Када су у питању трбушњаци, трбушњаци су прича стара колико и време. Овај потез је играо улогу у бројним основним вежбама, од почетника у фитнесу до најзахтевнијих посетилаца теретане.
Али чак и најискуснији ентузијаста вежбања може да направи неке уобичајене грешке у форми приликом крцкања, чинећи тај потез мање ефикасним и потенцијално болним. Следећи пут када ударите на струњачу за трбушни тренинг, избегавајте ове четири грешке и размислите о преласку на неке покрете које је одобрио физиотерапеут.
Честе грешке
Правилно извођење трбушњака је теже него што се чини. Избегавајте ове грешке да бисте били што ефикаснији.
напрезати врат
Да ли сте икада осетили да вас предњи део врата почиње да боли након неколико понављања трбушњака? Ако је то случај, вероватно држите врат под необичним углом док изводите вежбу.
Али нисте сами! Претерано истезање и савијање врата су међу најчешћим грешкама које људи праве приликом извођења трбушњака.
Нажалост, без обзира да ли грцате брадом превисоко (према плафону) или прениско (према пупку), можете проузроковати напетост мишића или бол у околним зглобовима. Ова грешка такође може довести до тога да користите замах за извођење покрета уместо да радите на трбушњацима. Замислите да се између браде и груди налази тениска лоптица. Имајте на уму облик тениске лоптице све време док радите трбушњаке. Ако браду поставимо на плафон, мишићи потиљка ће се интензивно вежбати. То ће изазвати бол у врату, а можда и главобољу, неколико сати након трбушњака.
Иако можете покушати да то избегнете у свим другим околностима, направити дуплу браду је добра ствар у овом случају. Лагано увлачење браде може помоћи да се побољша положај вашег врата.
Доњи део леђа је подигнут од земље
Још једна уобичајена грешка је губитак ангажовања језгра и контроле карлице. Али ова грешка нарушава сврху вежбе.
Нарочито ако радите пуно понављања на трбушњацима, можете почети да лагано подижете доњи део леђа и карлицу са пода док мишићи почну да се замарају. Иако неке серије генерално неће изазвати проблеме, можда ћете имати неке бол у куковима и доњем делу леђа ако ова грешка постане навика.
Размислите о томе да доњи део леђа држите равно уз под током целог покрета. У неким случајевима може бити од помоћи да „замислите водени балон испод кичме који желите да пукнете“.
Или можете поставити отпорну траку равно испод кичме и замолити пријатеља да је уклони уместо вас. Ако сте у правилном положају, трака не би требало да се помера.
силази пребрзо
Ако правилно радите трбушњаке, морате да контролишете део вежбе за спуштање. Али често људи имају тенденцију да ослободе напетост у језгру, пуштајући тело да се котрља уназад или падне на тло.
Пребрзо извођење било које вежбе узрокује лошу технику, што обично користи мишићне групе које нису предвиђене да буду део вежбе. Као резултат тога, не добијате никакву корист од посла који улажете (а ко жели да ради трбушњаке без награде?).
Држите своју телесну тежину под контролом, посебно када се вратите на земљу. Узмите две до три секунде на путу горе-доле од ваше контракције.
Боље је радити мање понављања споријим темпом, концентришући се на форму него покушавати да урадите више понављања тамо где се форма распада.
заборавиш да дишеш
Можда изгледа очигледно, али заборављање дисања (или неправилног дисања) током вежбе, посебно трбушњака, дефинитивно је уобичајена грешка.
Понекад може бити лакше укључити трбушне мишиће док задржавате дах, али ово није паметно решење. Предуго задржавање даха током вежбања може изазвати озбиљне компликације и угрозити своје здравље.
Поравнајте дах и покрет. Удахните док се спуштате према поду и издахните док подижете лопатице од пода. Директним усклађивањем даха са покретом стварате природнији ритам и помажете да минимизирате шансе за задржавање даха.
Не подижите леђа
Већина људи може анатомски да се откотрља до отприлике осмог торакалног пршљена, што је дно лопатица (линија на којој лежи стезаљка). Ово се може постићи уз истовремено задржавање карлице у неутралном положају.
Толико високо треба да идемо на сваком трзању. Савијање само главе и врата напред уопште не помаже трбушним мишићима. Поред тога што нећемо активирати стомак, преоптеретити ћемо трапез и мишиће врата. То је оно што ће изазвати бол и повреду.
Међутим, шкрипање је суптилан покрет, подижући лопатице неколико центиметара од тла. Подизање рамена даје замах и смањује ефикасност вежбе. Потребно је време да се изгради снага стомака, тако да је најбоље да одвојите време и да се крећете полако уместо да користите замах да подигнете своје тело.
Урадите многе са лошом техником
Десет спорих трбушњака са правилном техником може потрајати исто колико и 100 супер брзих трбушњака са лошом формом. Не ради се о томе колико их радите. Морамо се фокусирати на савршену технику уместо на количину коју радимо. Док приметимо да је техника лоша, мишићи су уморни и потребно је да направите паузу.
Ово такође има везе са претераним померањем лактова. Препоручује се да буду отворени са стране и мирни. Још једном, руке немају никакве везе са трбушњацима. Ангажовање грудних мишића, што ће се пре свега десити када померимо лактове напред, само ће усредсредити ум на исправну форму и активирати трбушњаке.