У неком тренутку у животу смо претрпели тај досадни бол. Или због тога што сте променили рутину тренинга или због тога што сте почели да се бавите спортом након дугог времена седећег живота.
Да ли желите да знате шта су тачно и како их можете избећи? Сигуран сам да мрзите осећај да не можете да чучнете без бола од чучњева, па узмите у обзир.
Шта су везице за ципеле?
Пре много година веровало се да је бол узрокован накупљањем кристала млечне киселине у мишићима који се вежбају. Ови кристали су пробили мишиће и изазвали чувени бол. Тренутно је ова теорија одбачена из неколико разлога:
- За кристализацију млечне киселине потребна је температура од -5ºЦ. Штавише, кристали млечне киселине никада нису пронађени у биопсијама мишића.
- Пацијенти са Макардловом болешћу, који нису у стању да производе млечну киселину, такође су патили од болова.
- Ниво лактата је исти пре и после вежбања.
Најшире прихваћена теорија данас је да бол настаје инфламаторном реакцијом различитих микро-суза у мишићним и тетивним влакнима. То се дешава када наш мишић није припремљен или навикнут на интензитет тренинга.
Укоченост се појављује између 24 и 72 сата након извођења неке вежбе високог интензитета и понављања покрета.
Разлике између пертле и повреда
Главни кључ да сазнамо да ли имамо повреду или укоченост је да знамо интензитет бола и време које је требало да се појави. Бол који трпимо при повреди је акутнији, интензивнији и има тренутну појаву; међутим, бол се обично јавља око 24 сата након завршетка тренинга. Поред тога, обично изазивају смањење снаге у погођеном подручју, али без забране кретања.
Бол у мишићима се разликује од повреде. У првом случају постоји осетљивост при додиру мишића, осећај умора или пецкања при вежбању, минималан осећај укочености, напетости и бола у мировању. С друге стране, код повреда болови су акутни, како током вежбања, тако и у мировању.
Пертле обично трају највише три дана, али повреда може трајати бесконачно ако се не лечи рано. Осим тога, болови у мишићима су само у овој врсти ткива, док повреде могу настати и у зглобовима.
Трикови за смањење млечне киселине у мишићима
Одавде вас уверавамо да је чаша воде са шећером бескорисна. Некада се сматрало да ублажава бол јер је шећерна вода растварала кристале који су требали да боле у мишићима. Ако не можете да издржите бол, најефикасније је узимати антиинфламаторна средства, мазати хладне, антиинфламаторне креме и изводити масаже. Али ако можете да се носите са тим, избегавајте узимање лекова; Знате да ће за неколико дана бол проћи.
Укоченост не значи да морате престати да тренирате, обрнуто. Извођење исте врсте вежби повећава доток крви у болно подручје, што смањује метаболите и донекле ублажава бол. Најбољи начин да спречите његову појаву је да се добро загрејете и почнете слабим интензитетом. Мораћете да радите своје мишиће и стекнете флексибилност пре него што повећате интензитет вежбања.
Међутим, у наставку вам дајемо најбоље савете за смањење акумулације млечне киселине у мишићима.
Останите хидрирани
Уверите се да останете хидрирани пре, током и после интензивне вежбе. Правилна хидратација је важна када вежбате јер може да вам помогне да надокнадите течност коју изгубите вежбањем, ослободите тело млечне киселине, омогућите хранљивим материјама да створе енергију, умире болне мишиће, спречи грчеве у мишићима и одржавају тело на оптималном нивоу.
Стручњаци препоручују да пијете најмање осам чаша воде дневно, а повећајте ову количину када вежбате. Међутим, тачна доза ће зависити од сваке особе.
одмор између тренинга
Док вам редовна вежба може помоћи да одржите конзистентност, довољно одмора између тренинга је важно за опоравак мишића. Такође даје вашем телу прилику да разгради вишак млечне киселине.
Узмите бар један дан потпуног одмора недељно. У реду је радити лагану вежбу или покрет у дане одмора, само то радите минималним интензитетом.
научите да добро дишете
Важно је побољшати технику дисања. Спортисти који практикују вежбе дисања повећавају своје атлетске перформансе без повећања нивоа млечне киселине. Да бисте извршили једноставну технику дисања, полако удахните кроз нос и издахните кроз уста. Можда ћете желети да задржите дах неколико секунди након сваког удисаја, али то радите само ако се осећате пријатно.
Вежбајте ове технике дисања док вежбате и током остатка дана. Ово може помоћи у доношењу више кисеоника у мишиће, успоравајући производњу млечне киселине и помаже у ослобађању било каквог накупљања.
Загрејте се и истегните да бисте ублажили бол
Одвојите време да се загрејете и истегнете мишиће пре и после тренинга. Лагано истезање ујутру и увече такође може помоћи. Чак и ако је то само неколико минута у исто време, ваши мишићи ће вам бити захвални.
Истезање може помоћи у стимулацији циркулације, повећању флексибилности и ублажавању напетости. Ово помаже у доношењу више кисеоника у мишиће, што може смањити производњу млечне киселине и елиминисати накупљање млечне киселине у мишићима.
конзумирају магнезијум
Повећање уноса магнезијума може помоћи у спречавању и ублажавању болова у мишићима и грчева који могу да прате накупљање млечне киселине. Такође може помоћи у оптимизацији производње енергије тако да ваши мишићи добијају довољно кисеоника док вежбате.
Намирнице богате магнезијумом су ораси, махунарке и зелено лиснато поврће. Купање од магнезијумових пахуљица или Епсом соли је још један начин да се апсорбује магнезијум. Такође може помоћи у промовисању опуштања, повећању нивоа енергије и ублажавању болова, посебно ако то радите редовно.
Пијте сок од поморанџе за укоченост
Испијање чаше сока од поморанџе пре тренинга може бити од користи за смањење нивоа лактата и побољшање атлетских перформанси. Нека истраживања су показала да сок од поморанџе даје нижи ниво млечне киселине, што сугерише да ће спортисти имати мање замора мишића. Такође показује боље физичке перформансе и мањи кардиоваскуларни ризик.
Неки истраживачи верују да су ова побољшања последица повећаног уноса витамина Ц и фолне киселине од стране учесника. Међутим, потребно је више истраживања да би се потврдили ови резултати.