Склекови су међу најбољим и најпопуларнијим вежбама за цело тело које јачају груди, руке, горњи део леђа и трбушњаке, као и глутеусе, флексоре кука и доњи део леђа. . Али ако апсолутно мрзите ову вежбу, где вас то оставља?
Пре него што почнете са стресом, прочитајте ово: Постоји много изазовних вежби за груди које нису склекови. Дакле, ако је ваш циљ извајан грудњак, испробајте ове вежбе за груди са бучицама.
Тренинг у наставку је заснован на трисетовима. За сваки три сет, изводићете три вежбе заредом са мало или без одмора између вежби и само одмарањем између серија.
Трисет груди: Варијације притиска
Циљ овог првог трисета је да ангажујете што је могуће више вашег прсног мишића. Почећете са најтежом варијантом притиска на груди и завршити најлакшом. И свака варијација тренира ваше груди под мало другачијим углом, померајући нагласак одозго према доле.
Притисак за груди са ниским нагибом
- Поставите клупу у ниски нагиб (око 20 до 30 степени).
- Лезите на леђа на клупи са теговима у свакој руци. Држите бучице са рукама равно преко груди. Поставите стопала чврсто на тло и стисните трбушне мишиће.
- Савијте лактове и спуштајте тегове док не буду тик изнад ваших груди.
- Притисните бучице назад на груди.
- Понављања: 3 серије од 10 до 12
равна преса за груди
- Поставите клупу у раван положај, паралелно са тлом.
- Лезите на леђа на клупу за тегове (или под) са тегом у свакој руци. Држите бучице са рукама равно преко груди. Ставите ноге на клупу, са коленима окренутим према горе.
- Савијте лактове и спуштајте тегове док не буду изнад ваших груди.
- Притисните бучице назад на груди.
- Понављања: 3 серије од 10 до 12
Чим завршите серију нагиба, спустите клупу са стопалима на врх. Ово ће вам такође помоћи да избегнете напрезање леђа. Нећете имати толику стабилност, али циљ са овим није да погурате максималну тежину. Уместо тога, фокусирајте се на ангажовање свих ваших прсних влакана.
одбио штампу
- Поставите клупу у нагнути положај (око 45 степени), закачите ноге испод клупе ради додатне сигурности.
- Лезите на леђа на клупу за тегове (или под на глуте мосту) са тегом у свакој руци. Држите бучице са рукама равно преко груди. Поставите стопала чврсто на тло и стисните трбушне мишиће.
- Савијте лактове и спуштајте тегове док не буду директно преко ваших груди.
- Притисните бучице назад на груди.
- Понављања: 3 серије од 10 до 12
Трисет грудног коша 2: Летови и компресијска преса
У овом три сета вежби за груди, почећете тако што ћете ударати доњи и горњи део прсних мишића са обе варијације бучице. Затим, завршавајући са потиском бучица, циљаћете цео грудни мишић да бисте се довели до коначног исцрпљивања.
Думббелл Инцлине
- Лезите на нагнуту клупу, држећи бучицу у свакој руци директно преко груди.
- Са благим савијањем у лактовима, ротирајте рамена тако да лактови буду окренути у страну, а дланови окренути један према другом. Ово је почетни положај.
- Спустите тегове на бочне стране груди у облику лука док не осетите благо истезање (не повлачење или бол) у грудима.
- Издахните док преокренете покрет и користите мишиће груди да притиснете тегове уназад и почнете.
- Понављања: 3 серије од 10 до 12
пад лети са бучицама
- Спустите банку на пад. Лезите, држећи бучицу у свакој руци директно преко груди.
- Са благим савијањем у лактовима, ротирајте рамена тако да лактови буду окренути у страну, а дланови окренути један према другом. Ово је почетни положај.
- Спустите тегове на бочне стране груди у облику лука док не осетите благо истезање (не повлачење или бол) у грудима.
- Издахните док преокренете покрет и користите мишиће груди да бисте вратили тегове да бисте започели.
- Понављања: 3 серије од 10 до 12
Када завршите залет бучице, одмах спустите клупу и поновите исту вежбу. Ова промена ће утицати на горња и доња прсна мишићна влакна. Без сумње, једна од најбољих вежби за груди.
Прес за компресију бучица
- Поставите своју клупу у раван положај.
- Лезите леђима наслоњени на клупу, ноге укорењене у под, трбушњаци стегнути.
- Држите тегове један против другог са исправљеним рукама, прстима на свакој руци окренутим један према другом.
- Савијте лактове и спуштајте тегове док не буду директно преко ваших груди.
- Притисните бучице назад на груди, држећи их у истом положају.
- Понављања: 3 серије од 10 до 12