Делтоиди су јако заборављени када завршимо са тренингом и када смо у заокрету за истезање. Већ знамо колико је важно тренирати неколико пута недељно, али данас ћемо видети како истезање побољшава наше здравље и чак може да се ослободи болних контрактура.
Истезање је веома важно, јер када се бавимо спортом, тело ослобађа млечну киселину и зато се мишићи скупљају и осећамо ту болну укоченост. Истезањем полако и свесно, елиминишемо то скупљање, дајући флексибилност у којој мишићи уживају. Зато је толико важно да се истегнете након тренинга.
У овом случају, данашњи протагонисти су делтоиди. Неки мишићи који се налазе у горњем делу рамена и то захваљујући томе што Подијељени су у 3 секције, у стању смо да померамо руке у различитим правцима.
предње делтоидно истезање
Видећемо серију вежби којима ћемо моћи да истегнемо предње делтоиде и ослободимо их притиска после физичког напора. Подсетимо се да су то мишићи који се налазе у раменима, тако да су у покрету цео дан и више када тренирамо.
загрлити руке иза леђа
Не можемо то порећи, то је покрет који смо много радили када смо били мали да видимо докле нам руке могу досећи и да ли можемо да испреплетемо сопствене прсте на леђима.
Па, сада, у одраслом добу, то је савршена вежба за истегнути делтоиди.
- Морамо само да вратимо руке назад и загрлимо руке или се ухватимо за зглобове, шта нам је лакше.
- Задржавамо положај око 15 секунди и отпуштамо.
- Руке треба полако да се врате у почетни положај.
прекрстите руке иза леђа
То је слично ономе што смо раније објаснили. Уместо да преплићемо прсте, оно што ћемо да урадимо је да прекрстимо руке, исто као да их радимо преко груди, али овога пута иза леђа. Захтева много агилности и флексибилности.
- Када прекрстимо руке, морамо држати лактове како би истезање било ефикасно.
Будите веома опрезни, јер не можемо сви да изведемо овај покрет. Најбоље је изабрати друго истезање ако нам је ово тешко или осећамо бол.
испруживши руку
Ова вежба се обично ради редовно када постанемо свесни важности истезања након тренинга. Штавише, не смемо истегнути само обрађени део, већ и цело тело.
- Заустављамо се на улазу на врата или испред колоне.
- Постављамо ноге у висини рамена.
- Длан отворене руке ставимо мало испод висине рамена и испружимо целу руку. Као да смо прошли а рука остаје закачена.
обрнута жаба
Став који се може урадити на много различитих начина, а то зависи од флексибилности сваког од њих. Мислимо на позицију која се појављује на претходној слици. Има оних који спуштају дланове о земљу и других који не, има и оних који више извијају леђа, а има оних који не могу, свако ко стигне докле може.
- Сакривамо ноге испод тела и савијамо леђа уназад.
- У почетку можемо само да четкамо површину врховима прстију, али када стекнемо еластичност, моћи ћемо да ставимо лактове на струњачу.
Овде је важно да осетимо да растежемо рамена и грудни кош, док репозиционирамо неке пршљенове. Ис веома чест положај у јоги и пилатесу.
мост или арх
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Као деца су нас учили да радимо мост, а не знамо сви како се то ради сада у одраслом добу, па ако знамо како то да урадимо, ову вежбу можемо користити за истезање предњих делтоида. Став који захтева снагу у рукама и добру стабилност тела уопште.
- Савијамо своје тело приближавајући стопала и руке.
- Стављамо руке на обе стране главе и уз мало замаха, истежемо се.
Да би се руке правилно истегнуле у овој пози, а такође и делтоиди, морате дланове поставити равно на површину и руке ван тела. Мало је тешко и непријатно, али на овај начин то користимо да истегнемо више мишићних група, а такође и кичму.
Клатно
Може изгледати чудно, знамо, али стручњаци такође препоручују овај покрет за истезање предњих делтоида, чак и ако се не чини тако.
Да бисмо извели ову вежбу истезања, оно што треба да урадимо је да пронађемо стабилну, равну површину одређене висине, на пример, сто.
- Стојимо на ивици и подупиремо једну руку, са отвореним дланом и благо нагнемо тело надоле.
- Руку која остане слободна, без стола, остављамо да виси и Покрет клатна изводимо полако 30 секунди.
истезање задње делтоиде
Реч је о низу вежби помоћу којих ћемо успети да се ослободимо те напетости која се накупља у делтоидима после напорног тренинга.
руку преко руке
Погодан је за све, али за то је потребна вежба и техника, иначе ћемо само губити време. Ако нисмо у стању, најбоље је изабрати другу вежбу из ове компилације и наставити са истезањем.
- Покушавамо да створимо квадрат између наших груди и руку.
- Да бисмо се истегнули, само треба да пређемо једну руку преко друге и протежемо се уз помоћ хватања руке за лакат.
Бочно подизање главе
Да, истезањем главе можемо истегнути и делтоиде. Овде морамо бити веома опрезни, јер говоримо о врату и то је веома деликатно подручје. Ово истезање нас може ослободити могућих контрактура које се формирају у врату, чак и до трапеза или ромбоида.
Да бисмо урадили ово истезање, само морамо:
- Стојећи или седећи усправно и једном руком гурните главу на супротну страну рамена које истежемо.
- Морамо задржати положај око 30 секунди и помоћи глави да се полако врати у првобитни положај.
правите кругове са раменима
Врло једноставно, и обично се користи као истезање за загревање, али већ знамо да то можемо и после тренинга. Веома је једноставно, а то може учинити свако, чак и деца и старији са потешкоћама у кретању.
Да бисмо извели ову једноставну вежбу, само треба да стојимо или седимо са опуштеним и спуштеним рукама.
- Морамо да подигнемо рамена, па напред, сад доле, па назад. Односно, правите кругове са њима у смеру казаљке на сату, и обрнуто.
руке испред
Ако видимо да нам је ово мало компликовано, можемо изабрати било коју другу вежбу за истезање делтоида између свих оних у овој компилацији.
- Спајамо прсте и шаљемо руке испред груди, као да ћемо нешто гурнути, сачекамо неколико секунди и полако враћамо првобитни положај.
- Важно је да дланови руку буду окренути напред да би се истезање правилно обавило.