Укључивање плана истезања у вашу дневну рутину може изгледати као безначајно, али то је помало као да једете поврће: знате да то треба да урадите, али придржавати се тога је друга ствар. Такође, постоји неколико различитих аспеката које треба размотрити пре него што почнете. Извођење погрешне врсте истезања може не само да минимизира ефекат технике, већ може изазвати и повреду.
8 уобичајених грешака при истезању
задржаваш дах
Као и код остатка вашег тренинга, дисање током истезања је важно. Није неуобичајено да случајно задржите дах када радите на својој флексибилности, посебно ако сте нови у процесу истезања или ако се осећате мало укочено.
Нажалост, ово може довести до тога да ваше тело остане напето и да се мишићи стежу. Ово, заузврат, омета способност опуштања мишића и правилног истезања.
Да бисте омогућили вашим мишићима да се опусте док се истежете, почните дубоким удахом пре почетка. Затим прогресивно издахните док постепено прелазите у истезање и осећате како вам се мишићи почињу истезати. Ако наставите да дишете полако и дубоко док осећате истезање мишића, спречићете да се тело напне.
Други предложени метод је броји наглас. Ово вас може преварити да дишете, јер ћете бити приморани да удишете и издахнете док бројите сваку секунду.
Предуго држите истезање
Нарочито ако је ваш циљ већа флексибилност, можете претпоставити да што дуже издржите, резултат ће бити бољи. Али то није случај када је у питању истезање.
За правилно истезање мишићне групе, стручњаци предлажу држање сваког истезања између 10 и 30 секунди.
Ово треба да се ради укупно 60 секунди (отприлике 2-6 понављања) по мишићу. И док препоручују истезање мишићне групе најмање 2-3 пута недељно, такође примећују да свакодневно истезање може пружити највише користи.
користите превише силе
Сваки пут када зграбите мишић и продужите га изнад ваше нормалне тачке заустављања (као што радите када се истежете), осетићете малу нелагоду. И док је у реду да осећате неки бол како напетост расте, не би требало да доживите оштар бол.
Превише растезање може изазвати повреда мишића или околног зглоба или лигамената. Свако истезање које изазива било шта осим нелагодности треба одмах прекинути.
Уместо да терате своје истезање изнад онога што је удобно, покушајте да смањите интензитет. Лагано олабавите мишић док не осетите умерено повлачење. Препоручујемо да држите 3-4 на скали интензитета.
Превише се истежете док сте хипермобилни
Огромна већина људи може имати користи од додавања истезања у своју рутину тренинга, међутим то није тачно за особе са хипермобилношћу, што чини зглобове, лигаменте и тетиве у телу много флексибилнијим од уобичајених.
Ова већа флексибилност ставља појединца у а повећан ризик од повреда ако пренапрежете ионако опуштене мишиће. Истезање хипермобилног зглоба може изазвати уганућа, сублуксација (делимична дислокација) или развој од остеоартритис.
Иако лагано истезање уских подручја може бити прикладно за особе са хипермобилношћу, најбоље је да се фокусирате на а рутина јачања како би се обезбедила стабилност лабавих зглобова. Аеробне вежбе ниског интензитета попут ходања или вожње бицикла такође могу бити од помоћи у одржавању укупне кардиоваскуларне кондиције.
Што је најважније, за особе са хипермобилношћу је кључно да се консултују са својим лекаром како би утврдили које су специфичне врсте вежби прикладне.
Избор погрешног типа истезања
Постоји много врста истезања, али две најчешће су статичко и динамичко. У зависности од ваших циљева, једна од ових опција истезања може бити прикладнија од друге.
- истезање статички Изводе се када се мишић истегне до тачке благе нелагодности и тамо задржи одређени временски период.
- истезање динамичан подразумевају стално кретање мишића напред-назад између његових истегнутих и опуштених положаја.
Динамичко истезање загрева мишиће боље од статичког истезања. Такође можете боље припремити своје тело тако што ћете детаљније опонашати покрете које ћете радити током вежбања. С друге стране, изгледа да је статичко истезање погодније за оне који желе да побољшају свој укупни опсег покрета.
Они који желе да се истегну пре тренинга дебен растегнути динамички. Да бисте то урадили, почните са мишићем у удобном положају и полако га истегните док не осетите ниско до умерено повлачење.
Када дођете до ове тачке, постепено вратите мишић у његово скраћено стање. Наставите да ритмично мењате две позиције 30 до 60 секунди.
Они који желе да побољшају опсег покрета у одређеном зглобу (као што су рамена или кукови) могу најбоље имати користи од статичког истезања.
Извођење статичког истезања пре Плио тренинга
Плиометријске (плио) вежбе као што је скакање укључују брзо продужавање мишића праћено скраћивањем великом брзином. Иако истезање пре ове врсте вежбе може изгледати као добар план, постоје неки докази који сугеришу да истезање мишића може инхибирају вашу способност стварања енергије пошто се брзо скраћује.
Најбољи начин да се припремите за плио тренинг може бити рутина динамичко истезање уместо да статички држи мишић на крају његовог домета. Ова разноликост истезања ближе симулира покрете које бисте радили када изводите тренинг који укључује брзе покрете попут прескакања или прескакања.
Истеже се да спречи повреде
Супротно ономе што можете чути, све је више доказа да истезање пре вежбања има мањи ефекат на превенцију повреда него што се раније мислило.
Тамо минимални докази да редовна рутина истезања ефикасно спречава повреде мишића (као што су уганућа или истегнућа) или више понављајућих врста повреда (као што је тендинитис). Међутим, то такође доводи у сумњу да ли истезање пре тренинга може побољшати бол у мишићима након тога.
Иако постоје нека нова питања о моћи истезања како би се спречиле повреде пре вежбања, то не значи да га се треба потпуно одрећи. Напротив, потенцијалне предности истезања (побољшани опсег покрета, боље перформансе мишића) и даље изгледају вредне времена које је потребно да га укључите у своју рутину вежбања.
истегнути без загревања
Ако планирате да урадите сесију статичког истезања да бисте побољшали своју флексибилност, важно је да урадите одговарајућу рутину загревања пре истезања. То је зато што када се загрејете, крв тече до мишића који се користе и мало повећава њихову унутрашњу температуру.
Заузврат, овај ефекат загревања чини мишиће флексибилнијим и боље припремљеним за продужење током истезања.
Препоручено загрејте 5 до 10 минута пре да започнете истезање. Ово може укључивати лагане аеробне активности као што су ходање, вожња бицикла или споро трчање.
Такође можете извести лагано динамичко загревање које репродукује покрете направљене током вашег спорта или вежбе. На пример, играч бејзбола може полако замахнути палицом напред-назад или направити неколико лаганих потеза са партнером пре него што истегне рамена.