Када желимо да сломимо леђа, желимо да прилагодимо, мобилишемо или манипулишемо кичмом. Обично није превише ризично да ово урадите на својим леђима. Ова подешавања не захтевају те пуцкетање и пуцкетање да би биле ефикасне, али знамо да пружају онај тренутни осећај олакшања.
Важно је да ништа не форсирате или не осећате бол, тако да је најбољи начин да се то постигне правилном рутином истезања. Нежна истезања и покрети попут оних описаних у наставку за затезање леђа такође могу загрејати ваше тело и мишиће, опуштајући напета подручја.
Држите леђа најбољим истезањем
Важно је да то урадите безбедно да бисте избегли озбиљне повреде. У наставку ћете открити најбоља истезања и покрете који ће вам помоћи да испуцате леђа без превише ризика. Ако се плашите да то урадите сами, идите код специјалисте да процени ваш случај.
Протезање наслона столице
Можете експериментисати користећи различите висине тако што ћете лагано померати тело горе-доле. Осетићете ово истезање у горњем и средњем делу леђа.
- Седите на столицу са чврстим наслоном који омогућава да ваше лопатице стану преко врха.
- Можете спојити прсте иза главе или испружити руке изнад главе.
- Лезите и опустите се.
- Наставите да се наслоните преко горње ивице столице док вам леђа не пукну.
увртање столице
Увијање треба да почне од основе ваше кичме. Осетићете ово истезање у доњем и средњем делу леђа.
- Седите на столицу и испружите леву руку преко тела да подупрете десну страну столице. Ваша лева рука треба да буде на седишту столице или на спољашњој страни десне ноге.
- Испружите леву руку иза себе да ухватите наслон столице.
- Пажљиво окрените горњи део тела удесно колико год можете, држећи кукове, ноге и стопала напред.
- Поновите ове покрете на супротној страни да бисте се окренули улево.
Бацк Црунцх Ектенсион
Осетићете ово истезање дуж кичме где вршите притисак. За варијацију овог истезања, испробајте следећу вежбу.
- Устаните и једном руком стисните песницу, а другу руку омотајте око основе кичме.
- Подигните кичму рукама под благим углом нагоре.
- Нагните се уназад, користећи притисак из руку да испуцате леђа.
- Померите руке уз кичму и урадите исто истезање на различитим нивоима.
Стојећи лумбални продужетак
- Из стојећег положаја, ставите дланове дуж леђа или на врх задњице, са прстима окренутим надоле и малим прстима са обе стране кичме.
- Подигните и испружите кичму нагоре, а затим се савијте уназад, користећи руке да лагано притиснете леђа.
- Држите ову позицију 10-20 секунди и дишите.
- Ако вам флексибилност дозвољава, можете да померите руке уз кичму и да радите истезање на различитим нивоима.
- Такође можете осетити истезање у горњем делу кичме или између лопатица.
Протезање ваљка од пене на леђима
Лежећи положај се односи на лежање на леђима.
- Док лежите у овом положају на леђима са савијеним коленима, поставите пенасти ваљак хоризонтално испод рамена.
- Преплетите прсте на потиљку или их раширите дуж тела.
- Користите своје пете као замах да котрљате своје тело горе-доле на пенастом ваљку, притискајући га на кичму.
- Можете се откотрљати до врата и доњег дела леђа или се фокусирати на средину леђа.
- Ако вам је удобно, можете лагано савијати кичму.
- Окрените 10 пута у сваком правцу.
Окрените се на леђима да бисте сломили леђа
- Лезите на леђа са исправљеном десном ногом и савијеном левом ногом.
- Испружите леву руку у страну и даље од тела и окрените главу улево.
- Док држите ову испружену позицију, окрените доњи део тела удесно. Замислите да истовремено покушавате да додирнете тло левим раменом и левим коленом. Не морате то да радите: ваше лево раме ће највероватније одлетети од земље, а ни колено неће само да удари о тло.
- Можете ставити јастук испод левог рамена ако се не спусти до краја.
- Дубоко удахните док десном руком притискате лево колено.
- Подигните лево колено више према грудима или исправите ногу да бисте продубили истезање.
- Поновите на супротној страни.
- Осетићете ово истезање у доњем делу леђа.
растезање према горе
- Устаните и спојите прсте иза главе.
- Полако издужите кичму према горе и савијте се уназад, притискајући главу у руке.
- Направите отпор притиском руку на главу.
- Останите у овом положају 10 до 20 секунди. Бреатхе.
Ротација кичме док стоји
- Док стојите, испружите руке испред себе.
- Полако ротирајте горњи део тела удесно, држећи кукове и стопала напред.
- Вратите се у центар, а затим скрените лево.
- Наставите овај покрет неколико пута или док не чујете како вам леђа пуцају или се осећате опуштеније.
- Можете користити замах својих руку да бисте помогли у вођењу покрета.
- Осетићете ово истезање у доњем делу кичме.
Седећи се окрените на тлу
Окретање треба да почне у доњем делу леђа. Осетићете ово истезање по целој кичми.
- Седите на под са левом ногом испруженом испред себе, а десном савијеном тако да вам је колено подигнуто.
- Пређите десну ногу преко леве, постављајући десну ногу ван левог колена.
- Држите кичму дугачку и равну.
- Поставите десну руку на под иза кукова и ставите леви лакат изван десног колена, окрећући се да погледате преко десног рамена.
- Притисните руку и колено једно на друго да продубите истезање.
Савети за пуцање леђа
Ова једноставна истезања могу се радити као део дуже рутине истезања или самостално током дана. Увек пажљиво улазите и излазите из сваке вежбе без трзаја или поскакања. Можда ћете желети да одвојите неколико минута да се опустите пре и после сваког истезања. Држите га нежним и постепено повећавајте количину притиска или интензитета који се користи за ова истезања.
Може бити безбедно да прилагодите своја леђа све док то радите пажљиво и опрезно. Међутим, неки људи верују да то треба да раде професионалци јер су посебно обучени како да безбедно подесе леђа. Погрешно или пречесто подешавање леђа би могло погоршати или изазвати бол, напрезање мишића или повреда. такође може изазвати хипермобилност, где толико истежете мишиће кичме и леђа да губе еластичност и могу да постану погрешно постављени.
Ако имате бол у леђима, оток или неку врсту повреде, не би требало да пуцате у леђа. Ово је посебно важно ако имате или сумњате да имате било какав проблем са диском. Сачекајте док се потпуно не излечи или потражите подршку од физиотерапеута, киропрактичара или остеопата.