Последњих месеци примећујемо еволуцију у начину обуке. Желимо рутине које радикално активирају наш метаболизам, у кратком временском периоду и из којих одлазимо са адреналином до неба. Бити у форми је сан већине, али ни на који начин. Данас вас учимо шта је Метцон тренинг, зашто сте заинтересовани за то, а ми вас учимо неким рутинама.
Шта је Метцон обука?
Ако тражите тренинг који ће убрзати ваш метаболизам, дошли сте на право место. Метцон долази од скраћенице „метаболичко кондиционирање", односно "метаболичко кондиционирање”. А ово значи? Ова врста тренинга има за циљ да побољша активацију метаболизма, ваше физичко стање, а самим тим и опште здравље.
Многи га могу побркати са тренингом ХИИТ (интервали високог интензитета), али истина је да је то само један од начина на који морамо да постигнемо Метцон тренинг. Постоје бројне врсте Метцона које ћемо вам касније објаснити.
У основи, ова врста тренинга има приоритет да побољша перформансе мишића и начин на који наше тело контролише енергију. Приликом извођења вежбе високог интензитета активира се метаболизам и трошимо максимално могућу енергију за кратко време, због експлозивности рада. Дакле, на неки начин, у Метцону се потрошња енергије ставља испред развоја капацитета као што су отпорност или снага.
Препоручује се 100% ако желите да побољшате своју телесну композицију, физичку кондицију, повећате мишићну масу и изгубите сало.
Будући да је рутина заснована на контроли времена за детаљно мерење извршења сваке вежбе, важно је имати тренера или партнера који ће пратити ту брзину без занемаривања технике. Запамтите да увек треба да смањите ризик од повреде.
Које врсте Метцон-а постоје?
Сваки тренинг овог типа одговоран је за извођење рутина целог тела, са вежбама са више зглобова и играњем сопственом тежином. Што више мишићних група вежбамо у исто време, то је већа потрошња калорија и енергије.
Најчешћи и најпознатији су:
- Табата. Сигуран сам да сте икада радили са овом врстом рутине. То је тренинг са интервалима високог интензитета, сваки од 20 секунди и са паузама од 10 секунди. Ради се о извођењу 8 различитих вежби у трајању од 4 минута, у тим временским интервалима. Са овом врстом Метцон-а побољшаћемо састав тела уз развој снаге и флексибилности.
- ЕМОМ. "Сваки минут у минут”. У овој рутини ћемо изабрати коло и укупно време да га завршимо. Морамо да играмо да изведемо што више понављања док време не истекне.
- АМРАП. Овај тренинг има за циљ извођење што већег броја кругова комплета вежби, током одређеног времена. На пример: за укупно 30 минута морамо да урадимо толико рунди од 10 чучњева, 10 склекова, 10 бурпија и 10 згибова.
- Гилленс. Ова врста Метцон-а је такође савршена за губитак телесне масти. Мораћемо да изведемо 10 серија од једног минута, на 90% вашег откуцаја срца, уз паузу од једног минута између сваке серије (препоручљиво је да користите монитор за пулс). Укупно морамо да добијемо 19 минута тренинга. Да ли је неко рекао да немате времена да се доведете у форму?
- Вингате. Коначно, у овим рутинама отпора, 4/5/6 серије од 30 секунди се изводе максималним интензитетом. У овом случају се праве паузе од 4 минута између сваке серије како би се у следећој рунди дало 100%.
Има ли везе са ЦроссФитом?
Истина је да ће многи ове врсте тренинга са ВОД-има који се спроводе у ЦроссФиту пропасти. И ништа не може бити даље од истине, јер су и у овом спорту засновани на Метцон тренингу. Њих је најтеже извести, иако их радите сопственом тежином. Као што смо вам раније рекли, висок интензитет и рад неколико мишићних група у исто време учиниће да одете уморни и пуни адреналина.
Када изводимо вежбе које комбинују рад доњег дела тела са горњим делом, повећава се потрошња енергије и повећаћемо снагу и мишићну масу. Вежбе које можете укључити су: склекови, згибови, чучњеви, бурпи, бокс скокови, пењалице...
Није потребно додавати тежину, али можете користити спортску опрему као што су еластичне траке, ТРКС, кеттлебеллс, медицинске лопте, вреће са песком итд.
Примери Метцон рутина
Ако сте желели да уведете било какву Метцон рутину у своје недељне тренинге, ево неколико идеја које ће вас инспирисати.
Рутина 1
- Укупно време: 30 минута
- Вежбе: пењање, чучњеви, бурпи, склекови, спринтови
- Трајање рунде: 40 секунди укључено, 20 секунди искључено. 1:20' на крају сваке рунде
- Рунде: 5
Рутина 2
- Укупно време: зависиће од ваше брзине у њиховом обављању.
- Вежбе: трчање 400 метара, 30 зидна лопта, 30 бокс скокова
- Рунде: 5
Рутина 3
- Укупно време: 30 минута
- Вежбе: 5 згибова, 10 склекова, 15 чучњева
- Рунда: што више у укупно одређеном времену.