Квадратна или правоугаона линија струка није облик, контуран изглед који тражите. Начин да избегнете квадратне косих мишића није да више тренирате трбушњаке, већ да их мање тренирате. Превише утегнутих покрета стомака, посебно бочних савијања и трбушњака, може претерано развити ваше трбушњаке.
Трбушњаци, укључујући коси, се активирају током многих вежби, без обзира да ли су директно циљани или не. Да бисте избегли квадратни струк, водите рачуна о томе колико тренинга за коси и стомак додајете поред редовног тренинга снаге.
Шта су коси?
Коси мишићи су трбушни мишићи са стране струка. Тхе екстерни широке су, равне и видљиве. Тхе унутрашње Леже испод спољашњих косих костију. Оба скупа мишића одговорна су за бочну флексију и увијање.
Када су превише развијени, коси могу изгледати дебеле или кутијасте. Ако желите оштар, дефинисан средишњи део, за такмичење или само за добар изглед, дебели коси су ваш непријатељ. Ово посебно важи за такмичаре женске фигуре и бодибилдере.
Најважније је да не користимо тегове док радимо на "бочним мишићима", познатим и као коси. Најсигурнији начин да изградите блок струка је да направите бочне прегибе док држите бучице са стране. Уместо тога, радићемо косине тако што ћемо радити неколико сетова бочних дасака неколико пута недељно.
Начин да избегнете квадратне косих мишића није да више тренирате трбушњаке, већ да их мање тренирате. Превише тешких покрета трбушњака, посебно бочних савијања и трбушњака, може претерано развити ваше трбушњаке. Трбушни мишићи, укључујући коси, активирају се током многих вежби, било да су директно циљане или не.
Покрети који подстичу квадратне косе
Косе вежбе могу проширити струк. Ако изградимо мишићну масу у косим мишићима, они могу развити широк, кутијасти изглед. Прилагођавање рутине вежбања било би идеално ако желимо да одржимо танак струк, а да у исто време задржимо јак стомак.
Забијате своје језгро вежбама у покушају да смршате, али ваши мишићи не раде тако. Многе вежбе за стомак заправо подстичу мишићна влакна да постану дебља и јача, проширујући косне кости и чинећи их да поприме кутијасти изглед.
Вишеструки тренинги недељно који укључују утегнуте обрте, тестере за тело, бочне савијање и подизање ногу у лежећем положају, на пример, подстичу јаче, веће, четвртасте мишиће са стране струка. Посебно сте изложени ризику ако укључите ове покрете три или више пута недељно, повећате оптерећење и урадите прекомерно понављање, као што је 20 или више.
Тренинг за повећање снаге
Важан је функционални тренинг косих мишића. Неколико серија од 10 до 12 косих покрета за јачање, као нпр трчање бицикла и бочне даскеОни одржавају ваше језгро јаким за савијање и окретање у страну, али не граде превише мишића. Покушајте да радите ове покрете само два пута недељно и избегавајте да радите до неуспеха.
Не заборавите на важност здраве исхране, фокусирајући се углавном на целу, непрерађену храну и придржавајући се скромних порција угљених хидрата, чак и здравих попут скробног поврћа и целих житарица. Ова врста исхране вас подстиче да изгубите вишак масноће, посебно ако држите под контролом унос калорија. Вишак масти може допринети дебелом стомаку.
El тренинг снаге Тренинг целог тела ће подстаћи уравнотежену грађу, а такође ће ангажовати ваше трбушне мишиће, тако да они остају јаки, али не превише развијени. Чучњеви, мртво дизање, потисак на грудима, трицепс, прегиби, искораци и потисак за рамена су стандардни покрети које треба укључити у своју рутину.
Један од нежељених ефеката вежбања ваших основних мишића је да ће вам се струк повећати пре него што се смањи. Зашто се то дешава? Део овога долази од тога што сте добили дефиницију мишића тамо где је раније нисмо имали. Други разлог је у вези са врстом обуке коју изводимо. Ако желимо да имамо струк пешчаног сата или осе, морамо имати на уму да неки тренинзи дају већи струк од других.
Можете ли избјећи квадратни струк?
Људи који се баве ЦроссФитом обично имају квадратнији струк. Вежбање језгра великог обима уз дизање тешког терета је најбољи начин да се изгради дебео средњи део. Поред тога, заштићена кичма, јака леђа и атлетски торзо такође се стварају комбинацијом великог обима језгра и рада велике снаге. Ова комбинација је разлог зашто видимо Цроссфиттерс са дебелим средњим пресецима.
Када су такмичари у физичком стању означени као "квадратни", то обично значи да су њихови коси мишићи претерано развијени. Имају дебео облик, равно горе и доле. Прекомерни коси развој супротставља овом природном сужењу и спречава да струк буде приметно ужи од грудног коша и карлице.
Не можете смањити величину кукова; то је одређено структуром костију. Дакле, ако гледате у своју срж и осећате се као да имате правоугаоне кукове, то је ваша генетика, а не ваше вежбе. Можете повећати изглед сужења тако што ћете радити више на раменима и горњем делу леђа да бисте проширили горњи део тела.
На срећу, познато је да су неке вежбе ефикасније од других за мршављење струка. Неки фантастични примери тренинга који ће бити одлични за ваше језгро без нежељеног ефекта повећања струка укључују подизање ногу, руске окрете, додире прстима или бочне даске.
Такође можете да контролишете ширину струка од напред ка назад тако што ћете тренирати са хипопресивне вежбе. Овај покрет се изводи увлачењем пупка у и испод грудног коша како би се створио издубљени изглед трбушних мишића. Задржите 20 секунди или више да бисте тренирали дубоки трбушни мишић познат као трансверсус абдоминис, који је такође неопходан за подршку кичми и спречавање болова у леђима.