Дизање тегова или дизање тегова је једна од атлетских активности највишег нивоа које се могу предузети. Ниједан други стил дизања не захтева исти ниво координације, фокуса и детаља као интензиван трзај.
За неупућене, свет дизања тегова је прилично застрашујуће место. Жаргон је збуњујући, материјал застрашујући и немамо појма одакле да почнемо. Међутим, доказано је да пружа велики број здравствених користи.
Шта је то?
Дизање тегова или олимпијско дизање тегова је такмичарски спорт који тестира снагу и технику спортиста кроз дизање тегова. Дизачи су подељени у категорије телесне тежине и такмиче се против других спортиста у својој категорији. Такмичења се састоје од два теста: трзај и трзај.
Многи људи дижу тегове у слободно време ван света такмичења. Познато је да је то здрав начин за одржавање кондиције.
Такмичења у дизању тегова датирају још из античке Грчке. Међутим, порекло модерног дизања тегова потиче из европских такмичења из 1891. века. Први светски шампион за мушкарце био је XNUMX. и то први Олимпијске игре савремени у увођењу дизања тегова били су 1896. године.
prednosti
Због све већег броја доказа који подржавају његове бројне позитивне ефекте, дизање тегова је постало основни део већине тренинга.
повећана снага
Дизање тегова нам помаже да будемо јачи. Стицање снаге нам омогућава да много лакше обављамо свакодневне задатке, попут ношења тешке хране или трчања са децом.
Поред тога, помаже у побољшању атлетских перформанси у спортовима који захтевају брзину, снагу и снагу, а може чак да помогне и издржљивим спортистима очувањем чисте мишићне масе.
Спали калорије
Тренинг снаге помаже убрзању метаболизма на два начина. Прво, изградња мишића повећава метаболичка стопа. Мишићи су метаболички ефикаснији од масне масе, што вам омогућава да сагоревате више калорија у мировању.
Друго, наука показује да се брзина метаболизма повећава до 72 сата након вежбе снаге. То значи да ћемо и даље сагоревати додатне калорије сатима, па чак и данима након тренинга.
Смањује масноћу на стомаку
Масноћа која се налази око стомака, посебно висцерална, повезана је са повећаним ризиком од хроничних болести, као што су болести срца, неалкохолна масна болест јетре, дијабетес типа 2 и одређени карциноми.
Неколико студија је показало корист од вежби дизања тегова у смањењу абдоминалне и укупне телесне масти.
Смањује ризик од повреда
Ова врста спорта може смањити ризик од повреда. Тренинг снаге помаже у побољшању снаге, опсега покрета и покретљивости мишића, лигамената и тетива. Ово може изградити снагу око главних зглобова, као што су колена, кукови и глежњеви, како би се обезбедила додатна заштита од повреда.
Поред тога, дизање тегова може помоћи у исправљању мишићне неравнотеже. На пример, јаче језгро, тетиве леђа и глутеуси скидају оптерећење са доњег дела леђа током подизања, што смањује ризик од повреде доњег дела леђа.
Повећана мобилност и флексибилност
Супротно популарном веровању, дизање тегова може да нас учини флексибилнијим. Тренинг снаге повећава опсег покрета зглобова (РОМ), омогућавајући већу мобилност и флексибилност. Такође, они са слабијим мишићима имају нижи РОМ и флексибилност.
За најбоље резултате, потрудићемо се да завршимо цео РОМ вежбе. То јест, искористићемо сав потенцијал за кретање око зглоба.
Јача кости
Тренинг снаге је кључан за развој костију. Дизање тегова ставља привремени стрес на кости и шаље поруку ћелијама које формирају кости да предузму акцију и поново изграде јаче кости. Јаке кости смањују ризик од остеопорозе, прелома и падова, посебно како старимо.
На срећу, можемо искористити предности тренинга снаге за јачање костију у било ком узрасту.
Потребан материјал
Дизање тегова захтева мало материјала, али мора бити специфично за овај спорт.
област
Површина за дизање тегова је платформа од 4 метра са 4 метра и околина. Платформа може бити направљена од дрвета, пластике или било ког другог чврстог материјала који садржи неклизајући премаз.
Бина је површине 10 метара са 10 метара и окружује платформу. Генерално, он такође обично прави зону загревања за такмичаре у близини платформе. На овај начин могу да се припреме за такмичење без одласка предалеко.
Тим
За дизање тегова је потребно много опреме, осим шипке и дискова потребних за дизање. Велики део опреме коју користе дизачи тегова помаже да они и други буду безбедни. Они су материјали који им помажу да постигну боље резултате.
Основни тим мора имати:
- олимпијски бар
- Дискови
- плоче браника
- гвоздене плоче
- Цамисета
- Каиш
- креда или креда
- Цинтас
- ципеле за дизање тегова
Као што се практикује? Правила
У такмичењима у дизању тегова постоје два покрета: трзај и избачај. Дизачи могу изабрати да испробају било коју тежину за своје понављање, а она иде узлазним редоследом на основу изабране тежине. Сваком дизачу је дозвољено највише три покушаја у сваком дизању.
За боот (тргање), дизачи морају хоризонтално повући шипку постављену испред својих ногу. Хват мора бити широк, са длановима надоле. Покрет иде од платформе до преко њихових глава са потпуно испруженим рукама.
За чист и кретен, дизачи тегова прво повуку шипку чврстим хватом од платформе до рамена. Овај део је познат као чист. Затим би требало да испруже руке изнад главе и да се потпуно усправе. Ово је познато као кретен.
За победника се проглашава спортиста који може да подигне највише комбиноване тежине у оба покрета. Међутим, постоји више правила у олимпијском дизању тегова, углавном фокусираних на нетачне покрете који ће се сматрати неуспелим покушајем.
Правила за све дизаче
- Платформа се не сме додиривати ниједним делом тела осим стопалима.
- Није дозвољена употреба било које врсте мазива или супстанце осим магнезијума.
- Дизачи се морају суочити са централним судијом на почетку дизања.
- Руке треба да буду потпуно испружене на крају подизања.
- Стопала и шипка треба да се завршавају у линији и паралелно са равнином трупа.
- Спортисти не смеју да врате шипку на платформу пре него што судија да знак.
- Не можете испустити шипку са висине рамена.
погрешни потези
- Спортисти не смеју да праве паузе током трзања.
- Не могу да додирују главу шипком.
- Шипка не сме да додирује грудни кош током чишћења док не достигне коначну позицију.
- Спортисти не смеју да додирују бутине или колена лактовима или надлактицама.
- Сваки непотпуни напор, као што је спуштање тела или савијање колена, сматра се неважећим.
- Намерно замахивање пречке за постизање предности није дозвољено.
савети
Ево неких знакова које сте можда чули у олимпијском дизању. Многи од њих су створени из нужде, иако ће вам сви добро послужити у вашој обуци.
нема потребе да вриштите
Олимпијско дизање је и психичко и физичко. Свако ко је пробао реп мак може рећи да се осећа невероватно стресно и да изазива значајан ниво страха.
Због тога, многи дизачи праве свој ритуал викања и вике, скакања горе-доле и покушаја да искористе агресију да подстакну своје покушаје. Али имам лоше вести за оне који то раде. Реално, желите да урадите управо супротно. Погледајте како тренирају моћни дизачи високог нивоа. Сви имају приступ бару без емоција.
Прекомерна ексцитабилност ремети ток моторичког програма. Не морате имати емотивну везу са репризама.
Посветите се пуцању лактова
Овај штап је чисто злато ако покушавате да подигнете шипку. Видим га педесет пута дневно. Дизачи морају донети формалну одлуку да ће, без обзира на све, гађати лактовима пуну раздаљину што је брже могуће.
У неким покушајима, видећете да дизачи раде управо супротно. Готово да су се помирили са чињеницом да не могу да поднесу тежину, а руке се никада не закаче. Ако је ово ваш случај, морате се убедити да се о лактовима не може преговарати.
Лактови треба да буду аутоматски и да се завршавају ритмом.
зглобовима прстију
Осећај губитка приањања доводи до гарантованог неуспелог покушаја, посебно код младих дизача. Проблеми са држањем су неке од првих грешака са којима се тренери сусрећу код некога ко тек почиње. Ово је са или без употребе куке.
Проблем је у томе што скоро сви природно имају своје зглобове благо проширене када зграбе шипку. Ако погледате локацију шипке у руци када су зглобови на било ком нивоу проширења, притисак са шипке се помера на врхове прстију.
Размислите о повлачењу врха прста. То је десет пута теже од пуног повлачења. Ако немате зглобове прстију, користите хват врха прста да подигнете стотине килограма са земље. Ево шта зглобови раде испод:
- Пошто сада морате мало да савијете зглоб, шипка се ослања на месо ваших руку уместо на врхове прстију.
- Коришћење куке за хватање (као већина искусних дизача) уклања велики притисак са палца.
- Намера да гурнете зглобове надоле држи лактове исправљене дуже.
Повлачи земљу при првом повлачењу
Прво повлачење може бити незгодно за младе дизаче јер желе да ослободе колена за пут до шипке. Ако ту технику не научимо како треба, почетници дизачи ће брусити потколенице о шипку или гурати колена уназад без подизања кукова.
Размишљање о померању пода док стојите са шипком не само да организује координацију мишића која одговара задатку, већ и скида ваша колена са шипке. Дизачи завршавају у одличној позицији и могу да направе ефикасну транзицију.
Слегни раменима
У тренутку када паднемо испод шипке, неминовно почињемо да вучемо рукама при другом потезу. Када је лакат савијен, снага се завршава.
Иако разумемо да слегање раменима помаже да се подигну бар мало више и да нам купује додатни делић секунде за спуштање, боље је разумети да је слегање раменима тачка где пад почиње.
Баци свој мост у угао
"Мост" (или оно што смо почели да називамо потиском кука) је ова замишљена шипка која се протеже кроз леђа спортисте од рамена до рамена.
Када покушавате да добијете предност полуге у тесном простору против противника, имате значајну предност ако можете да манипулишете својим бриџом гурањем и повлачењем да бисте стекли контролу над горњим делом тела.
Ухвати као планина
Колико пута сте ухватили чист, само да би се тежина удвостручила када се ви и шипка сретнете? То се често дешава, посебно са почетницима у дизању. Они троше сву своју енергију на повлачење, тако да омекшају на дну улова и удвоструче се.
Они који имају овај проблем треба да буду "планина". Пуна напетост у целом телу омогућиће вашој структури да издржи оптерећење. Поглед на планину даје осећај нечег великог и чврстог. Већина почетника мисли да имају техничких проблема, док у стварности само треба добро да размисле.
Осетите коси у чучњу
Имао сам бројне повреде леђа у прошлости, тако да велики део петљања са техникама произилази из потребе да створим структуру и стабилност мојих леђа. Што више стиснете коси на истој страни да бисте створили кичму стабилности, јачи је осећај читавог покрета.
На путу према горе од доњег чучњева, већина нас мора да јури своје језгро и снагу кроз веома дубок чучањ. Онда дођете до ове тачке, осетите своје косе. Скрените пажњу на своје косе и закључајте их, стварајући стуб структуре за вашу средњу линију. Када обратите пажњу на косе, постоји ниво повећаног осећаја стабилности при устајању.