Чучњеви су основна вежба за загревање и јачање ногу, иако нису искључиво покрет за овај део тела. Многи мисле да се активирају само мишићи квадрицепса, али како се ради о сложеној (вишезглобној) вежби, ради се неколико мишића истовремено.
Занимљиво је знати различите мишићне групе које се активирају овом вежбом како би напредовали на дужи рок. Поред тога, може помоћи у идентификацији мишићне неравнотеже или могућих обољења.
Групе мишића које се раде у чучњевима
У наставку ћете открити све мишиће чучњева који су ојачани у овој вежби. Многи од њих имају тенденцију да остану непримећени, упркос чињеници да је то сложена вежба.
Квадрицепси и отмичари
Квадрицепси су главни мишићи који се користе за проширење колена. У дубљем опсегу чучњева, четворци ће радити јаче да испруже колена из дна. Такође, колена ће се померити напред од линије силе док се спуштате у положај чучњева. Што даље колена иду, квадрицепси морају бити јачи.
Дакле, што дубље идете и што више савијате колено напред, више можете очекивати да ови мишићи раде. Ако вас четвороножни мишићи превише боле од чучњева, посетите лекара.
Помало ће зависити од положаја који заузмете за чучањ, али када су ноге савијене важно је да држите колена гурнута. Што је размак између ногу затворенији, то је већи рад квадрицепса за подизање тежине. У вежбама у мултиповеру можете савршено приметити ову разлику. Истина је да су сви мишићи укључени када је у питању одржавање напетости док се спуштате и враћате горе, али то ће у великој мери зависити од положаја који сте заузели.
Поред тога, отмичари такође стварају довољно силе да задрже спуштање и започну замах успона.
Задњице
Задњица се састоји од три мишића: глутеус макимус, глутеус медиус и глутеус минимус. За потребе чучњева важни су глутеус максимус и средњи. Глутеус максимус је "меснати" део глутеуса на коме седите. Глутеус макимус се користи за проширење кукова, што је важно за закључавање чучња.
У овој вежби, кукови ће се кретати иза линије силе док се спуштате у положај чучњева. Док корачате уназад, кукови треба да се подигну и померају напред да би се поравнали са линијом силе. Стога глутеус маиор игра важну улогу у горњем делу чучњева како би кукови довели до потпуног истезања.
С друге стране, глутеус медиус користи за отмицу кука. Другим речима, извуците ногу у страну као "бочни корак". У чучњу, држање кука абдуцирано ће осигурати да колена правилно прелазе преко ножних прстију. Без јаког глутеуса медиуса, ваша колена би могла да издахну током чучња, повећавајући количину силе смицања на зглобу колена.
Главни циљ глутеус макимуса је да стабилизује и спречи вас да носите торзо напред. Тако постаје један од главних мишића у чучњу. Осим што интензивно радите у овој вежби, занимљиво је да је тренирате и изоловано како бисте побољшали своје перформансе у сложеним вежбама.
Деловаће као мишић стабилизатор, не само у чучњу већ и у свакодневном животу.
кичмене еректоре
Еректори су мишићи који се протежу дуж спољашње стране кичме. Причвршћују се за горњи део карлице, ребра и кичму. Имају функцију да држе кичму крутом и испруженом током чучња. У основи, спречавају савијање леђа напред.
Ово је важна функција јер ако су леђа заобљена док смо у чучњу, то ће повећати напетост у нивоу пршљенова. Кичма мора остати крута да би ефикасно пренела силу са колена и кукова на шипку.
Када се сагнемо напред у чучњу, имаћемо природан нагиб трупа у чучњу на основу појединачних полуга. Ако сте неко ко има дуже ноге и краћи торзо, доживећете више нагињања напред него неко ко има краће ноге и дужи торзо.
Што више нагињете торзо напред у чучњу, то ће ваше кичмене кичмене кичмене кичмене кичме теже да раде да би вам леђа била крута. Ово није лоша ствар. То само значи да ће еректори морати да буду много јачи ако имате торзо који је више нагнут напред. Такође ћемо морати да имамо јаке еректоре ако желимо да спречимо заокруживање леђа у чучњу.
тетиве колена
Иако многи мисле да се тетива колена ради само у екстензијама или мртвом дизању, током чучња, тетиве колена су мишић који подноси притисак. Тачно је да се активира на мање директан начин од квадрицепса и глутеуса, али без њих не бисмо могли.
Тетиве колена имају две функције у чучњу.
Прво, потколеница делује као а синергист за подршку глутеусима у продужетку кука. Како се колена исправљају, тетиве колена се више скупљају како би кукове довели у шипку. Међутим, тетиве колена се овде само мало стежу и главни покретач екстензије кукова су и даље глутеуси.
Друго, тетива колена делује као а мишић стабилизатор за подршку коленском зглобу. Када су колена у највећој флексији у дну чучња, напетост тетиве колена помаже у стабилизацији коленског зглоба супротстављајући се силама квадрицепса да испруже ногу.
Близанци
У дну чучња, колена су благо савијена и напред; поред тога што су потколенице скоро паралелне са тлом. Када кренемо горе, потколенице се враћају у првобитни положај, па морате узети у обзир да савијање скочних зглобова активира и мишиће листа.
Ово не значи да не морамо да тренирамо телад посебно. Али може много помоћи имати јака телад да издрже већу тежину на шипки.
крстима
Гравитација је присутна у свим вежбама, али у чучњевима је посебно приметна када осетимо да нас тежина гура надоле. Доњи део леђа (лумбални) треба да одржава адекватну напетост да држи кичму у безбедном, неутралном положају. Ово фаворизује мишиће који окружују кичму како би ојачали и заштитили то подручје.
Међутим, неопходно је имати добру технику вежбе да бисте избегли повреде у доњем делу мача. Ово укључује избегавање хиперлордозе и стискање стомака при спуштању и горе.
Абдоминалс
Веровали или не, трбушни мишићи су веома присутни у кретању чучња. Имајте на уму да делују као стабилизатор кука, пазећи да доњи део леђа увек буде у неутралном положају. Логично, то се постиже када се одржава добра техника покрета.
Трбушни и коси мишићи су оно што се у чучњу назива "супротни стабилизатори". "Стабилизатор антагониста" ће помоћи у одржавању постуралног поравнања одређених зглобова. У чучњу, то значи да трбушни и коси мишићи помажу у стабилизацији кичме и карлице. Они то раде тако што спречавају еректоре да повуку кичму у хиперекстензију.
Задатак електора је да спрече савијање (заокруживање) кичме. Трбушни и коси мишићи спречавају да се кичма растеже (извијање леђа) или увија. Са слабим трбушњацима и косим мишићима, еректори не држе толики потенцијал напетости као што би иначе.
Армс
Иако у мањој мери, иу ретким приликама, захваћене су и руке. Када држимо шипку иза врата или држимо плочу подигнуту изнад главе, руке раде на изометријски начин. Ово не значи да се тренинг за горњи део тела може заменити овом вежбом.
Међутим, све је повезано. Што сте више обучени, то ћете имати више способности да издржите тежину рукама када се спуштате у чучањ.
Срце
Да ли је неко пао на овај главни мишић? Не можемо заборавити да када радимо неку физичку вежбу, захтевамо срчану активност. Али то је много уочљивије када тренирамо доњи део тела, пошто је потребна већа количина крви, а срце је „принуђено” да брже пумпа. Због тога се обично више знојите у вежбама за ноге него у рукама.
Такође, ако додате неки покрет изнад главе, као што је чучањ са притиском, ваше срце ће радити јаче и сагорети више калорија.
Мишићи који се користе према врсти чучња
Као део програмирања рутине тренинга, морамо одабрати варијације чучњева које циљају на специфичне мишићне групе које нам омогућавају да се концентришемо на различите области. Можемо ставити већи нагласак на екстензоре колена или кука у зависности од тога где вам недостаје у чучњу или ако приметимо да се покрет квари.
чучањ са ниским шипкама
Чучањ са ниском шипком сматра се покретом доминантним у куковима и користићемо више мишића задњег ланца као што су тетиве. еректори колоне и задњице.
Поставићемо шипку неколико центиметара ниже на леђима. Дакле, уместо да положимо шипку на горње замке, поставићемо шипку на врх задњих делтоида. Уз чучањ са ниском шипком, имаћемо мало више нагнут торзо напред. У овом положају ћемо се више нагињати ка куковима, а мање савијати колена.
Ово не значи да четворци не раде на дну чучња. Вероватно не раде толико напорно као друге варијације чучњева које захтевају више савијања колена напред.
Чучањ на високој шипки
Чучањ са високом шипком сматра се покретом који доминира коленом и захтева квадрицепс радити много више. У чучњу са високом шипком, поставићемо шипку на ваше горње замке одмах испод велике кости на доњем врату.
Са чучњем на високој шипки, бићемо мало усправнији. Нећемо се кретати мање од кукова и више ћемо савијати колена напред. Када радите чучањ са високом шипком, пожелећете да размишљате о активном гурању колена напред док погађате доњи опсег. Ово ће захтевати да користимо много више квадрицепса да бисмо се подигли због већег угла у коленском зглобу.
Међутим, што се више нагињемо напред са коленима, то би требало да буде већа покретљивост скочног зглоба. Дакле, ако имамо ограничења у зглобовима, можда ће бити теже спустити кукове испод. Ако је то случај, вероватно нећемо добити четвороструку активацију коју тражимо при извођењу чучњева са високом шипком.
пауза чучањ
Чучањ са паузом се сматра варијацијом дубоког чучња где ћете паузирати 1-3 секунде на дну завеслаја. Ово ће повећати потражњу за теретом у квадрицепс јер ћемо више времена проводити под тензијом са коленима савијеним напред у дну чучња.
Ако не можемо да одржимо напетост мишића или поведемо из паузе тако што прво испружимо из колена, оптерећење је вероватно претешко и нећемо имати користи од максималног активирања четвороугаоника. Паузу у чучњу можемо извести у високом или ниском положају шипке. Али, ако желимо још више квад активације, препоручљиво је изабрати позицију високе шипке.
Широки чучањ
Чучањ у широком ставу сматра се покретом који доминира куковима у којем ћете користити више мускулатуре него задњице. Нормална ширина става за већину људи биће мало изван удаљености ширине рамена.
Без обзира који положај изаберемо, добићемо исти ниво четвороструке активације; међутим, чучањ са широким ставом ће вам омогућити да примените још веће оптерећење на глутеусима. Ако се нађемо да чучимо у прилично уском ставу, можемо размотрити примену чучњева са широким ставом као варијацију вежбе на рутину да бисмо добили више активације глутеуса. Ово би било важно ако имамо средњу или велику слабост у чучњу.
Предњи чучањ
Предњи чучањ се сматра покретом који доминира коленом и захтева квадрицепс радити много више. Поставићемо шипку у предњи део рамена. Ова позиција ће вас приморати да торзо буде усправан, чак и више од онога што смо описали изнад за чучањ са високом шипком. Као такви, четворке ће радити много теже јер ће колена бити више извучена да би се добила потребна дубина чучњева.
Није изненађујуће да овај нижи положај захтева највећу покретљивост у коленима, глежњевима и зглобовима у поређењу са другим варијацијама чучњева. Из ових разлога, то је сложенији покрет за учење. Али то је нешто што вреди побољшати ако желимо да радимо четворке у варијанти чучњева.
Додатна предност предњег чучњева је и добијање много више ангажовања мишића у горњем делу леђа. То је зато што да бисте спречили да вам лактови падну напред и шипка да вам падне са рамена, морате да стабилизујете мишиће горњег дела леђа.