Када је у питању истезање, лако је усредсредити се на веће мишиће ногу: тетиве колена, кукове, четворке, чак и глутеусе. Али шта је са близанцима? Сигуран сам да не добијају довољно пажње.
Близанци могу бити помало подмукли када је у питању објава да су презапослени. Ови мишићи често имају проблем са тонусом који не представља велику нелагоду, па људи заборављају на њих. Међутим, када их се дотакне, спортисти се изненаде што су нежни.
Дурење телади такође може довести до болова у другим деловима тела. На пример, лоша покретљивост телади може изазвати бол у колену и зглобу, удлаге за потколеницу, плантарни фасциитис, упала Ахилове тетиве, па чак и проблеми са леђима.
То је зато што се гастрокнемиус састоји од два мишића која се састају на колену и на дну пете. Тхе гастроцнемиус је велики играч у флексији колена, док је солеус То је главни покретач плантарне флексије.
Фасција, или танак слој ткива који држи мишиће заједно, протеже се од дна стопала до задњег дела натколенице. То значи да напетост у овим областима може негативно утицати на начин на који чучите, ходате и стојите, стављајући вишак стреса на друге мишиће, тетиве и зглобове.
Добра вест је да ако редовно изводите следеће технике истезања и масаже, бићете на путу да отпустите напетост и ублажите бол што је пре могуће.
Како структурирати своју сесију мобилности?
Имајте на уму да је најбоље масирати листове пре покушаја било каквог истезања. Ово ће рећи вашим мишићима да се опусте и омогућиће вам да се додатно продужите. Затим, када завршите са истезањем, тестирајте свој опсег покрета чучњевима или искорацима са телесном тежином.
Када мозак види да може безбедно да се креће у новим дометима као резултат комбинације притиска и активног истезања, мозак каже телу: 'Сада могу да ти верујем, само напред и задржи тај нови домет.'
Што значи, извођење вежби овим редоследом не само да ће вас загрејати и оспособити за све са чим се суочите тог дана, већ ће вам помоћи да останете покретни током времена.
Најбоље масаже за близанце
Масажа телади са лакрос лоптом
Узмите лакрос или софтбалл и седите на под са испруженим ногама испред себе. Поставите лопту на подножје десног листа, одмах изнад скочног зглоба. Померајте лопту с једне на другу страну десном ногом, а затим постепено померајте лопту према горе према горњем делу листа. На путу до тамо, ако нађете било каква осетљива места, одложите лопту тамо и окрените стопало у смеру казаљке на сату и у супротном смеру да бисте их масирали 10-15 секунди.
Ако желите да повећате притисак, пређите леву ногу преко десне потколенице. Подизање лопте на блоку за јогу такође вам може помоћи да удубите мало више, као и да вам пружи више простора за померање глежња. Када пошаљете поруку свом десном телету, проведите исто толико времена истражујући леву.
Масажа пеном ваљком Солеус
Седећи на врху свог пенастог ваљка са ногама испред себе, почните тако што ћете полако померати доњи део са једне на другу страну док почнете да осећате нежне тачке, спуштајући се до листова. Ако нађете болну тачку у овој области, држите пенасти ваљак овде и дишите 10-15 секунди или док не осетите да се тачка окидача ослобађа. Понављајте овај процес док не истражите своје листове, као и тетиве и глутеусе.
Најбоље истезање за теле
доле пас
Ово истезање није само одлично за листове, већ је добро и за продужавање тетива колена, отварање рамена и загревање глежњева. Почните у четвороножном положају са зглобовима директно испод рамена и коленима испод кукова. Затим, док гурате руке према тлу, померите главу између лактова и подигните задњицу у ваздух. Возите пете према тлу. Држите ово од 30 секунди до 1 минута, повремено померајући стопала.
Дроп Хеел Стретцх
Ако такође желите да истегнете и ојачате своју Ахилову тетиву, покушајте ово: зграбите блок за јогу, пронађите степеницу или неку подигнуту површину. Подигните обе ноге и поставите стопала тако да вам десна пета буде на ивици. Спустите већину своје тежине на десну пету док падате према тлу. Задржите ово истезање од 30 секунди до 1 минута, а затим промените страну. Да бисте истегнули друге углове листова, извршите ово истезање са благо савијеном ногом.
Спуштање пете такође може бити одлично динамичко истезање током загревања и за тестирање вашег опсега покрета. Почните са истим подешавањем, али обе пете нека буду преко ивице. Спустите пете према поду, а затим притисните у лоптице стопала док подижете пете. Поновите 8 до 12 понављања.
Валл Цалф Стретцх
Почните тако што ћете стајати стопа или два од зида. Иступите десном ногом и ставите прст те ноге на зид. Држите десну пету укорењену у земљу. Можете ставити руке на зид испред своје подршке. Да бисте интензивирали истезање, притисните лево стопало док се кукови крећу напред. Задржите ово истезање од 30 секунди до 1 минута, а затим промените страну.
Теле стретцх са траком
Ухватите отпорну траку (каиш, пешкир или конопац такође могу добро функционисати) и седите испружених ногу испред себе. Омотајте траку око лопте десног стопала, а затим повуците траку нагоре док вам се прсти савијају према себи. Притисните десну пету да појачате истезање. Задржите 30 секунди до 1 минут, а затим поновите са десном ногом.