Тренутно имамо толико информација да је врло лако упознати се са било којом врстом дијете, чак и ако то радимо на опасан начин. Чудесне дијете се развијају, а оно што нам је раније изгледало опасно, сада гледамо са извесном сумњом. На пример, Дукан дијета је била жестоко критикована због елиминисања одређених група исхране, али зар иста ствар не важи и за протеинску дијету?
Данас ћемо вам рећи од чега се састоји ова врста исхране, какве користи она тврди да пружа и које су опасности којима излажемо своје тело.
Шта је?
Као што му име говори, протеинска дијета се заснива на високој потрошњи протеина. Односно, мораћемо да једемо више меса, рибе и млечних производа, док угљене хидрате и масти сведемо на минимум. Треба напоменути да се од дозвољених намирница посебно занима немасно црвено месо како би се пронашао максималан унос протеина.
Почела је као инспирисана дијета за спортисте, али се проширила због својих "чудотворних" способности мршављења. Постоје многе познате личности које су учиниле да то постане вирално кроз своја сведочења, али опасности којима излажемо своја тела су бескрајне.
Забрањено је конзумирање угљених хидрата повећати губитак тежине, нешто што се дешава са кето дијетама када постоји недостатак глукозе.
Многи подржавају ову врсту дијете јер брзо губите тежину и не гладујете. Овде се не ради о смањењу калорија, већ о елиминисању нутритивних група.
предност
Истраживања сугеришу да повећање уноса протеина може имати импресивне ефекте на апетит, брзину метаболизма, тежину и састав тела.
Апетит и ситост
Конзумирање више протеина може помоћи у сузбијању глади и апетита сатима након јела. Протеини повећавају производњу хормона, који вам помажу да се осећате сито. Поред тога, помаже у смањењу нивоа грелина, познатог и као "хормон глади".
Већи унос протеина обично доводи до природног смањења уноса хране. Занимљиво, чини се да је још један разлог зашто је протеин тако задовољавајући повезан са значајним повећањем метаболичке брзине која се јавља током варења.
Повећано сагоревање калорија
Већи унос протеина може повећати количину калорија које сагоревамо. Чини се да варење протеина повећава брзину метаболизма за импресивних 20-35%, у поређењу са повећањем од 5-15% за варење угљених хидрата или масти.
У ствари, неколико студија је открило да када људи једу дијету богату протеинима, на крају сагоревају више калорија неколико сати након јела. Показало се да исхрана са високим садржајем протеина током једног дана повећава брзину метаболизма након оброка за скоро дупло више од исхране са високим садржајем угљених хидрата током једног дана.
Аумента ел метаболисмо
Тело заправо сагорева калорије варећи храну. Цео овај процес је познат као „термички ефекат хране“. Међутим, не сагоревају све намирнице исти број калорија. Протеини имају много већи термички ефекат (20-30%) од угљених хидрата (5-10%) или масти (0-3%). То значи да дијета са високим садржајем протеина сагорева калорије већом брзином од стандардне дијете.
Конзумирање више протеина такође може повећати метаболизам. Једно истраживање је показало да дијета са високим садржајем протеина може сагорети до 80 калорија више дневно од типичне дијете.
Губитак килограма
Није изненађујуће да способност протеина да сузбије апетит, промовише ситост и убрза метаболизам може помоћи у губитку тежине. Обично, када смањимо унос калорија, метаболизам се успорава. Ово је делимично због губитка мишићне масе. Међутим, истраживања сугеришу да већи унос протеина може помоћи у заштити од губитка мишића и одржавању брзине метаболизма.
Важно је напоменути да стандардна или високопротеинска дијета може бити ефикасна за све. Међутим, ако специјалиста припреми нашу протеинску исхрану, биће много боље.
изградњу мишића
Једна од предности дијете са високим садржајем протеина је да помаже у процесу опоравка мишића, што подстиче даље повећање мишића и снаге. Рутина тренинга може нам само толико помоћи без адекватног уноса протеина. Вежбање, посебно из перспективе тренинга снаге или бодибилдинга, руши мишиће и покреће процес који се зове "синтеза протеина".
Током синтезе протеина, тело ствара нове протеине за поправку мишићног ткива оштећеног вашим вежбама. Биће нам потребна довољна количина протеина да бисмо изградили снагу и постигли циљеве развоја мишића.
Друге погодности
Поред свог благотворног ефекта на тежину, протеин може помоћи у побољшању здравља на бројне друге начине:
- Смањите губитак мишићне масе Током старења: Многи људи губе мишићну масу како старе.
- Ојачати кости: Протеинска дијета може унапредити здравље костију.
- Побољшајте зарастање рана: Студије су показале да исхрана богата протеинима може побољшати зарастање рана повезаних са операцијом или повредом.
Недостаци
Храна изазива велике промене у нашем телу, чак и ако нису видљиве. Узимање великих количина протеина ће узроковати да одређена подручја (бубрези и јетра) претерано раде и да се временом осећате кажњено. Нашем телу су потребне све групе исхране, а угљени хидрати се не могу елиминисати. Они су неопходни за оптималан тренинг и одржавање здравља.
Када злоупотребљавамо протеине, наше тело покреће процес у коме уништи мишићну масу да пронађемо глукозу коју не дајемо у исхрани. Потребна нам је енергија и ако је не унесемо у храну, тело ће учинити шта може. Дакле, нормално је изгубити тежину, али углавном ће то бити мршава маса.
ако не узмемо Угљени хидрати, који су идеално гориво за енергију, ући ћемо у стање кетоза. Односно, добићемо енергију из добијених масти и у нашем телу ће се извршити физиолошке промене које могу довести до умора, вртоглавице и нелагодности. Тхе телесне течности они ће такође бити измењени, постајући кисели и изазивајући нервне и срчане поремећаје. И будите веома опрезни, јер ако престанемо да уносимо основне хранљиве материје, можемо изазвати хроничне болести и органски неуспех.
Као недостатак влакана у овој врсти дијете чини дигестивни систем неспособним да правилно функционише. Ући ћемо у фазу затвора, болова у стомаку, ниво холестерола ће се повећати и може доћи до повећања мокраћне киселине у крви. Људи са дијабетесом могу открити да исхрана богата протеинима може повећати њихов ниво шећера у крви. Такође, људи са дијабетесом који користе инсулин могу имати потешкоћа у контроли глукозе у крви, јер протеин узрокује одложене скокове шећера у крви.
Иако већина дијета са високим садржајем протеина заговара опције немасног протеина, друге укључују и чак подстичу изворе протеина са високим садржајем протеина. Засићене масти. Исхрана богата засићеним мастима може повећати ризик од срчаних болести, а студије су приметиле повезаност између конзумирања прерађеног меса и рака.
Саветује се?
Не препоручује се строга протеинска дијета. Ниједан стручњак за исхрану никада неће саветовати да избаците угљене хидрате, здраве масти и микронутријенте из ваше исхране. Злоупотреба, у било којој области, изазива неравнотежу у нашем телу која ће утицати на здравље и спортске перформансе.
Прилично је ризично вежбати уз лошу исхрану, јер нећете имати довољно енергије и лакше ћете се повредити. Ако заиста желите да смршате, једите исправно и останите активни. Ако не знате одакле да почнете, посетите нутриционисте и придружите се теретани. Увек се ставите у руке стручњака који ће лично проучити ваш случај како би постигли ваше циљеве.
Многи стручњаци препоручују да се придржавате нискокалоричне дијете са високим садржајем протеина да бисте изгубили тежину. Дијета усредсређена на немасне протеине, поврће, воће и житарице од целих житарица сматра се здравим начином губитка тежине. Смернице о исхрани пружају препоруке за здраву, уравнотежену исхрану. Препоручени проценат разлагања макронутријената је:
- Протеини: 10-35% дневних калорија
- Масти: 20-35% дневних калорија
- Угљени хидрати: 45-65% дневних калорија
За здраве одрасле особе, препоручени унос протеина у исхрани је 0,8 грама по килограму телесне тежине дневно, што значи да треба да једемо најмање 1 грам протеина по килограму телесне тежине дневно. Међутим, то ће зависити од нашег тела и наших свакодневних активности.
Исхрана богата протеинима која укључује поврће, воће, интегралне житарице, немасно месо, махунарке, орашасте плодове, семенке, млечне производе и здрава уља задовољава добре здравствене смернице.