Ако сте почетник у свету фитнеса, нормално је да се осећате помало изгубљено због различитих техника које чекају вежбе. Хват бучица, шипки и справа може да модификује мишићни рад који ћете радити, тако да је прилично интересантно да познајете различите врсте хватања које постоје.
То не значи да променом врсте хвата радимо различите мишиће. Исти се вежбају без обзира на начин хватања, али ће угао рада варирати. У неким хватовима ћемо укључити већу количину мишићних влакана, ау другим мање.
Које врсте хватаљки постоје?
У зависности од захвата који направите током тренинга, можете да вежбате своје мишиће различитим интензитетом, поред тога што мењате рутину без ломљења главе. Постоје четири типа за хватање: склоне, лежеће на леђима, мешовите и неутралне.
Проне
То радимо када ухватимо шипку или бучице са длановима окренутим надоле. Прилично је интересантан хват за вежбање подлактице, ширине, трапеза, веслање, извођење згибова... Овај хват је савршен за оне који су нови у тренингу снаге уопште или који почињу да користе шипку на тренингу. Такође помаже у изградњи снаге ваше подлактице током времена.
Међутим, коришћење ове врсте хвата може раније довести до замора подлактице, тако да ћете морати често да се одмарате. Широки хват се не препоручује јер немамо потпуну контролу над шипком. Блиски хват омогућава палцу да спречи могућност да шипка исклизне из руку, посебно током вежби где се тежина држи изнад тела (на пример, током покрета гурања).
Блиски хват преко руке се може користити за скоро свако подизање које изводимо у теретани. На пример, у бенцх прессу, потиску са рамена, чучњу са утегом или за било шта друго. Добар је и у мртвом дизању са утегом, покретима доњег дела тела са утегом на леђима, весовима са утегом, обрнутим прегибима са утегом и бучицама, седећим редовима, повлачењима и повлачењима.
супино
За разлику од претходног положаја хвата, постављамо дланове нагоре. Највише се користи за јачање бицепса, леђа и делтоида, чак и за извођење згибова на једноставнији начин. У случају бенцх пресса, може се користити лежећи тип, али донекле сличан ногама булдога (полуокренути) како би се спречило окретање зглоба уназад и стављање тежине на прсте.
Као што смо раније рекли, овај тип захтева више учешћа бицепса. Иако се можда осећате јачим и сигурнијим у покретима, овај положај може додатно оптеретити ваше бицепсе и задњи део рамена. Дакле, такође не желите да радите превише вежби супинације заредом.
Препоручује се за употребу у веслању са утегом, прегибима са утегом, спуштању и седећим редовима.
Мешовити или алтернативни хват
Суочавамо се са комбинацијом лежећег и лежећег хвата, свака рука са другачијом. Широко се користи за мртво дизање или бенцх пресс, у случају да некоме морате помоћи. Може бити одлична опција када почнете да примећујете умор мишића и желите да завршите још један сет.
Као и код склекова, овај тип вам може дати јачи стисак на шипку, јер ради и на бицепсу. Савршен је за већа оптерећења у вежбама као што је мртво дизање, али се може користити иу било којој вежби повлачења.
Упркос томе, треба да имате на уму да током времена мешовити хват може изазвати неравнотежу мишића, осим ако не мењате хват између руку.
Неутрални захват (чекић)
Дланови су окренути паралелно. Користи се углавном у бучицама за вежбе отварања, бицепса или трицепса. То постаје посебно лако када су бучице теже, јер смањује могућност да се зглоб окрене надоле, уместо да остане усправан.
Извођење хипертрофичних серија неутралним хватом може бити корисно средство за оне који су обично ограничени када притискају на клупи и покушавају да постигну веће серије понављања. Поред тога, као што смо раније рекли, то је стисак који погодује расту трицепса и груди. Трицепси се могу циљати овом варијацијом због додатног савијања лакта, али такође, грудни кош се може циљати због истезања које можете поставити на груди са ширим покретом.
Овај хват се препоручује за употребу у згибовима, спуштањима, седећим редовима, бучицама, покретима притискања бучица укључујући потисак на грудима и раменима, прегибима са бучицама, вежбама са бучицама где тегове држите на боку, као што су искораци, подељени чучњеви, фармерске оптерећења, и мртво дизање кофера. Такође у било којој вежби која користи трапез шипку, укључујући мртво дизање, веслање, потисак изнад главе и фармерске покрете или покрете доњег дела тела са сигурносном шипком на леђима, укључујући чучњеве, искораке и подељене чучњеве.
хват за куку
Држач куке је нетрадиционалан захват којим понекад може бити тешко савладати, али може дати одличне резултате у смислу подизања. Слично је захвату преко руке, али палац се ставља испод кажипрста и средњег прста. Предности овог захвата су сличне онима од алтернативног захвата. Спречава да шипка исклизне из руку због положаја палца и прстију. То га чини идеалним захватом за тешке, експлозивне покрете као што је чишћење и хватање.
Ова врста хвата може побољшати способност хватања шипке, иако можда неће бити пријатна за све спортисте. Током првих недеља може изазвати неугодност; међутим, како дани одмичу можете постићи бољи олимпијски скок. Већа контрола шипке се осећа у рукама, а мање је забринутости да ће шипка излетети из руку када тежина постане изазовна. Ако успемо да савладамо нелагодност на првим тренинзима, вредиће промене.
Држач куке се може користити за скоро сваку вежбу јер је сличан хвату преко руке. На пример, у трзају, повлачењу или мртвом дизању.
булдог стисак
Булдог хват, назван по својој сличности са стопалима булдога када стоји, је стил хвата који поставља шипку ниже на длан како би се оптимизовао потенцијал притиска.
Кључни елементи положаја ручног зглоба у покретима притиска су шипка која се налази на месу длана, директно изнад радијус кости, и зглобови наслагани изнад лактова.
Ова врста хватања има а сила веће снаге. Да бисмо створили највећу количину силе, отпор против којег радимо треба да буде што ближе полузи. Другим речима, померање шипке више ка средњој линији подлактице даје нам више полуге, што вам омогућава да боље користите своју силу.
Померањем шипке дубље у длан, исто вертикално поравнање које такође повећава потенцијалну излазну снагу смањује ризик од повреда. Слагањем отпора на врх зглоба, а не иза њега, ако су зглобови предалеко испружени, смањићемо количину смичног напрезања на ткива. Ово може помоћи у спречавању акутних повреда и/или хроничног стреса.
Препоручљиво је да избегавате да га користите у тешким сингловима или максималним покушајима пре него што будемо сигурни да га користимо. Прво ћемо тестирати са малим оптерећењима и са довољно понављања.
лажни стисак
Лажни стисак је такође познат као самоубилачки стисак, али то неће довести у опасност наш живот ако га правилно користимо. Слично је држању преко руке са једном великом разликом: без палчева. Коришћењем држача без палца смањује се простор за померање зглоба који се може савијати напред или назад, иначе би шипка могла да испадне из руку. Да бисмо ово избегли, морамо држати шипку у дну длана са зглобом наслаганим директно на подлактицу.
Упркос свом узнемирујућем надимку, овај хват често користе искуснији дизачи за покрете повлачења, а он је основни елемент за гимнастичаре. Самоубилачки хват је превише ризичан за коришћење на бенцх прессу, али је добар за потисак изнад главе јер помаже у ефикаснијем вођењу путање шипке.
Може се применити и током чучњева, али дизачи који имају бол у лакту треба да обмотају мале прсте испод шипке, а не преко ње. Без обзира на све, важно је да не дозволите да вам се руке савијају превише уназад.
Постоје неки трикови за конфигурацију самоубилачког држања које не треба занемарити ако желимо да максимизирамо сигурност:
- Увек користите партнера за растављање и поновно састављање.
- Потрудићемо се да шипка не буде клизава. Користићемо креду, ако је потребно.
- Поставите шипку на средњу линију длана, а не на врхове прстију.
- Активно стисните шипку са свих пет прстију током подизања.
- Укључите подлактице да бисте минимизирали испуштање зглоба.
- Држите положај трупа и кукова чврстим и стабилним.
дршка пиштоља
Од свих хватаљки које људи користе у теретани, најмање је вероватно да ће се видети рукохват пиштоља. То заправо смањује количину тежине коју можемо да подигнемо. Тешко је замислити многе ситуације у којима би ово било корисно, али заправо може бити веома корисно.
Многи дизачи се жале да не могу да осете како им се лати активирају током спуштања и веслања. То је зато што користе превише тежине, превише замаха и раде своја понављања пребрзо. Они такође могу имати слабу везу између ума и мишића.
Када користимо пиштољску дршку, од нас се захтева да користите мање тежине и радите понављања много спорије уобичајено. Ако то не урадимо, шипка ће вероватно измаћи контроли. Ово помаже да се задржи напетост на латс и требало би да почнемо да осећамо да они раде више. Ово јача везу између ума и мишића, што студије показују да је кључно за раст и снагу мишића.
Не морамо да користимо држач пиштоља за сваки сет тренинга. Можемо га користити само током серије загревања да бисмо помогли да пробудимо везу између мишића и ума.
Црусх Грип
Црусх грип је захват између прстију и длана. Типичан пример овога би био када бисмо затворили руку колико год можемо. Ово је смасх мотион. Ако смо већ редовни у теретани, тренирање стиска је веома лако. Можемо да направимо нека прилагођавања тренинга и повећамо хват у релативно кратком временском периоду.
У данима мртвог дизања, можемо додати кратке хватове на крај дизања. Најбоље је да користите двоструки рукохват док се загревате и оставите траке лабаве што је дуже могуће. Ово се односи на падајуће редове и лат.
Један од најбољих омиљених начина за развијање приањања је коришћење ручке за котрљање. У основи мртво дизање једном руком са дебелом ручком која се ротира, звучи одлично. Црусх грип се носи сваки дан цео дан. Било да се ради о отварању врата, вожњи аутомобила или руковању са колегом.
чист хват
Чист хват се сматра уобичајеним и демонстрира се омотавањем прстију око шипке у пронираном положају, након чега се палац ослања на полеђину прстију. Сматра се да овај положај прста развија највећу снагу шаке, али је мање ефикасан за обезбеђивање већих тежина од држача куке.
Чист хватач може се користити из више разлога, као што су пуније, агресивније повлачење, побољшање ротационе силе и фокус на одржавању близине шипке уз тело. Такође се може користити једноставно за разноликост, као начин да се разбије монотонија уобичајена у тренингу дизања тегова.
Интегришите различите хватове у своје рутине
Идеално је да мењате свој хват да бисте радили мишиће из различитих углова. Увек покушајте да размишљате о томе како да ојачате унутрашње и спољашње лице својих мишића, тако ћете повећати снагу и постићи боље резултате.
На пример, у случају згибови преко руке, циљају на ромбоиде и латиссимус дорси за раст мишића. Овај хват такође ставља стрес на подлактице, рамена и бицепсе као стабилизаторе. Уместо тога, стисак бенцх пресс наглашава бицепс. У ствари, држећи подлактице окомито на тло, можете директно циљати своје бицепсе. За овај специфичан нагласак на тренингу, зауставите се у фази спуштања када вам надлактице досегну паралелно са или мало испод земље. Када изводите згибове за леђа, потпуно стегните свако понављање тако што ћете стиснути лактове уназад и ван.
Пребацивање између различитих рукохвата је идеално за стварање стимулације раста мишића, додавање отпора и побољшање покрета, како изолације тако и сложеног покрета различитих мишића. Наћи ћете вежбе у којима увек можете да користите исти положај руку, али можете да се играте и са ширином. У зависности од удаљености ваших руку, то може бити затворен, широк или веома широк хват (у случају вежби са шипкама).
Вежбе за јачање стиска руку
И почетници и искуснији морају да ојачају свој стисак. Ове вежбе ће вам помоћи да ухватите шипке и бучице са већом снагом, спречавајући да вам исклизну из руку када подигнете велику тежину. Такође, вежбање хвата помаже у спречавању повреда. Иако нису добро познате, повреде длана и ручног зглоба су веома честе.
Ево најбољих техника како би ваш стисак био јачи и бољи учинак у сваком тренингу.
Користите пинцету или учвршћивач за руке
Коришћење ручне хватаљке за изградњу снаге хвата уз вежбе које захтевају поновљено стискање и отпуштање може бити веома корисно. Почните окретањем дугмета да бисте подесили отпор. Постоји неколико начина за постављање ручне стезаљке, укључујући:
- Ставите палац на једну страну стезаљке, а кажипрст и средњи прст на другу; затим стиснути.
- Са пинцетом окренутом надоле, ставите длан на једну страну, а мали и прстењак на другу; затим стиснути.
- Стисните само палцем и кажипрстом.
- Стисните само палцем и средњим прстом.
- Гурните само палцем, док су остала четири прста омотана око доње дршке дршке. Затим окрените хват и изведите вежбу са сва четири прста омотана око врха.
- Ставите хват унутар једне руке и стисните за вежбу пуне руке; затим окрените хват у своју руку са супротном страном хватаљке окренутом нагоре.
вежба са еластичном траком
Обмотајте гумену траку око прстију; затим отварајте и затварајте руку што је више могуће. Ову вежбу можете да радите било где, укључујући за радним столом или код куће док гледате видео. Важно је да не замарате мишиће, посебно ако нисте навикли да редовно вежбате.
Како приметите да отпор траке постаје лакши, можете одабрати дебљи или онај са већим отпором. У случају да их немате неколико, можете и да скратите његову дужину да би било компликованије.
Стисните тениску лоптицу да бисте побољшали приањање
Држите тениску лоптицу и стисните је што више пута можете. Одморите се 90 секунди; затим наставите са цеђењем. То је прилично добра вежба за побољшање пријањања. Много пута смо чули да стискање мале лопте може смањити ниво стреса. Сада знамо још једну корист од овог једноставног покрета.
Што је лопта већа, то је теже. Можете их чак окачити са плафона како бисте издржали своју тежину руком. За ово постоје посебне лопте, не било које врсте.
Склекови врховима прстију
Извршите нормалан склек, осим да вам руке буду равне на тлу, користите само јастучиће прстију као тачку контакта. Извршите што више склекова врховима прстију.
Логично, није препоручљива вежба за почетнике у тренингу снаге. Можете почети да радите ове склекове врховима прстију на зиду и спустите се док се осећате самопоузданије. Можете и да ослоните колена на тло, али морате пазити да не повредите прсте.
цеђење из тканине
Навлажите мали пешкир или крпу за прање, а затим исцедите воду са обе руке. Поновите овај покрет много пута. То је добра и потпуно приступачна вежба за обављање код куће или на терену. Приметићете да што више то радите, то су вам руке уморније; посебно унутрашњост палца. Тај мишић је неопходан за чврст стисак.
Поред тога, ова вежба се затим може користити у другим аспектима, као што је извођење повлачења док се држите за пешкир да бисте побољшали приањање. Биће лакше тако што ћете спречити клизање прстију, мада ћете морати и да се навикнете на тај нови стисак.