Званичне препоруке кажу да треба да радите тренинг снаге најмање два пута недељно. Али само око четвртине одраслих испуњава те услове. То је скоро половина људи који редовно раде кардио.
Неки људи не знају како да тренирају отпор и забринути су да ће се повредити, док други имају повреду или стање које их спречава да тренирају са теговима у пуном капацитету. Такође, постоји заблуда о тренингу снаге међу неким женама, које мисле да могу постати превише крупне или добити превише мишића.
Још једна уобичајена препрека је «inстидљивост у теретани«, недостатак знања о томе како користити опрему за дизање тегова. Жене, посебно, пријављују мање удобности у теретани, укључујући машине за снагу и слободне тегове.
Зашто кардио није довољан?
Не радимо неке брзе аеробне вежбе, које су невероватне за ваше здравље на много начина. Али ако не укључите и рад отпора, ваше тело ће платити цену.
Л мишићи могу атрофирати; изгубићете мишићну масу и издржљивост јер их не користите толико. Ваши лигаменти и тетиве такође могу ослабити.
Прескакање јачања је такође лоше за ваше кости. Тренинг снаге ставља стрес на кости, што подстиче ћелије које граде кости да делују. Ако не радите вежбе отпора, ваше кости могу постати слабе и изгубити део минералног садржаја.
Ово је посебно важно за старије особе, посебно оне који јесу постменопаузиas, пошто смањени нивои естрогена доводе до губитка коштане масе, што повећава ризик од прелома.
Осим тога, ако је ваш циљ губитак тежине, нећете сагорети толико калорија без тренинга отпора. Када радите кардио сесију од 30 минута, сагоревате калорије током тих 30 минута. Али 30-минутна сесија дизања тегова ће узроковати да сагоревате калорије до краја дана, ефекат познат као прекомерна потрошња кисеоника након вежбања.
То је зато што тренинг снаге, стављајући микроскопски стрес на ваше мишиће, доводи ваше тело у стање опоравка. Тај опоравак мишића користи калорије за енергију.
Такође, што више мишића иматеs, више ће се повећатиs tu базална метаболизам, број калорија које сагоревате сваког дана само за одржавање нормалне биолошке функције. Мишићи су метаболички активни, што значи да сагоревају више калорија у мировању од телесне масти.
Предности тренинга снаге
Можда још увек нисте убеђени. Тренинг отпора има много предности, чак и ако већ имате аеробну рутину. Пошто је све у телу повезано, јака мишићна основа је важна за то како се тело креће, лечи и комуницира са другим телесним системима.
Избећи ћете повреде и унапредити опоравак
Повећање обима и интензитета вашег тренинга снаге повезано је са смањеним ризиком од спортских повреда, према мета-анализи из августа 2018. у Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине.
Извештај Америчког колеџа спортске медицине из 2017. такође показује да је праћење програма тренинга снаге повезано са мања учесталост стресних прелома, падова и повреда доњег дела леђа код људи који су физички активни.
А ако се повредиш? Брже и ефикасније ћете се опоравити ако сте вајали мишиће. Тренинг отпора јача тетиве и лигаменте, што вам може помоћи да се опоравите од повреде, као што је угануће глежња или ишчашено раме. Такође ће побољшати вашу равнотежу и држање тако што ће ојачати мале стабилизаторе који вас држе усправно.
Побољшаћете своје атлетске перформансе
Тркачи са вежбом снаге значајно побољшавају своју брзину и издржљивост, према студији из септембра 2019. у Бритисх Јоурнал оф Медицине. Повећана величина мишићних влакана и контрактилна сила доводе до већег физичког капацитета.
Ваша рутина тренинга снаге вам такође омогућава да постанете моћнији, стабилизује вас у вежбању јоге и припрема вас за дане сноуборда.
Можете смањити ризик од болести
Студија из новембра 2017. у Јоурнал оф тхе Америцан Хеарт Ассоциатион открила је да је умерени тренинг снаге (између 100 и 145 минута недељно) повезан са мањи ризик од смртности од свих узрока код старијих жена.
У ствари, старије особе од 65 и више година које су пратиле препоручене смернице за тренинг снаге најмање два пута недељно имале су 46 процената ниже шансе за смртност од свих узрока од оних који нису, у студији превентивне медицине из фебруара 2016.
Истраживања показују да жене које се фокусирају на јачање мишића смањити el ризик од дијабетеса типа 2 за 30 одсто y кардиоваскуларних болести за 17 процената у поређењу са онима који нису вежбали за отпор, према студији из јануара 2017.
Суштина је да је комбиновање тренинга снаге са аеробним вежбама повезано са чак нижим ризиком од дијабетеса типа 2, кардиоваскуларних болести и ране смрти него само кардио тренинг.
Тренинг снаге побољшава ваше расположење
Према мета-анализи из јуна 2018. у ЈАМА Псицхиатри, тренинг отпора смањује симптоме благе до умерене депресије. тренинг отпора регулише проток крви и рад срца, који уклања маглу из мозга и испуњава вас ендорфином за добро расположење. Како будете изводили нове подвиге снаге, ваша ментална снага и самопоуздање ће се такође побољшати.
Свака вежба побољшава расположење јер повећава ендорфине. Али за тренинг снаге, наука каже да нуди израженији позитиван ефекат на мозак.
Смањићете бол у доњем делу леђа
Мала студија из маја 2020. године у БМЦ Спортс Сциенце, Медицине анд Рехабилитатион открила је да су људи са болом у доњем делу леђа искусили знатно мање нелагодности и видели побољшања у инвалидитету повезаним са болом када су пратили програм тренинга снаге.
Јачање вашег језгра кроз рад отпора подржава вашу лумбалну кичму (доњи део леђа), ублажавајући притисак и бол. Посебно се препоручује особама које имају повреде леђа или проводе превише времена седећи током дана.
Ноћу ћете боље спавати
Изградња мишића може чак и побољшати сан, према малој студији из маја 2015. у часопису Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, у којој су људи брже заспали и имали мање буђења ноћу у дане када су учествовали у тренингу отпора.
Сви знамо да добар сан може много допринети одржавању доброг расположења. Зато покушајте да уведете ове врсте вежби у своју дневну и недељну рутину. Није битно када то радите, ујутро или поподне.
Која врста тренинга снаге је најбоља?
Постоји много различитих начина за вежбање снаге, али најбољи модалитет за вас зависи од ваших способности, циљева и потреба. У наставку ћемо размотрити све врсте и њихове предности.
слободни тегови
Иако вам и машине и слободне тегове, као што су бучице и кеттлебеллс, омогућавају да добијете сличну количину мишића и снаге, слободни тегови захтевају више ангажовања језгра и активирају више мишићних група него машина. Без подршке машине која би вас држала у правилном положају, ваше тело је принуђено да ради више да би одржало ваше држање.
Као резултат тога, слободне тежине су боље за изградњу мишића на дуге стазе, у поређењу са машином која може циљати само одређене мишиће.
Тренинг снаге са машинама за тегове
Пошто машине пружају већу подршку, могу бити добра опклада за почетнике који још нису усавршили своју технику. Машина је такође одлична за побољшање ваше форме и опсега покрета након повреде.
Они су такође одличан начин да изградите самопоуздање пре него што пређете на слободне тежине. Постоје људи којима је потребна већа стабилност када дижу тегове, а да притом не падну притисак шипки или не могу да их подигну. У овом случају, машине помажу спором и пажљивом напредовању технике.
отпорне траке
Ово су јефтине и преносиве. Иако повећавају величину и снагу мишића, дугорочно ће бити мање изазовни. Да бисте учинили своје вежбе снаге изазовнијим са тракама отпора, можете их додати бучицама или гирјама.
Савршени су за вежбе са телесном тежином које желе да повећају интензитет или за људе који тек почињу да тренирају снагу. Чак се препоручују у процесима рехабилитације како би се мишићи прилагодили променама у тежини и интензитету. Поред тога, предност је у томе што не одржавају оптерећење током целог покрета, што је трака мање напета, то ће бити лакша.
вежбе са телесном тежином
Вежбање са телесном тежином користи вашу сопствену тежину да пружи отпор гравитацији. Најбољи део је што вежбе са телесном тежином не захтевају никакву посебну опрему, као што су машине за тегове, бучице, па чак и траке за отпор. Можете то да урадите било када и било где, што је посебно корисно ако избегавате теретану током пандемије ЦОВИД-19.
Да бисте изградили мишиће кроз тренинг са телесном тежином, повећанаa постепено број понављања или унеситеa горе неуспех, на пример, радите чучњеве док физички више не можете. Такође можете испробати вежбу 'време под тензијом', где сваки покрет изводите веома споро, тако да постаје тежи.