ИТ бенд, који се назива и ИТ бенд, један је од најчешћих криваца за болове у коленима код бициклиста и тркача. Упркос његовој важности, врло мало њих разуме како функционише и посвећује му потребну пажњу. Неопходно је да, пре него што почнете да се истегнете, знате све о овом мишићу и радњама које могу да му нашкоде.
Шта је Илиотибијални бенд?
Илиотибијална трака је дебела влакнаста трака фасције која се протеже од тенсор фасциа латае (ТФЛ) до глутеус макимуса или, што је исто, од кука до колена. Дуж целе спољне стране бутине повезује карлицу (илијакални гребен) са дном колена (тибиа), као што име каже.
Многи људи верују да је ова трака мишић, али нису тачни. Трака је везивно ткиво које се заиста не може истегнути. Постоји недавно истраживање које каже да би било потребно много силе да се прошири ИТ опсег, више него што бисте могли сами да генеришете.
Мислите да приметите напетост када се истежете, зар не? То је зато што осећате стезање у мишићима око кука и ИТ траке. Истезање преласка једне ноге иза друге и гурања кука у страну је једно од најчешћих, али ви заправо радите истезање тенсор фасциа лата.
Не пропустите: Шта је синдром брисача ветробранског стакла?
Шта да радимо ако имамо бол или нелагодност у илиотибијалној траци?
Радите истезање (али не и ИТ бенд)
Има места за сва истезања, али није потребно истезати растегљиво. Да бисте истегнули мишиће кука и бутине, покушајте да истегнете кукове у лежећем положају.
Да бисте извршили истезање на слици 4, лезите на леђа са савијеним коленима и пређите леви глежањ преко десног колена. Ставите руке око задње стране десне бутине и привуците десно колено према грудима. Задржите положај најмање 30 секунди. Урадите то поново са другом ногом.
Ојачајте глутеусе
По истрага са Универзитета Станфорд, јачање глутеуса медиуса и макимуса је најважнији корак у избегавању бола везаног за ИТ траку. Студија је сугерисала да спортисти изводе вежбе као што су преклоп на преклоп, подизање равних ногу у абдукцији, мостови глутеуса, ходање медведа и изометријски потисак са једном ногом.
Користите Фоам Роллер за своје мишиће
Иако још увек нема студија које подржавају ефикасност ваљања пене, ми заправо осећамо да ублажава бол и да смо опуштенији. Међутим, уместо да се фокусирате на ИТ траку, покушајте да изводите вежбе са пенастим ваљком који се котрља по четвороножним мишићима, глутеусима и тетивама; На овај начин помажемо мишићима да се загреју и охладе пре и после тренинга.
почива
Ако осетите бол пре, током или после тренинга, као и током свакодневних активности попут пењања уз степенице или стајања, можда ћете морати да направите кратку паузу. Континуираним извођењем истих покрета који се понављају који изазивају бол и не решавамо прави корен проблема (слаби кукови или слаба задњица), само ћемо бити мотивисани да наставимо са упалом и болом.