Губитак тежине се заснива на прилично једноставној једначини: да бисте смањили број на ваги, морате уносити мање калорија него што ваше тело сагорева. Имајући ово на уму, чини се логичним да смањење калорија што је више могуће може помоћи да брже смршате. Има смисла, зар не?
Мрзим да вам то кажем, али ова стратегија смањења калорија можда саботира ваше напоре. У ствари, ако једете превише калорија испод ваше специфичне калорије, потребно је не само да одуговлачите са губитком тежине, већ може и негативно утицати на ваше здравље.
Проблем је што су свачије потребе за калоријама различите, тако да не постоји јединствена мера када је у питању бројање калорија за губитак тежине.
У наставку вам помажемо да идентификујете знакове упозорења који указују на то да не једете довољно. Поред тога, дајемо вам неке смернице о томе како да одредите тачну количину калорија која вам је лично потребна за здраву тежину и сигуран губитак тежине.
Генерално, жене не би требало да смање калорије испод 1.200 дневно, а мушкарци би требало да остану изнад 1.500 осим ако нису под надзором здравственог радника.
Како знате да ли једете довољно?
ти си стално гладан
Када започнете план мршављења, вашем телу ће можда требати време да се прилагоди уносу мање калорија, тако да је уобичајено да осетите осећај глади овде или тамо. Али ако стално жудите за следећим оброком или ужином након неколико дана, нешто би могло да се деси.
Стално размишљање о храни знак је да је вашем телу потребно више.. То би могло значити више калорија и/или бољу равнотежу група хране за снабдевање свим потребним хранљивим материјама.
Другим речима, вашој исхрани можда недостају важни макрои као што су угљени хидрати, масти и протеини или други хранљиви састојци као што су влакна, која могу да одржавају стабилан шећер у крви и контролишу апетит.
Зато је неопходно обратити пажњу на знакове глади. Чак и ако мислите да сте јели довољно на основу одређених порција, то не значи да се ваше тело слаже.
ти се врти у глави
Омаглица је још један показатељ да не једете довољно. Шећер у крви може бити пренизак, због чега се осећате слабо или имате вртоглавицу.
То је зато што када ваш шећер у крви падне испод онога што је вашем телу потребно за правилно функционисање, ваши системи прелазе у режим очувања да би користили мање енергије.
Овај осећај несвестице такође може бити последица дехидрација. Без довољно воде, волумен крви се смањује, што доводи до пада крвног притиска, према Харвард Хеалтх Публисхингу. Када се то догоди, ваш мозак не добија довољно крви, што изазива вртоглавицу.
Патите током тренинга
Лоша обука у теретани је обележје конзумирања премало хране.
Ево зашто: Калорије су једнаке енергији, тако да ако не једете адекватну количину, ваше тело мора да искористи сву своју снагу да подржи основне функције, и нећете имати много напора за било шта додатно, укључујући ваше вежбе.
Не само да слабите своју енергију, већ и ограничавате своју способност да изградите мишиће. Пошто мишићи сагоревају више калорија него масти, чак и у мировању, њихово више помаже да изгубите тежину.
Запамтите, да бисте добили мишиће, морате додати пуно протеина у тањир. Међутим, ако претерано ограничавате калорије, можда нећете добити довољно макронутријената.
имате затвор
Исхрана која је сувише ниска у калоријама може учинити да се осећате равнодушно.
Не једете довољно значи да нема ничега што би могло да се прогура кроз дигестивни тракт, што може довести до неправилности покрета црева као што је затвор.
Поред тога, многе модне дијете елиминишу (или значајно смањују) угљене хидрате, укључујући здрава цела зрна, поврће и воће, који су препуни влакана. Ствар је у томе што влакна повећавају измет и помажу да се храна креће из желуца у црева. Дакле, без довољно тога, ваша столица ће се заглавити.
Да бисте то избегли и убрзали столицу, препоручујем да једете у редовним интервалима током дана, са пуно влакана која су здрава за црева, плус хидратацију водом како би се све одвијало глатко.
не губите на тежини
Ако ваш губитак тежине застане, можда мислите да је смањење више калорија одговор. Вероватно није.
Иако може изгледати контраинтуитивно, ваша нискокалорична дијета би могла бити разлог зашто сте престали да губите тежину. Сваки пут када ограничите калорије да бисте изгубили тежину, ваш метаболизам може проћи кроз процес тзв адаптивна термогенеза. Када се то догоди, ваш метаболизам се може успорити.
У суштини, када смањите превише калорија, ваше тело прелази у режим преживљавања, сагоревајући мање калорија да би сачувао енергију. Укратко, ваше тело вас штити од онога што доживљава гладовање.
Да ствар буде гора, рестриктивна дијета може чак подићи ниво кортизола, хормон стреса повезан са повећаним апетитом и сало на стомаку, према студији из маја 2010. објављеној у Психосоматској медицини.
разболиш се
Да ли се обично прехладите? Можда је крива ваша нискокалорична дијета. Премало једења може негативно утицати на имуни систем и стрес на тело.
Када се то догоди, ваше тело производи мање лимфоцита, такође познатих као бела крвна зрнца која се боре против инфекција, према Кливлендској клиници. Сходно томе, са нижи нивои лимфоцита, имате већи ризик да се разболите.
Осим тога, рестриктивна дијета обично значи да не добијате кључне хранљиве материје за изградњу имунитета као што су витамин Ц, цинк, витамин Д и пробиотици. Једноставно речено, одбрана вашег тела пати када смањите превише калорија у облику здраве, хранљиве хране.
Како јести праву количину калорија?
Прво, одредите број калорија које треба да једете сваки дан да бисте одржали своју тежину тако што ћете се консултовати са здравственим радником како бисте разговарали о вашим годинама, полу и нивоу физичке активности.
За здрав губитак тежине (око пола фунте недељно), требало би да тежите да смањите око 500 калорија дневно од те количине.
Најбоље је да се консултујете са регистрованим дијететичаром нутриционистом, који може да погледа вашу комплетну медицинску историју, начин живота и исхрану. Стручњак за исхрану вам такође може помоћи да направите прави план оброка како бисте осигурали да добијете хранљиве материје које су вам потребне док смањујете калорије.