Сирова исхрана (сирова храна) постоји још од XNUMX. века, али је последњих година постала популарна. Његови практичари верују да је конзумирање углавном сирове хране идеално за људско здравље и има многе предности, укључујући губитак тежине и боље опште здравље.
Међутим, здравствени стручњаци упозоравају да исхрана првенствено сирове исхране може имати негативне последице по здравље.
Како се то ради?
Дијета сировом храном сирова храна, сирово веганство или сирово веганство, састоји се углавном или у потпуности од сирове и непрерађене хране.
Храна се сматра сировом ако никада није загрејана изнад 40 до 48°Ц. Такође се не сме рафинисати, пастеризовати, третирати пестицидима или прерађивати на било који други начин. Уместо тога, дијета омогућава неколико алтернативних метода припреме, укључујући цијеђење сока, смутије, дехидрацију, намакање и клијање.
Као и веганство, исхрана сировом храном уопште је на биљној бази и састоји се углавном од воћа, поврћа, орашастих плодова и семена. Иако је већина дијета сировом храном заснована на биљу, неки људи такође једу јаја сирове нафте и производа млекара. Мање често, они такође могу укључивати риба y месо сирово.
Такође, узимање суплемената на исхрани сировом храном се обично обесхрабрује. Заговорници често тврде да ће вам дијета дати све хранљиве материје које су вам потребне. Присталице такође верују да је кување хране штетно за људско здравље јер уништава природне ензиме у храни, смањује њен садржај хранљивих материја и смањује „животну снагу“ за коју верују да постоји у свим сировим или „живим“ намирницама.
Људи се придржавају исхране сировом храном због предности за које верују да има, укључујући губитак тежине, побољшану виталност, повећану енергију, побољшање хроничних болести, побољшање општег здравља и смањен утицај на животну средину.
Шта се једе?
Да бисмо пратили исхрану сировом храном, побринућемо се да најмање 75% хране коју једемо буде сирово. Већина дијета сировом храном састоји се првенствено од воћа, поврћа, орашастих плодова и семена. Обично су дозвољене и житарице и махунарке, али се углавном морају натопити или проклијати пре јела.
Дозвољена храна
- све свеже воће
- све сирово поврће
- Сирово семе
- Сирове, проклијале или натопљене житарице и махунарке
- Фрутос сецос
- Млеко од орашастих плодова
- Сирови путери од орашастих плодова
- Хладно цеђено маслиново и кокосово уље
- Ферментисана храна попут кимчија и киселог купуса
- Морске алге
- Цолес
- Сирова јаја или млечни производи
- Сирово месо или риба
Иако кувана храна није дозвољена, неки они који једу сирову храну заобилазе ово ограничење користећи технике попут намакања, клијања, дехидрације, ферментације, цијеђења сока и мешања како би додали разноликост свом плану оброка. Употреба а блендер велика брзина у трајању од неколико минута може повећати температуру намирница као што су гаспачо и сирова супа, а да не пређе 48ºЦ. Тхе дехидрација воћа и поврћа има сличан ефекат, што га чини референтном методом за припрему намирница као што су "бургери" и "пице" од сировог поврћа.
Л милксхакес Они су одлична опција за доручак на дијети сировом храном, јер су препуни воћа, орашастих плодова, семена и путера од орашастих плодова. Можемо га мешати променом састојака у шејковима. Тхе салате а чиније су основни рецепти за ручкове и вечере. Они су одличан начин за укључивање више група хране: поврће, житарице, махунарке и извори здравих масти као што су авокадо, преливи на бази орашастих плодова и маслиново уље.
Дијета сировом храном је једноставнија када користите непрерађену храну у свом, сировом облику. Прерађена храна се може елиминисати у неким варијацијама исхране сировом храном, али ако је дозвољена, мораћете да обратите велику пажњу на етикете производа. Конзервирана храна такође није сирова.
Храна коју треба избегавати
- Воће, поврће, месо и куване житарице
- печена јела
- Орашасти плодови и пржене семенке
- рафинисана уља
- Кухињска со
- Рафинисани шећери и брашно
- Пастеризовани сокови и млечни производи
- Цафе и те
- Алкохол
- Паста
- Торте
- Чипс
- Остала прерађена храна и грицкалице
Сирова против куване хране
Они који једу сирово верују да је једење већине или целе хране сирове идеално за људско здравље. Међутим, као и многа фундаментална уверења иза исхране сировом храном, ова идеја није подржана од науке. У ствари, истраживања показују да и кувана и сирова храна имају здравствене предности.
Један од главних разлога зашто дијета сировом храном обесхрабрује кување је веровање да кување уништава природне ензиме у храни. Заговорници дијете верују да су ови ензими витални за људско здравље и варење.
Високе температуре узрокују денатурацију већине ензима, односно разградњу или промену облика. Међутим, многи ензими су ионако денатурисани у киселој средини желуца. У ствари, тело већ производи сопствене ензиме за олакшавање хемијских процеса, укључујући варење и производњу енергије.
Још једно основно уверење које стоји иза исхране сировом храном је да се кува уништава садржај хранљивих материја хране. У ствари, кување може смањити одређене хранљиве материје у храни, посебно оне растворљиве у води као што су витамин Ц и витамини Б. Међутим, кување заправо повећава доступност других хранљивих материја и антиоксиданата, попут ликопена и бета-каротена.
кување такође помаже у инактивацији или уништавању неких штетних једињења у храни. На пример, кување житарица и махунарки смањује лектине и фитинску киселину. У великим количинама, они могу спречити тело да апсорбује минерале. Поред тога, кување такође убија штетне бактерије.
Из ових разлога, важно је јести разноврсну сирову и кувану храну.
предност
Сирова исхрана има неке позитивне тачке. Углавном, има много свежег воћа и поврћа. Такође укључује и другу храну богату хранљивим материјама и влакнима. Свака част, ограничава унос хране за коју се зна да доприноси лошем здрављу ако се једе у вишку, као што је прерађена нездрава храна и додат шећер.
Штавише, исхрана сировом храном готово гарантује губитак тежине јер је мало калорија. Када неко пређе са примарно куване исхране на примарно сирову исхрану, њихов унос калорија ће вероватно драматично пасти. Поред тога, студије су доследно откривале да је исхрана сировом храном повезана са поседовањем мање телесне масти.
Ризици
Неки људи можда неће моћи да једу довољно сирове хране да задовоље своје дневне калоријске потребе. То је делимично зато што воће и поврће, иако су здраво, једноставно не обезбеђују довољно калорија или протеина да чине највећи део исхране.
Поред тога, кување повећава сварљивост хране, што олакшава телу да добије калорије и хранљиве материје из ње. У неким случајевима, тело добија знатно мање калорија из хране ако је сирова. Кување такође повећава количину одређених хранљивих материја и антиоксиданата које тело апсорбује.
Коначно, сирове дијете имају тенденцију да буду нутритивно неуравнотежена јер морају бити састављени углавном од масти или воћа да би се задовољиле потребе за калоријама. То значи да исхрана сировом храном може имати мањак не само калорија, већ и неких витамина, минерала и протеина.
Једно истраживање је показало да су људи који су пратили сирову исхрану током дужег временског периода имали а повећан ризик од денталне ерозије. Поред тога, 70% жена које су пратиле дијету имало је искуство неправилности у вашем менструалном циклусу. А скоро трећина жена развила је аменореју, што значи да су престале менструацију, што може бити последица ниске телесне тежине.
¿Ес сегура?
Краткорочно, исхрана сировом храном вероватно неће представљати веће здравствене проблеме. Међутим, можете развити проблеме ако пратите дијету дугорочно.
Углавном сирова исхрана отежава унос довољно калорија, протеина и одређених витамина и минерала. Неки људи можда неће моћи да добију довољно калорија из ове дијете. Докази такође показују да што је већи удео сирове хране у исхрани, то је већи ризик од негативних ефеката.
Осим ако не узимамо суплементе, можемо развити проблеме због недовољних хранљивих материја током времена, јер се залихе витамина и минерала у телу исцрпљују. Витамин Б12 и витамин Д је посебно тешко добити у сировој веганској исхрани.
Међутим, чак ни додаци исхрани не могу надокнадити недостатак калорија и протеина у исхрани. Такође, ризик од излагања болести која се преноси храном повећава се када једете сирову храну. Ово је посебно тачно ако су сирови млечни производи, јаја или месо део исхране. Стручњаци за исхрану увек препоручују да их људи једу само када су потпуно кувани или пастеризовани.
На крају, исхрану сировом храном може бити тешко одржавати из више разлога. Опције хране су веома ограничене и избегавање куване хране отежава излазак на јело или јело са пријатељима. Избегавање куване хране такође значи да су методе припреме хране веома ограничене, тако да исхрана сировом храном може постати досадна. Многи људи такође сматрају да је непожељно јести само хладну храну.
На крају, може бити скупо купити толико свежих органских производа, а да не спомињемо време које је потребно за планирање и припрему.
Пример менија
Дијета сировом храном прати рестриктивни образац исхране. Иако то није мени који је осмислио специјалиста, нити је фокусиран на све типове људи, нудимо пример да стекнете представу о ограничењима исхране сировом храном:
- Дан 1: Зелени смоотхие; Грчка салата; такос од зелене салате са „павлаком“ на бази индијских орашчића.
- 2. дан: зелени сок, бадеми, наранџа; салата од мунг пасуља; дехидриране пљескавице од поврћа умотане у зелену салату.
- 3. дан: Воће са сирупом од урме и семенкама конопље; јело од поврћа са сосом од лука на бази индијског ораха; проклијала киноа са поврћем.
- 4. дан: Мусли, боровнице, бадемов путер; црвена паприка и парадајз гаспачо; сирови пад тхаи.
- 5. дан: Чиа пудинг од јагода и банана; ролнице од поврћа од краставца; пица са печуркама.
- Дан 6: Смоотхие од бобица; послужавник за поврће и хумус; карфиол пиринач без пржења.
- Дан 7: Лепа крема од банане; сирови "суши" (без пиринча); резанци од тиквица са алфредо сосом од индијских орашчића.