Висок ниво нитрата који струји кроз вене је као да имате скривени (или не баш скривен) мотор на тренингу. Можемо добити више брзине и снаге од напора који улажемо због начина на који нитрати могу повећати проток крви и функцију мишића.
Исхрана испуњена намирницама богатим овом супстанцом, као што су цвекла и лиснато зелено поврће, такође може да снизи крвни притисак, па чак и да побољша функцију мозга. Постоје докази да се нитрати могу складиштити у вашим мишићима, слично начину на који складиштите гликоген када једете угљене хидрате, да бисте побољшали своје здравље и побољшали перформансе када вам је то потребно.
Како функционише нитрат?
Када вежбамо, ћелије у крвним судовима и мишићима производе азот оксид (НО), који шири крвне судове. Ово омогућава да више крви богате кисеоником и хранљивим материјама стигне до мишића који раде. Тај ефекат се наставља након што завршите са вежбањем и обришете се пешкиром, остављајући вам упорни одговор на снижавање крвног притиска.
Конзумирање хране са високим садржајем нитрата може, заузврат, повећати tнас нивоа НО; Ваше тело претвара нитрате које конзумирате у нитрите, који се затим претварају у азотни оксид кроз метаболички ланац догађаја. Ово објашњава зашто једење хране богате нитратима као нпр рукола, спанаћ, црвена цвекла и целер може смањити ваш крвни притисак; увек имате довољно азотног оксида да држите те судове отвореним како би ваша крв могла слободно да циркулише. Ово такође подржава једну од теорија зашто је медитеранска дијета тако добра за вас: природно је богата нитратима.
Докази из студија на животињама показују да нитрати могу бити посебно корисни за побољшање протока крви и контракција у вашим брзим трзајима влакана, која су мишићна влакна која користите за генерисање великих вати.
Као и гликоген, залихе нитрата се исцрпљују током вежбања. Такође, као и гликоген, залиха у мишићима постаје "супер компензована" када сте на дијети са високим садржајем нитрата неколико дана након периода депривације или дијете са ниским садржајем нитрата.
Занимљиво је да су бактерије које живе у вашим устима веома важни играчи у линији за производњу азотног оксида. Истраживања показују да бактерије омогућавају вашем телу да производи нитрате који су му потребни за опуштање крвних судова. У практичном смислу, то значи требаs избегавајте антибактеријску воду за испирање уста осим ако вам га стоматолог није преписао.
Које су предности вежбања?
Показало се да додатак нитратима побољшава перформансе тренинга, посебно вожње бицикла. У једној студији, спортисти који су пили концентровани сок од цвекле (природни извор нитрата) користили су приближно три процента мање кисеоника. То значи да су користили мање енергије за педалирање истим темпом, током тестова вежбања, и продужили време које су могли да педалирају пре умора.
Уопштено говорећи, истраживања показују да је суплементација нитратима најкориснија за спортисте умерене кондиције (као и за необучене). Елитни спортисти имају мање користи јер већ производе велике количине природни азот оксид, пошто физичка обука повећава њен капацитет за стварање азот-оксида.
Имајући то у виду, најновија истраживања показују да је суплементација нитратима најкориснија у ситуацијама када потражња за кисеоником премашује снабдевање кисеоником. Стога, мање обучени спортисти имају користи у ширем спектру ситуација, али чак и високо обучени појединци могу имати користи када раде вежбање на надморској висини и/или током вежбања веома високог интензитетакао што су спринт и бициклизам на стази.
прилагођавање надморске висине
Људи који живе на великим надморским висинама производе више азотног оксида него људи на нивоу мора. Утврђено је да популације које успевају на великим надморским висинама, као што су Тибетанци, имају нивое неколико пута више од популација на нивоу мора.
Ако планирамо путовање на локацију на великој надморској висини, било би мудро размислити о повећању нивоа азотног оксида. Хипоксија у почетку снижава нивое азотног оксида, а студије показују да унос или суплементација нитрата исхраном може побољшати адаптацију тела на надморску висину спречавањем пада нивоа.
Побољшајте ефикасност кисеоника
У једној студији, само гутљај сока од цвекле помогао је рониоцима да задрже дах пола минута дуже него обично.
За људе који су тренирали и провели године повећавајући своју способност да задрже дах, то време је огромна корист. За спортисте издржљивости, овај ефекат очувања кисеоника може учинити више кисеоника доступним мишићима који раде.
Препоручена количина нитрата
Иако наука наставља да истражује, истраживачи закључују да би бициклисти могли имати користи од узимања више 300 мг нитрата. Иако је редовна исхрана богата нитратима најбољи начин да своје залихе допуните и искористите предности снижавања крвног притиска, можемо да остваримо предности учинка узимањем велике дозе пре него што нам затреба појачање.
За референцу, студија објављена у Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион извештава да су следеће намирнице најбогатији извори нитрата:
- Веома високо:> 250 милиграма на 100 г порције – рукола, црвена цвекла, зелена салата (посебно лист путера), целер, поточарка (као што је поточарка) и спанаћ.
- Висок или висок: 100 до <250 милиграма по порцији од 100 г: бок чој, ендивија, коморач, келераба, празилук и першун.
- Средства, средња: 50 до <100 милиграма по порцији од 100 г – купус, копар, репа, кељ.
Како конзумирати више нитрата?
Постоји неколико техника за повећање дневног уноса нитрата.
Једите храну богату нитратима
Намирнице са највећим садржајем нитрата укључују корење цвекле и лиснато зелено поврће. Други укључују першун, бок чој, празилук, целер, ротквице и репу.
Пошто су бактерије у устима природан начин покретања процеса производње азотног оксида, можемо имати користи од дужег задржавања хране богате нитратима у устима. Потрудићемо се да добро жвачемо храну и полако конзумирамо течност. Да бисмо повећали унос овог поврћа богатог нитратима, можемо исцедити сок од поврћа или додати парену или печену цвеклу у мешавину протеинских напитака.
Конзумирајте Омега-3 масти
Редовно једите пуно Омега-3 есенцијалних масних киселина. Смањићемо или избећи инфламаторне омега-6 масти које се налазе у уљу соје, кукуруза, шафранике, репице и сусама, као и вештачке транс масти које се налазе у маргарину и другој прерађеној храни.
Такође ћемо тестирати нивое Омега-3 како бисмо утврдили да ли су нам потребни додатни додаци ових есенцијалних масних киселина.
користите суплементе
Све горе наведене стратегије могу подстаћи веће нивое азотног оксида без суплемената, а једење више свежег поврћа, излазак на сунце, довољно сна и конзумирање довољно омега-3 масних киселина су добри за спортисте.
Уз то, потребе у исхрани су око 500 мг нитрата дневно да би се побољшале атлетске перформансе, а то може бити тешко постићи, компликовано, скупо, непријатно (за многе) и неповољно за црева. Зато суплементи могу помоћи.