на рад леђа у релативној удобности и безбедности. Као додатни бонус, потребна нам је само једна бучица за ову вежбу.

1. Почећемо са бучицом у руци или на поду.
2. Доњи део ноге поставићемо на крај клупе и леђа ћемо држати усправно у нагнутом положају. Затегнути ћемо стомак пре подизања бучице.
3. Затим ћемо једном руком ухватити бучицу и подићи је са земље.
4. Повући ћемо бучицу нагоре и поред ширине и скупљаћемо мишиће леђа док удишемо.
5. Издахнућемо и спустити бучицу у почетну позицију.

Кроково весло

Кроц редови су екстремна верзија бучице са једном руком. Са овом варијантом, користимо веома велику тежину и ноге и доњи део леђа да нам помогну да урадимо понављања. Иако је ово облик варања, то је моћна вежба снаге и величине леђа.

1. У једној руци ћемо држати тешку бучицу и стајати са ногама у ширини рамена и једном ногом испред друге.
2. Нагнућемо се напред и поставити руку за подршку на стабилну клупу, сталак за бучице или слично. Рамена треба да буду изнад кукова. Ваш горњи део тела треба да буде око 15 степени од тла.
3. Стисћемо стомак да стабилизујемо кичму и повлачићемо рамена надоле и назад.
4. Започињући покрет са ногама и куковима, повући ћемо бучицу нагоре и ка бочној страни стомака. Смањићемо раме уназад да бисмо стегнули горњи део леђа што је више могуће.
5. Смањићемо тежину, дозвољавајући рамену да се савије напред при дну сваког понављања.

Думббелл Пендлаи Ров

Код Пендлаи редова, тежину одмарамо на тлу између понављања, дајући хвату и доњем делу леђа кратак одмор. Ово би требало да нам омогући да подигнемо веће тежине или урадимо више понављања од уобичајених савијених у редовима. Пендлаи редове са бучицама можемо изводити користећи две бучице или померајући једну по једну руку.

1. Почећемо са бучицама на поду.
2. Са благо савијеним коленима, нагињаћемо се напред од кукова све док горњи део тела не буде паралелан са подлогом. Потрудићемо се да доњи део леђа буде благо закривљен и да није заобљен. Ухватите шипку хватом изнад главе, нешто шире од ширине рамена. Увући ћемо браду и продужити врат.
3. Стисћемо стомак, спојићемо лопатице и повући ћемо бучице према стомаку. Бучице треба да додирују стомак. Горњи део тела мора све време остати непомичан. Нећемо користити ноге или доњи део леђа за подизање тежине.
4. Под контролом, спустићемо бучице према тлу и дозволити им да додирне тло.

Думббелл Планк Ров

Ово је необична вежба која истовремено ради на леђима, бицепсима и језгру. Прилично је изазовно, тако да не би требало да будемо претешки прерано. Потребна нам је само бучица и нешто попут јаке столице, клупе или степеница за ослонац, тако да је то одлична вежба за леђа код куће.

1. Са бучицом у једној руци, другу руку ћемо поставити на клупу. Ходаћемо са стопалима ван и назад све док ноге и тело не буду исправљени. Пустићемо тежину да виси. Затегнути ћемо трбушњаке и повући рамена надоле и назад.
2. Без увијања кукова или рамена, повући ћемо бучицу горе и према ребрима. Ићи ћемо горе са лактовима, а горњи део руке ћемо држати уз страну.
3. Испружићемо руку и поновити.

Думббелл Схруг

Слегања бучицама раде на горњим замкама. Иако неки људи тренирају своје замке раменима, они су заправо више леђни мишић. Можемо да слегнемо раменима са шипком, али бучице могу бити једнако ефикасне.

Нема потребе да померате рамена када слегнете раменима; само се фокусирајте на кретање горе-доле. Ротирање рамена само повећава хабање зглобова и не чини ову вежбу ефикаснијом.

бучица високо повлачење

Високо спуштање бучица је укрштање између румунског мртвог дизања и усправног завеслаја, што га чини одличном вежбом за леђа са бучицама за доњи део тела која такође ради на горњим замкама. Као бонус, ова вежба је добра за изградњу експлозивне снаге, што је чини корисним потезом.

1. Држаћемо бучицу у свакој руци испред бутина. Дланови треба да буду окренути према ногама.
2. Благо ћемо савити колена и, без заокруживања доњег дела леђа, спустити тегове на тик изнад колена.
3. Устаћемо експлозивно и искористити овај замах да помогнемо да тегове подигнемо на предњи део тела до висине груди. Лактове ћемо држати изнад нивоа руку.
4. Спустићемо бучице.

Румунско мртво дизање бучица

Већина људи ради румунско мртво дизање да би радила глутеусе и тетиве. Међутим, ова вежба је такође корисна вежба за доњи део леђа. Можемо то урадити са шипком, али бучице су обично удобније.

1. Држаћемо бучицу у свакој руци испред бутина. Дланови треба да буду окренути према ногама.
2. Лагано ћемо савити колена и, без савијања доњег дела леђа, гурнућемо кукове уназад и нагнути напред. Тегове ћемо спустити онолико ниже на предњи део ногу колико нам флексибилност дозвољава.
3. Вратићемо се на ноге и поновити, водећи рачуна да се наслонимо на врх.

Добро јутро са бучицама

Добра јутра се тако зову јер када их изговоримо, изгледа као да се клањамо да бисмо некога поздравили. Ова вежба се најчешће ради са шипком, али је удобнија и подједнако ефикасна када се ради са једном бучицом. Добро јутро, ради на доњем делу леђа, глутеусима и тетивима.

1. Ухватићемо једну бучицу испред груди. Стајаћемо са стопалима у ширини кукова, благо савијених колена. Стисћемо трбушњаке.
2. Без заокруживања доњег дела леђа, гурните кукове уназад и нагните се напред колико вам флексибилност дозвољава.
3. Устаћемо и поновићемо.

Обрнути лет са бучицама

Реверзне мухе су одлична вежба за боље држање. Радећи на задњим делтама, средњим замкама и ромбоидима, можемо помоћи да повучемо рамена уназад и поништимо неке од ефеката погрбљеног напред преко компјутерске тастатуре током целог дана.

1. Узећемо две бучице лаке до средње тежине.
2. Савићемо колена, стиснути торзо и нагнути се док труп не буде мало изнад паралеле са подом, држећи леђа равним.
3. Са благим савијањем у лактовима, подићи ћемо руке у страну што је више могуће и стиснути задње делтоиде.
4. Полако ћемо спустити тежину назад и поновити.