У свету спорта се користе многи технички термини или називи супстанци за које не знамо шта су. Можда сте чули за млечну киселину, такође познату као лактат. Ова хемијска супстанца има одлучујућу функцију у анаеробном метаболизму.
У народу је одувек био повезан са болом од пертле, али наука је оповргла то веровање. Ипак, занимљиво је да разумете како то утиче на спортске перформансе.
Како се производи?
Тело храни мишиће кроз процес тзв гликолиза, где разграђујете глукозу (из хране коју једете) и производите аденозин трифосфат (АТП). АТП је оно што ваше мишићне ћелије користе за гориво. Али количина АТП-а генерисана гликолизом зависи од тога да ли је кисеоник присутан током гликолизе.
Када вежбамо високим интензитетом, тело се све више ослања на брза мишићна влакна за енергију. Али ова посебна влакна немају способност да користе кисеоник тако ефикасно. Дакле, у тешким тренинзима, као што је подизање тешких тегова или померање кардиоваскуларних граница, потражња за АТП је висока, али је ниво кисеоника низак. Када се то догоди, гликолиза постаје анаеробна. У анаеробној гликолизи, крајњи производ разградње глукозе је лактат. Ово доводи до већег нивоа циркулишућег лактата у крвотоку.
Штавише, истраживачи су открили да се лактат производи чешће него што смо мислили, чак и под аеробним условима.
Млечна киселина је резултат употреба глукозе као горива када нема кисеоника. Уобичајено је да се појављује у вежбама високог интензитета и средњег трајања. Ова киселина је одговорна за обележавање два различита енергетска пута (алактичка анаеробна и млечна анаеробна) када наше тело нема потребан кисеоник за добијање енергије.
Другим речима: када изводимо вежбе високог интензитета, кратког трајања (ХИИТ), тело користи глукозу за енергију и разлаже је у млечну киселину. Ако се ова супстанца не уклони или употреби, приметићемо замор мишића (који неки бркају са укоченошћу).
Зашто се појављује замор мишића?
Заправо, није потребно изводити интензиван тренинг да би тело производило млечну киселину; али са тако ниском концентрацијом нећемо приметити никакве симптоме. Уместо тога, када производимо превише, тело можда неће моћи да га елиминише или искористи, па се зато код интензивног тренинга појављује замор мишића. Међутим, иако је висок ниво ове киселине повезан са уморним мишићима, лактат не изазива умор. Оно што се заиста постиже је повећање киселости у ткиву.
Ако постоји велика количина млечне киселине, могуће је да наше тело инхибира неке анаеробне ензиме и мишићи остају без енергије. Поред тога, овај вишак утиче и на апсорпцију калцијума у мишићима и влакна ће бити мање способна да се контрахују.
Најчешћи симптоми су пецкање у мишићима, грчеви, мучнина, слабост или осећај умора. То је само начин вашег тела да вам каже да престанете. Ови знаци се појављују одмах, тако да бол који осетите дан-два касније нема никакве везе са млечном киселином. То су само мишићи који се опорављају од тренинга који сте радили. Овај бол је познат каоодложен почетак болност мишића".
Укратко, стварање вишка млечне киселине представља проблем за контракцију мишића, јер она нити прима енергију нити погодује контракцији влакана.
Колико је млечне киселине превише?
Накупљање млечне киселине је кључно за перформансе, иако свака особа има другачији праг. То јест, тачка у којој се киселина акумулира знатно изнад нивоа у мировању када вежбамо. Што је већи интензитет вежбе, више ћемо тежити да акумулирамо.
Постоје неке сесије обуке које могу допринети побољшању прага. То јест, да помогне да се одложи тачка у којој се та киселина акумулира и појављује се умор. Овим бисмо могли да побољшамо брзину, на пример, јер би наше тело подржавало висок интензитет без замора.
Да ли је тачно да можемо да "тренирамо" да то толеришемо?
Да бисте побољшали праг, морате да тренирате под дејством млечне киселине, како би се ваш метаболизам сам прилагодио. Научићете како да га поново користите или ефикасно уклоните да бисте напредовали.
Чак и тако, не постоји одређени износ прага. Чак и ако две особе троше исти ниво кисеоника, перформансе могу бити веома различите као резултат те киселине. То значи да ако спортиста има праг од 75% свог ВО2 мак, он ће имати већи учинак у поређењу са другим који има 60% (ова цифра је уобичајена код људи који не тренирају).
Дакле, од сада, покушајте да се побољшате тако што ћете се бавити умором мишића. То не значи да своје тело доведете до крајности, јер бисте на крају могли да се повредите или угрозите своје здравље.
Шта је лактатни праг?
Лактатни праг је тачка у којој тело не може да елиминише лактат брзином којом се производи. Ово је када лактат почиње да се накупља у крви. Може настати као резултат повећане производње или смањеног клиренса лактата. Током вежбања, нивои лактата се повећавају и он се рециклира да би подстакао друге ћелије и процесе у телу.
За метаболизам лактата потребан је кисеоник. Али када вежба достигне интензитет већи од онога што аеробни систем може да поднесе, лактат се накупља у крви. Када се достигне лактатни праг, тело производи лактат и ослобађа вишак водоничних јона, што доводи до пада пХ и киселије средине у мишићним ћелијама, што изазива опекотине.
На пример, извођење интервалних чучњева са средњом тежином од 10 до 15 понављања вероватно ће довести до опекотина у доњем делу тела повезане са пХ вредности. Ова опекотина је директан резултат тога што тело метаболизује глукозу брже него што може да обезбеди кисеоник.
У овом тренутку дишемо теже и можемо да осећамо кратак дах док тело покушава да повећа унос кисеоника. Можемо престати да се напрежемо и приметимо да се опекотина нестаје како ћелијски пХ расте и акутни умор у мишићима почиње да бледи.
Како спречити?
Иако нема тајне да се ослободите лактата, могуће је повећати лактатни праг.
Без обзира колико смо спремни, ако прекорачимо лактатни праг, сат одмах почиње да откуцава да би одредио колико дуго можете да издржите тај напор. Напротив, вежбање испод лактатног прага омогућава нам да задржимо енергију дуго времена.
Можете да тренирате тело да ради већим интензитетом без накупљања лактата и да повећате свој лактатни праг. Међутим, ово захтева побољшање ефикасности аеробног система. Иако ово технички не „спречава“ накупљање лактата, то значи да можемо да трчимо брже и дуже пре него што дођемо до тачке сагоревања мишића.
У ствари, циљ аеробног тренинга у сврху такмичења и перформанси се врти око повећања лактатног прага.
На пример, такмичарски тркач који одржава темпо од 10 километара на сат неколико километара користиће првенствено аеробни систем. Мање кондиционирана особа може трчати истим темпом, али будући да њихов аеробни систем није толико ефикасан и обучен, ослањаће се на анаеробну енергију да би одржали корак, што ће резултирати повећањем лактата и умором због накупљања метаболита.
Ако ова друга особа континуирано тренира на или близу свог тренутног прага лактата, моћи ће да трчи тим темпом без употребе анаеробне енергије, а то ће елиминисати повезано накупљање лактата. Без обзира на то, када достигнете свој лактатни праг, подложни сте свим ефектима повезаним са накупљањем лактата и мало тога можете учинити осим одморите се и дубоко дишите.