Много пута прво уђемо у воду и пливамо неколико дужина полако и мирно, али то није најбоље загревање за пливање. Добра ствар код тренирања пливања је што не повређујемо зглобове јер то није спорт са великим ударцем, због чега многи верују да загревање и истезање нису неопходни, а ми већ предвиђамо да јесте.
Пливачи користе скоро сваки мишић у телу да остану на површини и изводе вежбе, због чега је потребно да се добро загрејемо и добро истегнемо, и пре и после тренинга.
Загревање за пливање је подељено на 2 дела, један на сувом а други у води, оба су подједнако важна и у овом тренутку постоји нешто што желимо поново да кажемо, а то је, ако осетимо било какав бол , вртоглавица, лоше се осећамо, имамо мучнину или нешто слично, данас је најбоље да не тренирамо, колико год да желимо да победимо сопствени траг, да дођемо до циља или, чак и да то урадимо само да изађемо из кућа.
Вода је подмукао терен, и ако се онесвестимо или изгубимо снагу, добијемо вртоглавицу или нешто слично, можемо прогутати воду и удавити се ако нико није у близини да нас спасе. Због тога морамо да предузмемо крајње мере предострожности, као да дижемо велику тежину и одједном нам рука откаже и можемо сломити ребро. Под овим подразумевамо да је тренирање и бављење спортом важно, али морате да знате која је ваша граница и када да станете и одморите се.
Рутина загревања ван воде
У зависности од интензитета нашег тренинга пливања, овако би требало да буде наше пливачко загревање. По правилу, загревање обично траје око 10-15 минута, јер се не ради само о активирању срца и мишића, већ о истезању леђа, руку, ногу и др.
- Полако померајте врат: Грли материце такође морају да се загреју, у ствари, препоручујемо вам да направите нежне окрете неколико пута током загревања за пливање. Морате да погледате горе, доле, десно и лево неколико пута глатко.
- Кругови руку: Усправљамо се и почињемо да се окрећемо рукама као да је пропелер авиона. Трудимо се да држимо углађен темпо и овако смо пола минута. Можемо радити обе руке у исто време, или прво једну па другу.
- Отвор груди и прекрштене руке: Остајемо усправни и сада испружимо руке хоризонтално и извлачимо их напред држећи руке исправљене. Настављамо да се крећемо и покушавамо да се вратимо што даље можемо. Друга вежба је у истој позицији и покушајте да пљеснете назад, а друга испред.
- Крива напред и назад: Исправљених ногу покушавамо да их загрлимо у зглобу или где год стигнемо. То за истезање леђа. Затим да бисмо истегнули торзо, стојимо право и покушавамо да се закривимо колико год можемо. Дубоко удишемо и покушавамо да издржимо што дуже можемо, не више од 1 минута.
- Јацк позиција: То је добро познато држање јер помаже у истезању леђа. Постављамо се на све 4 ноге на равну и глатку подлогу и љуљамо се напред-назад тако да се колена савијају и цела леђа испруже. Ова позиција се често назива четвороструки рокер.
- Савијање колена: Направимо корак, одржавамо равнотежу са ногама на 90 степени и испружимо супротну руку до колена које је близу тла.
- замах ногу: Ова вежба је веома једноставна и можемо да наслонимо руке на зид и замахнемо једном па другом ногом.
загревање унутар воде
Када се заврши загревање за пливање из воде, туширамо се да загрејемо тело и уђемо у воду. Када уђете у нашу стазу за пливање, назначићемо кратко загревање како бисте покренули ваше мишиће и срце.
Треба рећи да ће ово загревање варирати од врсте тренинга који ћемо да радимо, није исто пливати из досаде или се бавити неким спортом, него бити професионални пливачи и следеће недеље имати такмичење . Овим мислимо да су количине које ћемо навести у наставку генеричке и да их можемо прилагодити нашем загревању за пливање.
- 50 метара краул.
- 50 метара прсно.
- 50 метара назад.
- 50 метара лептир.
Постоји још једна врста мање интензивног пливачког загревања за оне који се не баве толико овим спортом, не бране се добро у води или немају толики капацитет плућа или физички отпор.
Састоји се од држања за даску од пене са испруженим рукама и обављања дужине само померајући стопала, дужину са спојеним ногама и другу у режиму „жаба“. Други део загревања на пливању био би да држимо ноге фиксиране и да нам помогнемо рукама да пређемо са једног краја базена на други. Овом приликом обично се користи цхуро, даска, рукав или нешто што помаже да се ноге држе на површини.
Истезање након тренинга
То је веома важан део тренинга, скоро исто толико или више од загревања у пливању. У овом случају, не мора се истегнути само група мишића коју смо тренирали, већ се мора истегнути цело тело.
Постоји много вежби које се поклапају са загревањем, али постоје и друге које се разликују. Истезања су стандардна, односно нема ништа специфично за пливање, тако да су нам вежбе сигурно познате.
- Врат: морамо га врло нежно повући у свим правцима и држати га у сваком правцу око 20 секунди.
- оружје: можемо их испружити нагоре испреплићући прсте, такође надоле и додиривати тло и тако испружити леђа на путу. Друго истезање би било да подигнемо руку и пређемо је преко главе док наша рука не додирне леђа, задржимо позицију око 20 секунди.
- Рамена: ставимо једну руку хоризонтално на грудни кош и истегнемо раме и лопатицу, а затим другу.
- Трунк: полако ротирати труп док леђа не пукне, вратити се напред и окренути на супротну страну и тако до 6 пута. Када се окренемо и стигнемо до врха, задржите положај неколико секунди.
- Ноге: ухватите ногу позади и повуците се и задржите положај колико год можемо, не више од 2 минута. Још једно истезање би било да седнете на под, ставите ноге у В и покушате да додирнете једну ципелу, а затим сталак или обе истовремено са исправљеним ногама.