Вежба Супермена је одлична вежба са телесном тежином која спречава повреде доњег дела леђа, побољшава ваше држање и развија бољу везу између вашег ума и мишића леђа и глутеуса. Када су у питању вежбе које се могу изводити скоро свуда и које циљају на често занемарене мишићне групе као што је доњи део леђа, вежба супермена оправдава своје име и спасава дан.
Због једноставности вежбе, много грешака се прави при извођењу Супермена. Приликом подизања стопала и руку морамо пазити да их подигнемо паралелно са тлом. Држите руку и ногу исправљене и избегавајте савијање колена или лакта. За вежбу је императив да задржимо позицију на врху понављања. То јест, када наизменично подижете руку и ногу, морате задржати положај да бисте правилно обавили посао. Можда то нећете осетити ако не држите правилно позицију.
Такође, то што смо наопачке може нас спречити да дишемо као што бисмо иначе радили током вежбања, али морамо да дишемо да бисмо довели кисеоник до мишића. Поред тога, дах помаже да се стабилизује језгро и максимизирају резултати вежбе.
Варијанте вежби Супермена
Овде вам показујемо најбоље алтернативе вежби Супермена за даљи развој ваше задњице и леђа. Ако оригинална вежба изазива било какав бол или нелагодност, или ако тражите различите вежбе за изградњу снаге кука и доњег дела леђа за друге атлетске покрете, замените следеће покрете.
Запамтите да желите да осетите како вам леђа раде, али не и напрезање. Прекините вежбу ако осетите било какав бол. Будите опрезни или избегавајте ову вежбу ако имате повреду леђа и након првог тромесечја трудноће.
Обрнути продужетак кука на Фитболу
Ова прва варијација је једна од најоптималнијих опција ако вам недостаје покретљивост или патите од болова у рамену. Велики нагласак ставља на доњи део леђа, глутеусе и тетиве. Лопта за стабилност подиже кретање (буквално) и може вам помоћи да исправите застоје у вашој техници, посебно превише покрета у доњем делу леђа; хиперекстензија може изазвати штипање које треба избегавати. Тешко је сакрити грешке у техници на лопти за стабилност.
Узмите клупу за тегове и на њу поставите стабилну лопту. Лопта треба да буде довољно мала да када легнете на њу, можете ухватити клупу. Док одржавате равнотежу, подигните стопала од тла и док држите ноге исправљене, подигните пете док вам тело не удари паралелно са клупом и спустите леђа надоле.
Покушајте да не дозволите да вам ножни прсти додирују тло између понављања. Опекотина треба да буде опипљива у доњем делу леђа, глутеусима и тетивама на врху понављања.
обрнута порцуланска даска
Реверзна даска за браду подиже после тренинга на следећи ниво. То је напредна изометријска вежба за цео задњи ланац, посебно за глутеалне и доње леђне мишиће. Користећи само горњи део леђа и пете за подршку, потпуно сте на доњем делу леђа, глутеусима и тетивама како бисте спречили да ударите о под.
Користећи две кутије или клупе за утеге, ставите једну испод рамена, а другу испод пета док лежите на леђима. Од тренутка када вам леђа спустите док пета не додирне клупу, нећете имати никакав ослонац. Циљ је да задржите положај даске паралелне са тлом тако што ћете ангажовати свој задњи ланац.
Када будете спремни да повећате отпор, држите плочу са утезима или бучицу близу кукова (најбоље је да вам неко помогне да их носите). Одмах би требало да осетите потребу да више ангажујете глутеусе да бисте држали даску.
Бацк Ектенсионс – Суперман на машини
Изведена под углом од 45 или 90 степени, екстензије за леђа тренирају исте мишиће (из другог угла) као и супермен и подједнако су ефикасна вежба за снагу и развој мишића доњег дела леђа и глутеуса. .
За разлику од стандардног супермена, овај се може пунити плочама, шипкама, бучицама или тракама отпора. Када радите ову вежбу, испробајте сваку врсту извора отпора како бисте могли да осетите сваки од њих. Ваша техника треба да остане иста без обзира коју користите, али постоје приметне разлике у пракси.
добро јутро са баром
Барбелл Гоод Морнинг је корисна алтернатива за оне којима је удобније да користе утег и који су фокусирани на побољшање свог чучња или мртвог дизања.
Шипка врши притисак на доњи део леђа, кукове и захтева добру покретљивост рамена, па се уверите да можете да их изводите у правилној форми (радите са веома малом тежином док се не постигне одговарајућа форма). Ако је покретљивост рамена или бол у леђима проблем, било би најбоље да се више ослањате на друге горе наведене алтернативе. Добре дане треба савладати лакшим оптерећењима пре повећања интензитета и опсега покрета.
Продужетак кука са увијањем тетиве
Кретање лопте за стабилност захтева да сами означите своју технику. Свако одступање у екстензији кукова или закривљености ће узроковати да паднете са лопте.
Прво, док лежите полулежећи, ставите једну пету на лопту за стабилност. Одавде активирајте глутеус, ротирајте кукове напред и заузмите положај даске са другом савијеном ногом.
Када сте под контролом, савијте равну ногу стежући тетив да бисте повукли лопту за стабилност према себи. Међутим, ни у ком тренутку не опуштајте задњицу; Морају остати активни у сваком тренутку. Извршите ексцентрични покрет назад на даску. Када сте тамо, спустите кукове на тло док вам задњица не додирне тло и одмах се попните на даску без одмора.