Осим дебате која постоји о томе да ли је једење јаја штетно за ваше здравље (за шта вам већ кажемо да није), занимљиво је знати зашто је свет фитнеса одлучио да је боље конзумирати више беланаца него целих. јаја. Да ли повећава раст мишића? Зар није боље узимати јаја са жуманцетом за повећање хранљивих материја?
Ако редовно идете у теретану или тренирате са друштвом, биће вам речено о важности оброк након тренинга. који мора да садржи у већој мери протеини и угљени хидрати брзо варење, али врло мало масти.
Ова врста хране се препоручује да садржи ове карактеристике како би аминокиселине много брже ушле у крв, повећала синтеза протеина и раст мишића. Масноћа је хранљива материја којој је потребно дуже да се вари, тако да јој обично не даје велику улогу после тренинга.
Али опсесија сегментацијом хранљивих материја може нас натерати да паднемо у грешку. То нису само масти, угљени хидрати или протеини, има их много микроелементи неопходно за добар опоравак. Односно, ако избегавамо масноћу после тренинга, то би могло бити контрапродуктивно.
Шта се дешава са целим јајима? Зашто постоји сумња? Многи људи мисле о јајима као о извору протеина на бази беланаца, па жуманце без грижње савјести бацају.
Уместо тога, Универзитет у Торонту је спровео студију како би утврдио да ли су цела јаја боља од беланаца за раст мишића.
Како је реализована студија?
Овом увиђају је било 10 младих, старости око 21 године. Морали су да ураде а вежба за ноге која се састојала од 4 серије екстензија и преса са по 10 понављања.
Затим је десет дечака подељено у две групе:
- Група 1: појела 3 цела јаја после тренинга
- Група 2: појели су количину која је еквивалентна 18 г протеина из беланаца, такође након тренинга.
А када су се волонтери поделили, извели су различите методе како би сазнали колико су обе намирнице „анаболичке“:
- Помешали су јаја са једињењима званим "трагачи изотопа«. Ово нам је омогућило да видимо колико протеина из јаја иде директно у мишићно ткиво, у поређењу са осталим органима.
- Измерили су колико брзо свака храна утиче на нивое леуцин, и колико дуго су остали повишени након сваког оброка. Леуцин је кључна аминокиселина у синтези протеина, а храна која одржава висок ниво крви сматра се бољом за раст мишића.
- Боцкали су ноге како би уклонили мали комад мишићног ткива. Затим су их прегледали како би директно измерили како то утиче синтезу протеина у мишићним влакнима.
Научници су спроводили тестове 5 сати након завршетка обуке. Сви млади који су први пут јели цела јаја, други пут су јели беланца и обрнуто. Дакле, није дат резултат на основу просека, већ на конкретнији начин, укрштање података.
Шта су закључили?
На графикону са леве стране можете видети колико се синтеза протеина дешавала у мишићним влакнима. Нивои синтезе протеина се повећавају у многим органима тела након јела, али у овом случају смо желели да знамо да ли су повећани или не.
У оној десно видимо да је синтеза протеина у телу била мање-више иста у обе групе. Али ако погледате синтезу мишићних протеина, људи који су јели цела јаја имали су а 42% више синтезе протеина него људи који су пили само беле.
Заправо, сами научници су били изненађени резултатом и не знају како да дају објашњење са сигурношћу. Упркос томе, они су коментарисали који би узроци могли бити:
Додатне калорије из целих јаја ће повећати синтезу протеина.
Беланца садрже 73 калорије, у поређењу са 226 за цела јаја. Занимљиво је да унос више калорија одржава синтезу протеина, иако то вероватно није главни разлог.
Слична студија је открила да је конзумирање истог броја калорија из пуномасног млека као и из обраног млека изазвало веће повећање синтезе протеина, упркос томе што једемо мање протеина.
Истина је да су калорије важне, али број који једемо у једном оброку није ни приближно толико важан као ваш унос током дана када покушавате да изградите мишиће.
Садржај холестерола у жуманцима повећава синтезу протеина
Постоје студије које показују да људи који конзумирају више холестерола изграђују више мишића од оних који узимају мање. Холестерол утиче на производњу тестостерона и других анаболичких хормона, па је врло логично да је део те разлике у односу на белце.
Нека од једињења у пупољцима утичу на експресију гена
Жуманца такође садрже микронутријенте као што су витамини, минерали и јединствене масне киселине, које могу подстаћи раст мишића.
Постојала је студија која је показала да и цела јаја и жуманце изазивају промене у генима у вези са растом мишића.
Дакле, да ли су цела јаја боља за раст мишића?
На први поглед можемо рећи да, али краткорочни нивои синтезе протеина се не преводе у повећани раст мишића на дужи рок.
Ова студија показује да не морате да једете ниско-масни оброк после тренинга. Ниво леуцина се благо повећао након једења беланаца, тако да се беланчевина нешто брже варила, али то не значи да је дошло до повећане синтезе протеина.
