Нордијско ходање је техника ходања уз помоћ штапова која сагорева много више калорија од уобичајене шетње. Постоји мали или никакав утицај који би могао да изазове повреду, а може да функционише било којим интензитетом, од лагане шетње за старије до прилично робусног кардио тренинга за оне који су већ у форми.
То је добра укупна аеробна вежба, али са много мање утицаја на зглобове од трчања или џогирања, и захтева врло мало опреме у поређењу са бициклизмом или веслањем. Такође вас води напољу, у парковима и сеоским стазама, са многим организованим групама које се састају да шетају и разговарају док иду.
Шта је то?
Потиче из Финске и представља вежбу са малим утицајем која укључује употребу специјалних штапова за ходање. Слично скијашком трчању, особа користи мотке иза себе као продужетак своје руке како би одговарала кораку својих стопала. Коришћење ових штапова помаже у активирању мишића горњег дела тела за вежбање целог тела.
Међутим, разликује се од ходања или пењања са моткама ради равнотеже и стабилности. Током ових активности, мотке се држе испред тела како би се побољшала равнотежа.
Насупрот томе, штапови за нордијско ходање се држе иза нас, скоро као продужетак руке. Сваким кораком примењујемо силу на мотку како бисмо помогли да се тело брже покрене напред, помажући да се повећа интензитет вежбања без повећања утицаја на зглобове.
prednosti
Позитивни ефекти нордијског ходања су бројни, како за почетнике, тако и за људе који га практикују месецима.
Низак утицај
Нордијско ходање може бити добра алтернатива традиционалним облицима кардиоваскуларних вежби за људе са боловима у зглобовима или артритисом. Када ходате, мотке помажу у прерасподели тежине и могу помоћи у смањењу оптерећења зглобова и повећању мишићне снаге. Ово може помоћи у смањењу бола који обично долази са продуженим вежбама са великим утицајем, као што је трчање.
Иако неки људи могу сматрати да је употреба штапова корисна, нека истраживања тврде да постоји мала разлика између традиционалног ходања и нордијског ходања када је у питању утицај на зглобове.
Они који имају болове у куковима или коленима често коментаришу колико је нордијско ходање одлично за ублажавање напетости у доњем делу тела. Једно испитивање које је упоређивало силе на зглобовима при нордијском ходању у односу на нормално ходање по равном терену показало је укупно смањење силе смицања и притиска у зглобовима кука и колена и запањујућих 28% смањења силе смицања у колену. Не само да су кукови и колена имали користи, већ су користили и кичма и глежњеви.
Добро за здравље срца
Нордијско ходање је одлична опција са малим утицајем за оне који желе да побољшају своју кардиоваскуларну кондицију. Коришћењем мишића горњег дела тела, телу је потребно више крви да се пумпа кроз срце, што захтева више употребе кардиореспираторног система.
Упркос томе, чини се да нордијско ходање само мало повећава стопу перципиране исцрпљености у поређењу са традиционалним ходањем, што значи да не приметите велику разлику у интензитету иако тело ради јаче.
Такође, ако се изводи на довољно интензивном нивоу, побољшава циркулацију повећавајући брзину којом се крв пумпа кроз тело. Чак и нордијско ходање има додатне предности. Техника подстиче активна стопала, пуне покрете руку и стезање и отварање шака око мотке. Све то стимулише циркулацију, посебно ефикасан повратак крви у срце.
вежба за цело тело
Нордијско ходање ради на мишићима горњег и доњег дела тела, што га чини одличном вежбом за цело тело.
И традиционално и нордијско ходање користе мишиће доњег дела тела, као што су листови, тетиве колена, глутеални мишићи и квадрицепси. Занимљиво је да нордијско ходање ефикасније активира ове мишиће.
Поред тога, коришћење штапова за нордијско ходање помаже у активирању мишића горњег дела тела као што су латиссимус дорси, трапезиус, флексори подлактице, велики прсни мишићи, делтоиди и трицепси. Такође је ефикаснији за рад трбушних мишића.
Занимљиво је да је једно истраживање показало да нордијско ходање не активира мишиће ерецтор спинае (доњег дела леђа) колико традиционално ходање. Стога, за оне са напрезањем доњег дела леђа, нордијско ходање може бити боља опција.
Побољшати равнотежу
Нордијско ходање може бити боља алтернатива традиционалном ходању за старије особе. Студија на старијим одраслим особама открила је значајна побољшања у равнотежи, функционалној покретљивости и издржљивости у групи нордијског ходања, док у групи за традиционално ходање нису пронађена побољшања.
Други преглед студија открио је да је нордијско ходање ефикасније у побољшању квалитета живота, динамичке равнотеже, снаге мишића доњег дела тела и аеробног капацитета.
сагорети више калорија
Нордијско ходање може сагорети до 20% више калорија од традиционалног ходања. У поређењу са традиционалним ходањем, нордијско ходање користи више мишића горњег дела тела, што захтева више потрошње енергије.
То је зато што нордијско ходање ангажује много више мишића него нормално ходање: укључени су грудни кош, руке, рамена, трбушњаци и други основни мишићи, поред ногу. Поред тога, мотке нас покрећу напред помажући нам да брже ходамо, повећавајући број откуцаја срца и трошећи енергију.
правилну технику
Када је у питању техника, све се своди на праксу, али постоје бројни часови широм Шпаније који ће вас одвести од почетника до стручњака за само неколико сесија. Алтернативно, зграбите штапове, укључите ИоуТубе и брзо ћете научити ствари. Шта треба да знате:
- Уверите се да су ваши стубови на правој висини. Почните са мотком усправно на тлу, ваша рука треба да буде под правим углом када држите хват.
- Подесите омче на каишевима за мотке тако да каиш не буде превише затегнут, само да прилеже, а мотке се окрећу чисто и готово без напора између вашег палца и прстију.
- Почните да ходате нормално, са добрим усправним држањем, дозвољавајући вашој левој руци да напредује са левом ногом, и обрнуто десном. Требало би да осетите како вам стопало штапа удара о тло при сваком кораку док вам руке природно замахују.
- Користите рамена да гурнете надоле кроз мотку, што би требало мало да повећа ваш корак, као и да произведе малу ротацију кроз мишиће језгра.
- Како будете развијали брзину, моћи ћете мало да преувеличате ову ротацију раменима, чинећи да ваша срж игра више.
- Како повећавате ритам, тако ће се повећавати и број калорија и кардиоваскуларна вредност вашег тренинга.
Коришћење штапа у почетку може бити збуњујуће. Чак га и многи људи злоупотребљавају. Правилан начин употребе штапова у нордијском ходању су:
- Ухватите штап у свакој руци под дијагоналним углом уназад (треба да буду под углом тако да је основа штапа иза вас). Рука треба лагано да ухвати стуб.
- Док корачамо левом ногом напред, десни штап ћемо извући напред тако да основа штапа падне на тло поред њега (немојте стављати штап испред нас).
- Гураћемо штап према тлу иза нас док правимо корак десном ногом. Када потпуно испружимо руку, попуштамо стисак тако да је длан скоро потпуно отворен. Ово омогућава руци да прође кроз већи опсег покрета и избећи ћемо повреде зглоба.
- Када се то догоди, повући ћемо десну ногу и леву палицу напред (затворимо хват када палица слети да је одгурнемо од земље) и наставимо са покретом.
Највећа разлика између традиционалног и нордијског ходања је употреба и позиционирање штапова. Увек ћемо се побринути да стубови буду под углом и да се никада не постављају испред нас.
Потребни материјали
Количина посебне опреме која је потребна за нордијско ходање је минимална, под претпоставком да већ имате разумну гардеробу за тренинг на отвореном. Тхе удобне панталоне за шетњу су идеални, као и а основни слој и јакна отпорна на ветар/водоотпорна према условима. Тхе чарапе ципеле доброг квалитета су преко потребне, док обућа може бити између ципела за трекинг, обуће за обуку или лаганих планинарских чизама.
Најскупљи предмети у нордијском ходању су кане, који имају посебне каишеве или опционе наставке за рукавице за нордијско ходање, као и ручку другачијег облика у поређењу са стандардним моткама. Поред тога, штапови треба да имају гумене ноге у облику блока за употребу на тврдим површинама.
Материјал је велики фактор у тежини стубова, почевши од челика (тежак, јефтин), затим алуминијума (лак, цена средњег ранга) и на крају угљеника (веома лаган, обично врхунски), али немојте да вас заварава тако веома јефтино.
преклапање штапова
Ако сте сигурни у дужину, али желите бољи капацитет за складиштење, склопиви штап од 3 дела нуди добру комбинацију паковања и лакоће. Глимнис је добар пример, подељен у три кратка дела за добру преносивост притиском на дугме, али фиксне дужине када се једном одложи.
Погледајте понуду на АмазонуТелескопске и подесиве палице
Телескопски стубови се одлажу ради лакшег преношења, али пошто постоји једна или више тачака подешавања, могу вибрирати више од других модела. Подесиви стубови имају један регулатор близу врха, тако да доживљавају мање вибрација, али су мање „преносиви“. Они су подесиви преко горњег закључавања покрета, али ова сложеност и конструкција од легуре доприносе тежини. Одличан тврди врх који се може увући омогућава вам да се без грешке пребаците између тврдих и меких површина у секунди.
Погледајте понуду на Амазонупрофесионалне рукавице
Иако штапови за нордијско ходање обично долазе са одвојивим тракама које су више него адекватне за активност, посвећени нордијски ходач то може надоградити посебним рукавицама. То могу бити зимске рукавице без прстију или са пуним прстима, и са додатном омчом између палца и кажипрста која се закачи за нордијске мотке. Они пружају максималан пренос снаге и удобност, као и једну ствар мање о којој треба да бринете на стази.
Погледајте понуду на Амазону