Немојте ме погрешно схватити: прелазак на веганску исхрану има своје предности. Знамо да је то боље за животну средину, може бити мање скупо (биљни протеини су обично јефтинији од животињских), а ако се правилно ради, веганска исхрана је добра за тело.
Недостатак? Такође може захтевати велику промену у односу на начин на који сте раније јели, што може имати велики утицај на ваш пробавни систем. Зато је уобичајена притужба коју људи имају када започну веганску исхрану затвор.
Дијетална влакна и варење
Одлазак на веган може прилично драстично да промени ваш унос влакана, што може довести до прилично приметних промена у вашем измету.
Влакна су део хране (обично биљног порекла) који се углавном не вари у гастроинтестиналном тракту. Постоје две главне врсте дијететских влакана: растворљива и нерастворљива. Оба су важна за варење, али се не понашају на исти начин у вашем телу.
Растворљива влакна
Ова врста влакана се раствара у води, тако да једном у ГИ тракту апсорбује воду и претвара се у гел. Ово успорава варење и чини да се дуже осећате сити. Извори хране укључују овсене мекиње, орашасте плодове, семенке, пасуљ, сочиво, грашак и нешто воћа и поврћа.
Нерастворљива влакна
Ова врста влакана се не раствара у води, тако да додаје волумен столици и чини се да убрзава пролаз хране кроз стомак и црева. Такође помаже да се гастроинтестинални тракт очисти од канцерогена и других токсина. Извори хране укључују пшеничне мекиње, поврће и интегралне житарице.
Узроци затвора код веганства
Постоје два главна фактора за затвор током веганске дијете. Они су директно повезани са количином влакана коју поврће може да обезбеди.
Добијате превише влакана, а недовољно воде
Здрава веганска исхрана обично садржи више влакана. У ствари, чланак из марта 2014. објављен у Нутриентс упоредио је нутритивни квалитет веганске исхране са вегетаријанском, полу-вегетаријанском, пескатаријанском и свеједином исхраном. Истраживачи су открили да вегани који су на дијети конзумирају највише влакана, око 41 грам дневно, док они који су на дијети свеједи уносе најмање 27 грама дневно у просеку.
Ово се заснива на претходним истраживањима која показују да веганска исхрана обично садржи више влакана, чак и у поређењу са вегетаријанском исхраном.
Добијање довољно влакана је кључно да останете редовни, али функционише само ако добијате и довољно воде. (Због тога се увек препоручује да пијете пуно течности када узимате суплементе влакана.) Вода чини столицу мекшом и лакшом за пролаз, а ако добијете превише влакана без довољно воде, може вам се сузити.
Решење: Да бисте то избегли, уверите се да уносите довољно течности. Опште смернице препоручују 2-3 литре воде дневно, али свако је другачији и различити фактори као што су вежбање, болест и окружење могу утицати на вашу хидратацију.
нема довољно влакана
Управо смо рекли да веганска исхрана обично садржи више влакана, али последњих година, категорија биљне хране је експлодирала у супермаркетима, од алтернатива за месо до смрзнутих вечера, јогурта, сира и млевеног меса.
Ова иновација и раст нуде опције и флексибилност за вегане, вегетаријанце и оне који једу биљке, али ове нове намирнице нису увек најздравије. Они су претежно високо обрађени, што значи да генерално не нуде исти ниво исхране као цела храна (и имајте на уму да је велики део истраживања о предностима веганске исхране заснован на целој храни).
Ови нови производи на бази биљака могу смањити количину влакана (и других хранљивих материја) коју једете из два разлога:
- И сами немају влакна.
- Они замењују храну богату влакнима из ваше исхране.
Решење: Ако сте нови у веганској исхрани или сте били на веганској исхрани и почнете да уносите неку од ових више прерађених биљних намирница, пратите колико уносите и како то балансирате са другом целином храну у вашој исхрани.
Ако имате затвор, пратите колико влакана уносите и покушајте да смањите унос ове више обрађене хране.
храну за побољшање
Нерастворљива влакна могу се наћи у разним врстама воћа, поврћа, махунарки и житарица. Ево листе биљних намирница које су богате нерастворљивим влакнима и промовишу здрав систем за варење.
Житарице
El пшеничне мекиње може се наћи у житарицама од мекиња као што су пахуљице од мекиња, овсене мекиње и житарице Алл-Бран. Можемо добити скоро половину наших потреба за влакнима са само 1/3 шоље ове житарице. Житарице од пшеничних мекиња имају тенденцију да буду гломазне и суве, па ћемо ове житарице комбиновати са јогуртом или воћем и биљним млеком, мешати их у смути или их користити за преливање чиније за смути.
Једноставан начин да повећате унос влакана је да одаберете овсена каша за доручак или ужину. Овас има нерастворљива влакна која помажу у варењу и такође су богата растворљивим влакнима, за која се показало да снижавају ниво холестерола у крви.
Осим тога, интегралне житарице можемо укључити у прилоге, салате, хлеб и крекере. Одабраћемо тестенину од целог зрна пшенице или шпагете, смеђи пиринач, хлеб од целог зрна пшенице и житарице као што су амарант, теф, киноа, булгур или јечам.
Воће
La манзана то је слатко, хрскаво воће које садржи скоро 4 грама влакана по великој неољуштеној јабуци. Кожа је тамо где је већина влакана, па не заборавите да је држите. Тхе банане Праве одличну ужину после тренинга или ујутру као део хранљивог биљног доручка. Банана има око 3 грама влакана.
С друге стране, влакно од бобице то ти је на кожи. Малине, купине, јагоде и боровнице могу се додати свеже или замрзнуте у житарице и јогурт, или јести саме.
Махунарке
Л Пасуљ тамноцрвене боје и глатке текстуре могу се додати у супе, салате, варива и јела од пиринча. Не само да су богати влакнима, већ такође обезбеђују протеине, витамине Б и гвожђе. Уместо тога, морнарски пасуљ је мали, овални пасуљ који се користи за прављење печеног пасуља, супа и варива. Једна шоља овог пасуља садржи скоро 20 грама влакана.
Тхе сочива То су мале, танке семенке које могу бити зелене, браон, црвене, наранџасте или жуте боје. Могу се додати у скоро свако јело на биљној бази као извор протеина и влакана.
Вердурас
Шоља прокељ кувана садржи око 6 грама влакана. Ово укусно поврће може се пећи на роштиљу или пећи и послужити као прилог. Зими и лети различите врсте тикве. Зимске тиквице су богате влакнима, витаминима и минералима. Могу се пећи, кувати или кувати на пари и користити у супама, чорбама, тепсијама и салатама.
Шоља броколи кувана има око 5 грама влакана. Броколи је свестрано поврће које се може додати готово сваком јелу – може се кувати на пари, динстати и пећи или бацити на роштиљ за хрскаву текстуру.
Фрутос сецос
Урме, суве смокве, суве кајсије, суве шљиве и суво грожђе су одлични извори влакана, као и других важних хранљивих материја као што су гвожђе и антиоксиданси. Конзумирање ¼ шоље сувог воћа током дана или додавање у јогурт може обезбедити висок садржај влакана ујутру.
С друге стране, порција од 2 мерице ланено семе млевено садржи 3,8 грама влакана и дозу омега-3 масних киселина. Повећаћемо потрошњу влакана додавањем млевеног ланеног семена у житарице, овсене пахуљице или тортиље.
¼ шоља бадеми са кожом служи као здрава и задовољавајућа ужина која је пуна влакана и добрих масти. Такође можемо додати ове орахе у житарице или овсене пахуљице.