Вероватно можете да замислите неколико истезања доњег дела тела са врха главе: стајање четвороструко истезање, седеће тетиве, истезање четири ноге, искорак тркача, итд. Али истезање мишића горњег дела тела после вежбања руку изгледа као више гњаважа.
Ваша груди, рамена, руке и горњи део леђа заслужују исто толико љубави као и ваше ноге, посебно након напорног тренинга.
Истезање руку после тренинга
Иако статичко истезање након тренинга не спречава повреде нити лечи бол у мишићима, може помоћи у промени перцепције бола. Пошто се истезање након вежбања осећа добро, може изазвати нешто као плацебо ефекат када је у питању бол. Али предности истезања су дугорочне.
сцорпион стретцх
- Почните тако што ћете лежати на поду са куковима притиснутим у под, рукама испруженим са стране у облику слова Т.
- Притисните длан своје леве руке у земљу, држећи десну руку исправљену.
- Држећи кук и десну ногу укорењеним, подигните леву ногу од тла и ставите леву ногу иза тела.
- Користећи леви длан као полугу, почните да отварате груди налево док не осетите истезање у горњем десном делу тела.
- Држите ову позицију 15-30 секунди и поновите на супротној страни.
Софа Рамена истезање
- Почните на све четири испред софе или столице.
- Подигните лактове са седишта и спојите руке иза леђа.
- Држећи очи упрте у под, притисните груди према поду док не осетите истезање у горњем делу леђа, трицепсима и раменима.
- Држите 15 до 30 секунди.
Ово истезање помаже да се опусти кичма и погодује правилном држању леђа и рамена. У овој вежби нема одскока.
истезање зглоба
- Станите на све четири, са коленима испод кукова и длановима испод рамена.
- Држећи тежину на коленима, ротирајте зглобове док вам прсти не буду окренути према телу.
- Нежно пребаците тежину на руке, осећајући растезање дуж унутрашњег зглоба.
- Држите 15 до 30 секунди.
Ако често не истежемо зглобове, овај покрет ћемо изводити нежно, јер може бити заморно за ове зглобове. Шема вежбе је увек иста, иако се угао и положај руку разликују.
конац у иглу
- Заузмите четвороножни положај на столу са коленима испод кукова и рукама испод рамена.
- Ставите леву руку испод десног рамена. Испружите леву руку колико год можете без осећаја нелагодности или бола.
- Када дођете до краја свог опсега покрета, наслоните леви образ и задњи део левог рамена на под.
- Задржите 15-30 секунди пре него што поновите на другој страни.
Ако се ово истезање осећа превише интензивно, ставићемо длан руке која се не увлачи на под и подићи главу са пода. То је једно од најчешће коришћених истезања у јоги за опуштање горњег дела тела. Не само да то можемо да урадимо након рутине за руке, већ се то може укључити и у наш свакодневни.
Истезање бицепса, груди и врата
- Станите уза зид са десном руком испруженом у облику слова Т, дланом на зиду.
- Држећи длан укорењен, полако отворите груди на леву страну и окрените главу према левом рамену.
- Истовремено, полако почните да се удаљавате од зида док не осетите истезање кроз десни бицепс, грудни кош и врат.
- Држите ову позицију 15-30 секунди и поновите на супротној страни.
истезање трицепса
То је вероватно једно од најпознатијих истезања после тренинга. Овај непрекидни покрет помаже да се олабави мишић, иако ако то радите неправилно, то подручје може оптеретити. Правилна техника је:
- Почећемо да стојимо или ћемо стајати усправно. Подићи ћемо једну руку изнад главе и спустити подлактицу иза себе, ослонити је на леђа и између лопатица.
- Другом руком ухватићемо тик изнад савијеног лакта и лагано повлачити док не осетимо истезање у рамену и задњем делу руке. Не треба радити никакве трзаје.
- Трудићемо се да бицепс буде близу уха и нећемо га форсирати.
- Задржаћемо најмање 30 секунди, а затим поновити на другој страни.
држање детета
Ова јога поза има бројне предности за здравље и држање. Да бисмо то урадили исправно, морамо да следимо следеће кораке:
- Клечаћемо на струњачи, са раздвојенијим коленима од ширине кукова и стопалима заједно иза нас.
- Седећемо на пете (колико можемо) и нагнути се напред, ослањајући се стомаком на бутине.
- Испружићемо руке испред себе и наслонити чело на земљу. Осетићемо ово истезање у раменима и леђима, као и куковима и задњици.
- Лагано ћемо притиснути груди и рамена према поду да продубимо истезање.
- Задржаћемо позицију најмање 30 секунди.
истезање бицепса
Већина корисника теретане заборавља да истегне бицепсе, упркос томе што је то један од мишића који највише раде у вежбама горњег дела тела. Да бисмо се навикли да га правилно истегнемо, урадићемо ову вежбу:
- Седећемо на под са потпуно ослоњеним стопалима и савијеним коленима.
- Поставићемо дланове на тло иза нас са истуреним прстима.
- Држећи руке на месту, полако клизите задњицом од руку док не осетите истезање у бицепсу.
- Такође ћемо осетити истезање у грудима и раменима.
- Задржаћемо најмање 30 секунди.