За већину нас бол у мишићима је знак напорног тренинга. Иако затегнути, укочени мишићи нису једини (или најважнији) начин да сазнате да сте напорно радили, то може значити добро обављен посао. Али нико не жели да буде болан данима заредом, зар не? А много мање у трбушњацима. Због тога је важно знати како спречити бол у стомаку када се напрежете.
Генерално, бол у стомаку после тренинга је нормалан, посебно ако сте пробали нови тренинг или повећали учесталост вежбања. Ако се ваш бол настави након неколико дана и након неког времена опоравка, требало би да посетите здравственог радника.
Узроци
Понекад је нови бол у пределу стомака. Ако сте почетник, ово ће звучати познато осталим деловима тела. Али ако сте имали само укоченост од смеха, онда ћете открити друге разлоге који изазивају нелагодност у рецтус абдоминису.
пробајте нову вежбу
Ако осетите бол у трбушњацима после тренинга, вероватно имате бол у мишићима са одложеним почетком (ДОМС).
Бол у мишићима је нормална и здрава реакција на интензивну вежбу и обично се јавља између 24 и 48 сати након тренинга. Када вежбате, ваши мишићи добијају микро сузе, што понекад може изазвати бол или ДОМС. Међутим, у року од 72 сата, ваше тело је требало да поправи већину оштећења и бол ће вероватно нестати.
Пуцање у мишићним влакнима може настати из разних разлога, али један од великих криваца су нове вежбе. Било да сте почетник или искусан спортиста, ваши мишићи су под стресом када померате своје тело на непознат начин. Због тога много пута осећамо бол у стомаку при одређеном напору.
Повећајте ниво вежбања
Уз непознату вежбу, можда ћете осетити бол ако тренирате већим интензитетом или дуже него иначе. Или ћете можда осетити додатни бол ако почнете да вежбате чешће.
Опет, ваши мишићи добро реагују на нове стимулусе или променљиве, укључујући трзање. Ако ваша рутина не укључује нове вежбе, али сте повећали интензитет, трајање или учесталост, немојте се изненадити ако осетите бол у наредних неколико дана.
Не пије довољно воде
Вероватно знате да губите течност кроз зној током тренинга. Али жеђ није једини знак да нисте добро хидрирани. Ако имате грчеве у стомаку и грчеве током или после тренинга, можда не пијете довољно воде.
Добар начин да процените да ли пијете довољно воде је посматрање боју вашег урина. У идеалном случају, урин треба да буде боје сламе или лимунаде. Тамножути урин значи да морате повећати унос воде.
Вежбање током дужег периода или на топлијим температурама може повећати брзину губитка течности. Такође ћете желети да пазите на невидљиво знојење, као што можете да осетите током пливања или скијања. Ако је то ваш случај, прилагодите потрошњу воде у складу са тим.
Јело близу тренинга
Гастроинтестинални проблеми, као што су дијареја или гасови, уобичајени су током или после вежбања, посебно код спортиста издржљивости. Често је оток или бол у стомаку такође симптом ових стања.
Тело сваке особе другачије реагује на јело пре вежбања, али уопштено гледано, требало би да избегавате храну богату влакнима или храну која производи гас, као што су пасуљ, мекиње, воће или лиснато зелено поврће. Неколико сати пре тренинга ограничите унос кофеина и пијте доста течности.
не одмарајући се довољно
Као и сваки други мишић у телу, трбушњаци не расту док вежбамо. Они то раде током процеса зарастања. У ствари, оно што се заиста дешава када вежбамо трбушне мишиће је да се мишићи распадају док су гурнути до крајњих граница. Касније тог дана или можда чак следећег дана, осетићемо бол; то је зато што мишићи покушавају да се излече. Како зарастају, постају мало већи него што су били раније. Тако, временом, мишићи постају већи и дефинисанији.
Нажалост, ако никада не дамо трбушњацима прилику да се одморе, никада нећемо видети приметне добитке. Препоручује се да се трбушни стомак одмори и прескочи ако сутрадан приметимо бол.
Такође је вредно напоменути да иако не бисте требали занемарити важност правилног одмарања трбушњака, ови мишићи генерално не захтевају толико одмора као друго тело. То је зато што их свакодневно користимо за подршку телу и држању, тако да су мало више условљени за вежбање. С друге стране, то се вероватно не може рећи за ваше ноге, глутеусе и мишиће грудног коша, због чега им је потребно мало више одмора између тренинга.
Можеш ли да радиш трбушњаке сваки дан?
Ако смо нови у тренингу, свакодневно започињање трбушне рутине може изазвати бол. Препоручује се одмор како би се тело прилагодило променама у мишићима. Када тренирамо, тело ствара микро-сузе које захтевају одмор да бисмо избегли повреде и унапредили перформансе.
Напрезање мишића које је резултат свакодневног трзања може бити веома неугодно. Класификовани су као деформације првог, другог или трећег степена, при чему трећи укључује потпуну кидање мишића; што је напрезање озбиљније, већи су здравствени ризици. Напрезање абдоминалних мишића трећег степена може дозволити да се цревно ткиво избочи, узрокујући килу. Атлетски тренинг, укључујући трбушњаке, вероватно је кривац за напрезање стомака ако имате прекомерну тежину или сте ван форме. Такав стрес би резултирао бол када кашљете, кијате или користите трбушне мишиће.
Али, само зато што трбушњаци неће уклонити сало на стомаку не значи да их треба прескочити када се осећамо спремни. Трбушни мишићи су неопходни за јачање вашег стомака, нешто што је очигледно. Али језгро је одговорно за много више од оних класичних трбушњака „сик пацк” којима многи теже. Снажно језгро може смањити бол у леђима, побољшати равнотежу и повећати флексибилност. Основни мишићи такође подржавају кукове и карлицу. Такође, снажно језгро ће нам помоћи да развијемо добро држање.
Дакле, да, можете да радите трбушњаке сваки дан, све док имамо прогресивну адаптацију током времена. Иако може изгледати контраинтуитивно, мало покрета је управо оно што је потребно болним мишићима. Истраживања показују да активни опоравак (нежно померање мишића) помаже у ублажавању болова после вежбања, вероватно стимулисањем циркулације.
Можемо нежно истегнути коси тако што лежимо на леђима, подижући колена према грудима, а затим лагано спуштајући ноге с једне на другу страну. Ово смирује преоптерећене трбушне мишиће, са рукама ослоњеним на под са обе стране груди. Полако ћемо исправити руке, подижући главу, рамена и труп од пода што је удобније могуће као поза пса окренута нагоре у јоги.
Како ублажити бол?
Ако су ваши трбушни мишићи посебно осетљиви дан или два након интензивног знојења, постоје неке вежбе и истезања које можете покушати да ублажите бол. Препоручујемо вам да лагано преврнете мало пенастог ваљка преко болног места, заустављајући и ослобађајући најнапетије тачке у мишићима.
Међутим, у наставку откривамо најбоље технике за ублажавање болова у стомаку.
Нанесите топлоту (пажљиво)
Ако су ваши мишићи и даље болни након 48 сати, покушајте да примените мало топлоте. Ово може стимулисати доток крви у мишиће како би се ублажила напетост и помогло им да се осећају боље. Пробајте топао (не врућ) пешкир или јастучић за грејање. Али будите опрезни. Врућина долази са много црвених заставица, као што су опекотине и могућа упала мишића.
Избегавајте директан контакт са било којим уређајем за грејање. Такође можете узети хладан туш након тога да бисте привремено утрнули подручје.
применити компресију
Као бициклисти, пуно причамо о компресионим чарапама, али листови нису једини напорни мишићи који с времена на време цене добро стискање.
Компресијски базни слојеви, попут компресијских мајица, могу да подрже болне мишиће и побољшају циркулацију, тако да се осећате боље док ваши мишићи зарастају.
Урадите масажу стомака
Можете ублажити напетост мишића, стимулисати проток крви и повећати опсег покрета у зглобовима. Осим тога, одлично подиже расположење.
Када вас боле мишићи, најбоља ствар је нежна масажа. Изаберите онај који користи лагани притисак, као што је шведска масажа која је боља за опоравак од дубоке масаже ткива. Или пробајте акупресуру за нежне тачке. У овом случају, масер врши притисак и држи га директно на осетљивим подручјима. Такође можете испробати само-масажере као што су пиштољи за масажу.
кобра поза
Ова јога поза је позната по томе што помаже у истезању абдомена и смањењу бола при напору. Не морате да вршите велики притисак да бисте осетили истезање. Само морамо пазити да померимо рамена од ушију како не бисмо преоптеретили трапез.
- Почните тако што ћете лежати на стомаку, са рукама испод рамена и испруженим ногама иза себе.
- Држећи кукове и доњи део тела на тлу, притисните у дланове.
- Подигните торзо са пода и лагано притисните груди нагоре и напоље да бисте осетили истезање трбушних мишића.
- Задржите овде неколико удисаја и вратите се на земљу. Поновите по потреби.
Седеће бочно истезање
Бочно истезање седења омогућава вам да продужите мишиће стомака, кука и бутина, док истовремено побољшавате флексибилност кичме. Ако осетимо додатно стезање или нелагодност у пределу језгра, не треба да се напрежемо приликом истезања и размислимо о смањењу опсега покрета. Не морамо да радимо пуни опсег покрета да бисмо имали користи од истезања.
- Седећемо усправно на под са раздвојеним ногама.
- Руке ћемо подићи у страну са савијеним лактовима и прстима окренутим према горе.
- Скупићемо трбушне мишиће и полако се савијати удесно, приводећи десни лакат према тлу. Не смемо се нагињати напред или окретати. Требало би да осетимо истезање кроз косе.
- Задржаћемо ову позицију 15 до 30 секунди, а затим се враћамо на почетну позицију. Поновићемо на левој страни и држати исто време.
Засложени глуте мост
Ова вежба се може изводити без додатне тежине, на простирци или на поду. То је основни покрет који ће помоћи у истезању и опуштању трбушних мишића. Да бисмо то урадили исправно, морамо да следимо следеће кораке:
- Лези на леђа. Савијте колена и поставите стопала тик испред одговарајућих костију кука. Руке се ослањају дуж кукова.
- Нежно подигните кукове у ваздух, стварајући нагиб од колена до рамена. Задржите неколико удисаја.
- Полако спустите на земљу и поновите још два или три пута.
Отвор грудног коша за фитнес
Ово истезање промовише опуштање и даје трбушне мишиће потпуно истезање. Такође растеже рамена и груди. Приметићемо широк отвор у целом централном и горњем делу. Избегаћемо брзе или нагле покрете док се истежемо. Ово укључује одскакање док се крећемо по лопти и задржавање истезања. Током било које врсте истезања, важно је доћи само до тачке напетости. Ако идемо даље од овога, повећава се ризик од повреде у пределу стомака.
- Лежаћемо на леђима на лопти за вежбање. Лопатице, врат и глава треба да буду на врху лопте, са испруженим леђима, стопалима равним на поду, а колена савијена до 90 степени.
- Започећемо истезање тако што ћемо отворити руке и пустити их да падну на страну лопте. Потрудићемо се да погледамо у плафон.
- Задржаћемо 15 или 30 секунди.
држање мачке-краве
Истезање мачке и краве помаже покретљивости и флексибилности трбушних мишића. Такође помаже у истезању и јачању доњег дела леђа.
- Стаћемо на колена и спустити главу док савијамо леђа, слично као што то ради мачка.
- Врат ћемо потпуно испружити нагоре, а стомак ћемо потпуно спустити надоле, истежући трбушне мишиће.
- Задржаћемо позицију 20 секунди, а затим се враћамо на почетну позицију.
- Поновићемо 3 до 4 пута.
Савети за избегавање болова
Важно је знати порекло болова у стомаку када вежбамо. Када то откријемо, моћи ћемо да знамо како да избегнете непријатност након тренинга.
Најважније је анализирати да ли је техника кретања је онај прави. Свака вежба за стомак има одређени образац покрета који се мора савршено пратити како би се избегле повреде. Исто тако, важно је да се одмарате довољно дуго да се опоравите и да мишићи добију неопходан кисеоник. Ако не одмарате између сетова, већа је вероватноћа да ће се учинак смањити и да резултат тренинга неће бити очекиван.
С друге стране, пијте воду и једите уравнотежено То ће помоћи у смањењу болова након тренинга. Потрошња протеина помаже мишићима да се опораве и изграде мишићна влакна. Међутим, такође је препоручљиво узимати угљене хидрате за враћање енергије и нивоа шећера у крви. Наравно, нивои хидратације су такође од највеће важности.
Уколико након осећања болова у мишићима нисмо у могућности да усвојимо промене, препоручљиво је отићи код специјалисте за исхрану и спортски тренинг. Само визија стручњака ће помоћи да се болови у стомаку смање.