Нема много брзих и динамичних вежби које свако може научити и вежбати. Али преса за потискивање мина је нешто што се може препоручити скоро свакоме.
Када некога научите основним покретима који подучавају вештину и контролу тела у вези са сваком врстом покрета и вежбе, морате одабрати покрете који су најбољи за вас.
Ако ове основне покрете чврсто усадите од почетка, учење сложенијих атлетских покрета и вежби постаје интуитивније. Једна од њих је потисна преса.
Шта је Пусх Пресс?
Потиска преса се сматра секундарним дизањем за олимпијско дизање тегова. Постоје спортисти који то раде са традиционални бар, али у другим случајевима најбоље је користити кеттлебеллс или бучице да развије више стабилности или мобилности.
Најбоља верзија за спортисте, почетнике у тренингу са теговима или оне са ограничењима је потисна преса са нагазном мином (шипа која има један крај укотвљена за тло).
Зашто то учинити са нагазном мином?
Када научите да гурате, разумете како можете и морате да се крећете у координисаном атлетском напору да померите нешто тешко.
Ова вежба ће вам помоћи ако изградите ригидност кроз своје језгро да бисте испоручили силу створену из вашег доњег дела тела док се одгурујете од тла, у горњи део тела, а затим да подигнете терет на рамена. Потребан вам је одржавати равнотежу и притисак кроз стопала да завршите ову брзу акцију скакања са довољно снаге и прецизности да гурнете шипку изнад главе у правом смеру.
Али гурање тегова директно изнад главе понекад може донети више штете него користи. Неки спортисти не могу да напрегну своја рамена у овој позицији ако желе да остану здрави и јаки, а неки други само покушавају да постану јаки и фит и прво треба да се позабаве ограничењима флексибилности.
Потисна преса са нагазном мином све ово решава. Гурање под углом поставља раме и лакат у положај да још увек можете да тренирате усправнији образац гурања без истих захтева за напетост и флексибилност рамена.
Ко треба да ради Пусх Пресс?
Ако сте имали бол у рамену приликом притиска изнад главе због претходне повреде или једноставно због неактивности, преса за потискивање мина је савршен алат.
Иако морате да наставите да радите да бисте повратили пуну спретност раменог комплекса, тренинг за физичку равнотежу значи да морате да развијете атлетску снагу у покретима гурања поред бенцх преса.
Док обнављате и гурате тежину директно изнад главе, сигнализирајући да се враћате потпуној природној мобилности и стабилности у сваком смеру кретања, наставићете да побољшавате снагу и капацитет овом вежбом.
Радите обоје док не будете спремни за традиционалну пресу и наставите да их радите као варијацију за даље јачање здравља и снаге рамена.
Предности ове вежбе
Само радим строгу штампу против мина ствара много силе са потпуном стабилношћу.
Мишићи горњег дела леђа који контролишу кретање лопатице и стабилизујући мишићи рамена се активирају да би се стаза шипке одржавала равном. Ово је посебно тачно јер у овој вежби држите само крај шипке.
Притиском можете слободно да се крећете у свим правцима и није га лако држати на месту. Дакле, ти стабилизирајући мишићи заиста морају да раде свој посао. Такође морате да креирате исто стабилност пошто tu пртљажник како би се осигурало да раме одржава интегритет покрета и гура тежину.
Када додате динамички погон ногу, научите да производе стабилност и снагу брже и ефикасније јер је покрет брз и експлозиван.
Претварање строгог притиска на горњи део тела у потискивање целог тела такође омогућава веће оптерећење изнад главе. Тежина која може бити претешка да се притисне само са рамена може се подићи изнад главе уз замах који стварају ноге које се брзо испруже и закључају.
Сви потпорни мишићи горњег дела леђа и рамена могу научити а нова статичка стабилност, нивои снаге и uнема боље координације.
Како то радите са нагазном мином?
Ако нађете подршку за нагазне мине, тим боље. Иначе, није много битно. Можете га поставити у било који угао где нећете оштетити, или можете:
- Учитајте шипку, подигните шипку изнад главе (крај где оптерећујете тежину) и ухватите обе руке.
- Поставите главу шипке скоро директно на грудну кост.
- Ставите ноге негде између ширине кукова и рамена и исправите ножне прсте.
- Спустите се и спустите колена у положај сличан оном који бисте покушали да скочите што је више могуће, али уверите се да вам колена дођу до ножних прстију, а кукови мало уназад без спуштања груди напред.
- Балансирајте на средњем делу стопала и грудима горе, борећи се са свим поривима да своју тежину пребаците назад на пете, или пустите да вам груди утону у горњи део леђа или да заокружите горњи део леђа.
- Док држите главу шипке на грудима, снажно прођите кроз ноге, забијајући обе ноге у земљу.
- Експлозивно испружите колена као за скок, пазећи да одгурнете цело стопало са обе ноге.
- Када се нађете на ногама због овог експлозивног момента, слегните раменима. Шипка би требало да вам мало одлети са груди.
- Без оклевања, држите рамена слегнутима и брзо испружите лактове, гурајући шипку под углом од 45 степени (скоро на врху главе).
Да ли је слично трзају?
То су сличне вежбе, али са неким разликама. У потиску, закључате руке и примите шипку са савијеним ногама у четврт чучњу. Време пада и покрета је исто, али уместо да завршите са исправљеним ногама и потпуно се зауставите као што радите у потиску пресу, користите тежину да је гурнете назад у четвртину чучња, а затим се подигните одатле. , већ има тежину подржану са закључаним лактовима.
Ово не само ће изазвати вашу брзину кретања и координацију, али и ће вам омогућити да се носите са већим тежинама и развијају још више нивое укупне телесне снаге. Није лако научити ако то никада нисте вежбали, али ако разумете основе стабилности и равнотеже, потребно је само мало вежбе.