Као што постоје људи који имају успорен метаболизам, многи други се налазе са убрзаним метаболизмом који им не дозвољава да се лако угоје.
Навикли смо да читамо рутине тренинга за мршављење, уз погрешно схватање да је кардио све, а они који желе да повећају тежину не знају како да то постигну. Да ли би требало да елиминишу кардио тренинг и само да раде снагу? Да ли губите мишићну масу трчањем?
Дијета ће бити неопходна у процесу добијања на тежини. Препоручује се одлазак код дијететичара-нутриционисте да осмисли персонализовану исхрану и изврши мерење тела (и проценат масти и мишића). Права је грешка подвргнути се дијети пуној шећера да бисте добили на тежини. То ће довести до тога да га повећамо, али не на здрав начин.
Да ли само снагу за повећање мишићне масе?
Истина је да је тренинг са теговима (ваше тело или додатни) оно што ствара и повећава мишићну масу. Ово не значи да су аеробне вежбе контрапродуктивне за ту тежину и повећање мишића. У зависности од физичког циља, бићемо заинтересовани да спроведемо процесе запремине или дефиниције, али у оба случаја кардио може бити присутан у рутини.
Аеробне вежбе се фокусирају на коришћење телесне масти као извора енергије, па чак и ако изгубите масу, изградићете витке, дефинисаније мишиће. Као што смо раније рекли, ни на који начин не вреди добити тежину.
Када радимо вежбе чија је основа снага (дизање тегова, склекови, згибови, чучњеви, итд.), тело углавном вуче аминокиселине и гликоген налази у мишићима.
С друге стране, када се суочимо са аеробном вежбом, нашем телу је потребан већи унос кисеоника да би издржао отпор. је масти која делује као главни извор енергије, али се користе и залихе мишићног гликогена.
Важан фактор који морамо узети у обзир је интензитет реализације. Ако урадимо нпр. ХИИТ рутине (где је наш број откуцаја срца већи од 80%), радићемо експлозивне тренинге упоредиве са тренингом снаге. Зато се ова врста тренинга препоручује особама које желе да раде кардио без губитка волумена мишића. Не више од 30 минута и са високим интензитетом биће довољно да се ради на снази и снази покрета.
Кључни савети за безбедно вежбање кардио тренинга
Постоје неке препоруке да бисте могли да тренирате уз кардиоваскуларне вежбе и да очувате мишићну масу нетакнутом.
- Немојте радити аеробне вежбе пре рутине снаге. Загрејте се 5-10 минута лаганог тренинга снаге и завршите са не више од 30-40 минута умереног кардио тренинга. Осим ако не радимо два тренинга дневно, у овом случају се препоручује кардио тренинг ујутру.
- Ако радимо тренинг отпорности на експлозив (ХИИТ), не би требало да траје дуже од 30 минута и требало би да се одморите од ове врсте рутине 48-72 сата. То јест, не би требало то радити више од 2-3 пута недељно. И тог дана нећемо радити рутине снаге, само ХИИТ.
- Комбинујте снагу са кардио тренингом учиниће да повећате мишићну масу без прекорачења масти; створићете дефинисане мишиће. Ово је врло често у круговима функционалног тренинга или у суперсетовима.
- Водите рачуна о храни Немојте се гојити једући ултра-прерађене производе, шећере или било коју нездраву храну. Одакле ће мишићи добити енергију ако им понудите само шећер? Неопходно је да протеине конзумирате природно и у суплементацији, као и сложене угљене хидрате (пиринач, хлеб, кромпир, тестенине, житарице и махунарке).
- Одморити се. Колико год да тренирате сваки дан, нећете брзо повећати волумен мишића. Ваши мишићи морају да обраде стимулусе тренинга и да се опораве да би били на 100% за следећу сесију.
боље опције
Вози бицикл на отвореном или у затвореном простору је још једна кардио-калорична метода. Возите бицикл на отвореном 30 минута брзином од 12 до 13,9 мпх и сагорите 240 или 355 калорија ако имате 56 односно 83 фунти. Користите бицикл у теретани пола сата, педалирајте умереном брзином и сагоревајући између 210 и 311 калорија.
Преферирате вежбање целог тела у базену са малим утицајем? Повећава сагоревање калорија пливање. Пливајте 30 минута и потрошите 300 до 444 калорије или напуните своје мишиће са 330 до 488 калорија да бисте пливали слободним стилом или лептиром пола сата. Чак и лагано леђно ходање у трајању од 30 минута сагореће 240 до 355 калорија. Покушајте да возите бицикл или пливате 20 минута три до шест дана у недељи својим темпом; продужите време док се не осећате пријатно и сагорете калорије које су вам потребне за дефицит.
С друге стране, рутине интервали високог интензитета Такође су добра опција за кардио и одржавање мишићне масе. Интервали нам омогућавају да сагоревамо много калорија у кратком временском периоду и одржавамо метаболизам високим дуго након што их завршимо.
Такође треба да запамтимо да радимо интервале у дане тренинга, а не ван дане као што бисмо радили са другим облицима кардио тренинга јер ће то довести до претренираности много брже.
Који је најбољи тренутак?
Најчешћи је извођење кардиоваскуларних вежби ујутру и оставите тешке вежбе као што је дизање тегова за поподне.
То је због начина на који наш унутрашњи биолошки сат функционише. Када се пробудимо ујутру након одмора 7-8 сати, кардио се чини бољим јер је мање напоран у поређењу са дизањем тегова. Шансе да се повредите ујутру током тренинга снаге могу бити мало веће. Уз то, кардио такође тренутно подиже расположење и даје нам енергију од првог сата.
С друге стране, за дизање тегова уопште, поподне је пожељније пошто је наша телесна температура нормална. Међутим, ово можда није случај за све. Све зависи од особе. Према науци, поподневни тренинг са теговима може бити најбоља опција. То је због функционисања два хормона, за која се верује да играју важну улогу у развоју мишића: кортизол и тестостерон.
Кортизол, поред других ствари којима доприноси, такође помаже у регулисању шећера у крви разбијањем мишићног ткива када је то потребно. Овај процес се назива катаболизам. С друге стране, тестостерон помаже у изградњи мишића користећи протеине, познате као анаболизам. Ниво кортизола и тестостерона је највиши ујутру, док ниво кортизола опада ноћу. Дакле, однос тестостерона и кортизола је већи поподне, што би могло бити корисно за изградњу мишића.
Колико дуго треба да траје кардио сесија?
Када добијете волумен, латентни страх када радите кардио је губитак мишићне масе. Важно је разјаснити да ова идеја није ни истинита ни лажна. Морамо узети у обзир форму, справе и континуитет са којим вежбамо кардио.
Кардиоваскуларне вежбе су аеробна активност која сагорева масти и угљене хидрате. Међутим, аминокиселине протеина (оне које обезбеђују енергију) нису погођене, све док вежба не прелази 40 минута. Обим мишића може да се смањи ако су залихе угљених хидрата исцрпљене; Или ако проведемо сате на траци за трчање, елиптици или бициклу.
Ако нам је циљ одржавање мишићне масе, препоручује се вежбање кардио-а два пута недељно, у трајању не дужем од 40 минута и средњег интензитета.