Када спортиста погреши у техници било ког дизања тегова, то га може одмах ослабити. Међутим, док слабији у чучњу или бенцх пресу може значити неефикасно подизање и смањен опсег покрета, у случају мртвог дизања, ова неефикасност се често види значајно у доњем делу леђа. Толико стреса вас доводи у опасност од катастрофалних повреда. У ствари, од свих вежби (изван олимпијских дизања), мртво дизање је оно за које сви дизачи треба да одвоје време да усаврше своју технику, посебно ако су раније повредили доњи део леђа.
Ево шест савета које редовно користим да исправим неке од најосновнијих грешака и учиним ваше мртво дизање јачим и сигурнијим.
Рамена преко шипке
Један од кључева за снажно мртво дизање је чврста поставка. Ово се може постићи савршеним балансирањем тела са шипком.
Прилично честа грешка је да људи мешају мртво дизање и покрете ногу скуатс. То значи да имају превелику телесну тежину иза шипке и повећавају растојање између шипке и центра гравитације дизача, стварајући тако нежељена подизања која отежавају подизање тежине.
Ова препрека се врло лако решава ако држимо рамена на пречки. Ово помаже да више ваше телесне тежине пренесете напред и преко шипке, чиме се одржава оптимално поравнање.
колена уз лактове
Истина, овај врх можда неће директно сачувати интегритет доњег дела леђа, али је једноставан и често занемарен кључ који може тренутно повећати снагу омогућавајући више покрета из кукова, чиме се чува доњи део леђа.
„Притиском колена на лактове“, лагано растежете мишиће абдуктора кука, који се затим активирају током подизања, помажући у екстензији кукова. Што више мишића можете да укључите у подизање, то ћете имати више снаге.
Уклоните лабавост шипке
Када сте у исправном положају, сада морате да створите максималну напетост у горњем делу тела тако да се ваша кичма стабилизује и да доњи део тела може да обави сав посао.
Да бисте створили максималну напетост, морате се контраховати са одређеним отпором. Ово се лако постиже затварањем малог размака између врха шипке и плоча једноставним повлачењем нагоре.
Стисните наранџу пазухом
Чим сте „олабавили шипку“, време је да створите што је могуће већу напетост у горњем делу тела.
Веома једноставан начин да стегнете грудњак је да замислите да стежете поморанџу пазусима као да покушавате да извучете сав сок из ње. Ово ће вам помоћи да створите огромну укоченост у ширинама и требало би да причврстите горњи део тела за шипку.
Сада када је горњи део тела осигуран, време је да почнете са покретом мртвог дизања.
држите ноге на земљи
Врло честа грешка у мртвом дизању је да дизачи покушавају да подигну шипку користећи леђа. Ово подстиче лумбалну хиперекстензију и није оно што тражимо. Доњи део леђа треба да остане потпуно миран; цео покрет треба да изводи само доњи део тела.
Забијте стопала у земљу да бисте помогли у коришћењу доњег дела тела и скинули нагласак са проширења кичме. Гурните стопала доле током мртвог дизања и не дижите се на прсте.
Устати
На крају покрета, неки дизачи воле да заврше подизање нагињући се уназад. Међутим, ово ни на који начин није позитивно за мртво дизање. Зато само помозите да ставите тону непотребног стреса на лумбалну кичму.
Уместо тога, подизање треба да се заврши са потпуно испруженим куковима и коленима и без непотребног проширења у доњем делу леђа. Размишљајући о томе да стојите што је могуће више и усправно, помажете у подстицању потпуног истезања колена и кукова, док истовремено елиминишете потребу да се наслоните уназад.