Ако желите да изгубите неколико килограма, ваше опције за храну могу одједном бити прилично ограничене. Велике су шансе да мислите да сте предодређени за благе, досадне подневне оброке. Али не. Овде смо да докажемо да не морате сваки дан да једете салату за ручак ако покушавате да смршате.
Овде вам показујемо осам потпуно здравих рецепата за ручак за вас. Наћи ћете много поврћа, али не ограничавајући се на мешане салате.
Зачињени сомун са хумусом "Пица"
- Калорије: КСНУМКС
- Масноћа: 15 грама
- Угљени хидрати: 35 грама
- Протеини: 14 грама
Волимо план за мршављење који укључује пицу. Овај рецепт пружа нутритивно појачање састојака који су добри за вас као што су махунарке, група биљака која укључује грашак, сочиво и грашак. База на овој пици? Тхе цхицкпеас.
Хумус садржи сланутак, који је невероватан извор биљних протеина и влакана за задржавање глади сатима.
Ова пица са равним хлебом нуди импресивних 14 грама биљног протеина по комаду, отприлике исту количину као два јајета. Одлучите се за сомун направљен од целог зрна пшенице или целог зрна да бисте овом оброку додали још влакана.
Пуњена туњевина и салата од авокада
- Калорије: КСНУМКС
- Масти: 22 грама
- Угљени хидрати: 8 грама
- Протеини: 14 грама
Да ли желите да спакујете гомилу масти које су добре за вас? Размотрите овај невероватан рецепт за авокадо. Ово јело је препуно здравих масти из авокада, рибе, па чак и мајонеза.
Авокадо је препун лековитих влакана и садржи мононезасићене масти погодне за срце, док су масне рибе попут туњевине богате омега-3 мастима које су корисне за здравље срца, мозга и зглобова.
Преглед из децембра 2017. године, објављен у Међународном часопису за молекуларну науку, такође је приметио да суплементи омега-3 могу помоћи у подршци имунолошкој функцији. Сматра се да дуголанчане масне киселине позитивно утичу на састав вашег микробиом црева.
Шта да радимо са мајонезом? Добро је ако га конзумирате умерено. Овај сос се не сматра здравом храном, али када одаберете мајонез на бази авокада или маслиновог уља, добићете дозу „добре“ незасићене масти.
Медитерански зоодлес са кремастим фета дресингом
- Калорије: КСНУМКС
- Масноћа: 7 грама
- Угљени хидрати: 17 грама
- Протеини: 20 грама
Овај вегетаријански ручак је богат протеинима, без меса, пилетине или рибе захваљујући грчком јогурту. Осим тога, има мало угљених хидрата и без глутена за оне који га можда избегавају.
Са нешто више од 200 калорија, ова чинија зоодле-а (типични шпагети од поврћа) је више ужина него потпуни ручак. За масу, препоручујем да додате пола шоље куване киное и четвртину шоље сецкане пилетине или сланутка на жару. На тај начин ћете додати око 200 калорија, тако да је ваше јело још увек испод 500 укупних калорија.
Италијанске ростбиф ролнице
- Калорије: КСНУМКС
- Масноћа: 15 грама
- Угљени хидрати: 17 грама
- Протеини: 39 грама
Прерађено месо, које укључује месо и производе од живине који су припремљени техникама као што су димљење, сушење, сољење и/или уз додатак хемијских агенаса, треба јести умерено.
Пошто говеђе печење спада у категорију прерађеног меса, најбоље је да с времена на време уживате у овом ручку. Ако желите да једете овај оброк редовније, размислите о томе да га претворите у „даску од тестенина“ са тракама пилећих прса на жару уместо говеђег печења. Тако да састојке можете жвакати одвојено уместо да их умотате.
Без обзира да ли га замотате или не, овај ручак са високим садржајем протеина је одлична опција за оне који имају различите планове оброка, од мало угљених хидрата или кетоа, до без глутена.
Сендвич од црног пасуља са салатом од купуса
- Калорије: КСНУМКС
- Масноћа: 9 грама
- Угљени хидрати: 66 грама.
- Протеини: 17 грама
Помери се, класична салата од купуса. Овај вегетаријански сендвич добија задовољавајућу хрскавицу од хранљивих састојака. Зачин нуди оштар укус захваљујући састојцима као што су винско сирће и сенф од целог зрна.
Црни пасуљ у овом сендвичу је одличан извор протеина и влакана из биљака, оба хранљива материја која подржавају добро здравље. А купус је поврће крсташа које садржи фитокемикалије са антиоксидативним и антиинфламаторним предностима.
Цоллард Врап
- Калорије: КСНУМКС
- Масти: 14 грама
- Угљени хидрати: 21 грама
- Протеини: 32 грама
Што више (природних) боја на вашем тањиру, то боље. На срећу, овај ручак богат хранљивим састојцима је препун здравих тонова. Рецепт је направљен углавном од шареног поврћа, тако да је антиинфламаторан и препун антиоксиданата који се боре против болести. У основи је као да једете дугу.
Огрлица је одлична замена за традиционалне облоге захваљујући високом садржају витамина Ц и ниском калоричном профилу. Једна и по шоља кеља обезбеђује 50% дневне вредности витамина Ц и само 25 калорија.
Ако желите да додате још мало овом ручку, препоручујем вам да додате пола шоље целих житарица, попут смеђег пиринча, за пунч сложених угљених хидрата и додатних влакана.
Веган 3 Лаиер Мекицан Дип
- Калорије: КСНУМКС
- Масноћа: 12 грама
- Угљени хидрати: 47 грама
- Протеини: 9 грама
Да ли смо то само ми или једење из чиније чини оброке забавнијим? Волимо што се ова трослојна веганска мексичка салса може спаковати у контејнер и јести у покрету. Ова лака и укусна опција садржи здраву масноћу из авокада и биљне протеине из пасуља, што га чини одличном избалансираном опцијом за ужину.
Са мање од 350 калорија, овај умак није потпун ручак. Ако желите да ово буде више оброк, предлажем да га направите у такосима са тортиљама од целог зрна пшенице или кукуруза уместо тортиља које могу имати више соли.
Сендвич са карфиолом "Сир на жару".
- Калорије: КСНУМКС
- Масти: 24 грама
- Угљени хидрати: 8 грама
- Протеини: 15 грама
Ако сте укључени у кето лудницу, потребан вам је овај "сир на жару" од карфиола у вашем животу. Иновативни сендвич прави "хлеб" од карфиола (направљен од карфиола, семенки и јаја) уместо традиционалног хлеба како би одржао мало угљених хидрата и кето-пријатељски. Цео сендвич садржи само 8 грама угљених хидрата, отприлике исту количину као трећина средње јабуке.
Ако вам се прављење лажног хлеба од карфиола чини као напоран посао, не кривимо вас. Само покушајте да додате свестрано поврће другим оброцима. На пример, користите карфиол уместо пиринча да направите здрав пржени пиринач са пилетином или шкампима, или замените пире кромпир пиреом од карфиола као прилог лососу на жару.