Кетогена дијета је тренутно у свом најбољем издању. Много је људи који се подвргавају овој врсти дијете да би изгубили тежину и елиминисали масноће.
Кетогена дијета може чак имати користи против дијабетеса, рака, епилепсије и Алцхајмерове болести. Ево детаљног водича о кето дијети.
Шта је то?
Основа ове дијете је смањење уноса угљених хидрата како би се подстакла оксидација масти, које формирају кетогена тела. Мозак користи ова једињења као извор енергије у одсуству глукозе (тако што не конзумира скоро никакве хидрате).
У уравнотеженој исхрани, количина од Угљени хидрати дневно је обично 50-60% укупних калорија и, као што видите, код кетогене дијете обично је око 5-15%. Количина протеин обично остаје према уравнотеженој исхрани, и масти постају главна хранљива материја (65-75%). Грубо говорећи, са смањењем угљених хидрата и повећањем здравих масти, наше тело је принуђено да користи масти као гориво.
Не постоји јединствена врста кетогене дијете, постоји неколико верзија, неке су флексибилније од других. Налазимо оне које нам дозвољавају да контролишемо конзумирање поврћа, друге које потпуно забрањују угљене хидрате и друге које се чак одлучују за пост. Циљ било које варијанте остаје исти: сагоревање масти да би се створила кетогена тела.
Типови
Постоји неколико верзија кетогене дијете, укључујући:
- Естандар: Ово је дијета са врло мало угљених хидрата, умереним протеинима и високим садржајем масти. Обично садржи 70% масти, 20% протеина и само 10% угљених хидрата.
- циклично: Ова дијета укључује периоде поновног храњења са више угљених хидрата, као што је пет кето дана након чега следе два дана са високим садржајем угљених хидрата.
- Режија: ова дијета вам омогућава да додате угљене хидрате близу тренинга.
- висок протеин: Слична је стандардној кетогеној дијети, али укључује више протеина. Однос је обично 60% масти, 35% протеина и 5% угљених хидрата.
Међутим, само стандардне и високопротеинске кетогене дијете су опширно проучаване. Цикличне или усмерене дијете су напредније методе и углавном их користе бодибилдери или спортисти.
prednosti
Постоје студије које су показале да ова врста дијете помаже у одржавању мишићне масе, чак и уз мањи унос протеина. Такође је тачно да се можда неће појавити код свих људи, јер није било много истраживања о механизму који се користи за процену. Нешто што је доказано је да су нивои упале значајно смањени и да делује позитивно против рака. Постоји много тумора који разграђују митохондрије и зависе од гликогенезе за раст. Ако немате висок ниво глукозе (због скоро уноса угљених хидрата), рак би могао бити „изгладњен“.
смањити апетит
Глад је најгора нуспојава дијете. То је један од главних разлога зашто се многи људи осећају јадно и на крају одустану. Међутим, конзумирање мало угљених хидрата доводи до аутоматског смањења апетита.
Студије доследно показују да када људи смање угљене хидрате и једу више протеина и масти, на крају једу много мање калорија.
повећан губитак тежине
Смањивање угљених хидрата је један од најједноставнијих и најефикаснијих начина за губитак тежине. Истраживања показују да људи на дијетама са мало угљених хидрата губе више тежине и брже од оних на дијетама са ниским садржајем масти, чак и када ове друге активно ограничавају калорије.
То је зато што дијете са мало угљених хидрата уклања вишак воде из тела, што снижава ниво инсулина и доводи до брзог губитка тежине у првој или две недеље. У студијама које упоређују дијете са мало угљених хидрата и мало масти, људи који ограничавају унос угљених хидрата понекад изгубе 2 до 3 пута више килограма, а да притом не гладују.
Регулише шећер у крви
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата и кетогена дијета такође могу бити од посебне помоћи особама са дијабетесом и инсулинском резистенцијом. Студије показују да смањење угљених хидрата драстично снижава ниво шећера у крви и инсулина.
Неки људи са дијабетесом који започну дијету са мало угљених хидрата можда ће морати да смање дозу инсулина за 50% скоро одмах. Ако узимамо лекове за смањење шећера у крви, разговараћемо са лекаром пре него што променимо унос угљених хидрата, јер ћемо можда морати да прилагодимо дозу да бисмо спречили хипогликемију.
губитак масти на стомаку
Нису све масти на вашем телу исте. Место складиштења масти одређује како она утиче на здравље и ризик од болести. Два главна типа су поткожна маст која се налази испод коже и висцерална масноћа која се акумулира у трбушној дупљи и типична је за већину гојазних мушкараца.
Висцерална маст има тенденцију да се таложи око органа. Вишак висцералне масти повезан је са упалом и инсулинском резистенцијом и може довести до метаболичке дисфункције.
Дијета са мало угљених хидрата је веома ефикасна у смањењу ове штетне масти на стомаку. У ствари, чини се да већи део масти коју изгубе људи на дијетама са мало угљених хидрата долази из трбушне дупље. Временом би то требало да доведе до драстичног смањења ризика од срчаних обољења и дијабетеса типа 2.
Побољшава холестерол
Липопротеин високе густине (ХДЛ) се често назива „добрим“ холестеролом. Што је виши ниво ХДЛ у односу на „лош“ ЛДЛ, мањи је ризик од срчаних обољења. Један од најбољих начина да се повећа ниво "доброг" ХДЛ-а је конзумирање масти, а дијета са мало угљених хидрата укључује много масти.
Стога није изненађујуће да се нивои ХДЛ-а драматично повећавају на здравој дијети са ниским садржајем угљених хидрата, док имају тенденцију да се само умерено повећавају или чак смањују на дијетама са ниским садржајем масти.
Ризици
Веома је важно да ову дијету саветује и прати стручњак за исхрану. Узимање лоших навика или непознавање правилног одабира хране може довести до неухрањености микронутријената и влакана. Можемо да направимо грешку да се угојимо уносећи превише калорија. Чак и ако не једете прерађену храну, можда и даље уносите вишак калорија. Да бисте изгубили масноћу, неопходно је да постоји калоријски дефицит, који можете постићи контролом исхране и физичким вежбама.
Водите рачуна о порцијама које конзумирате, јер чак и ако постоје здраве намирнице попут авокада или орашастих плодова, њихова прекомерна конзумација ће нас угојити. Не ограничавајте ништа, али будите паметни када бирате количине.
Кетогени грип
Унос угљених хидрата на кетогену исхрану обично је ограничен на мање од 50 грама дневно, што може бити шок за тело. Како тело исцрпљује залихе угљених хидрата и прелазимо на коришћење кетона и масти као гориво на почетку овог обрасца исхране, можемо да осетимо симптоме сличне грипу.
То укључује главобоље, вртоглавицу, умор, мучнину и затвор, делом због дехидрације и дисбаланса електролита који се јављају док се тело прилагођава кетози. Иако се већина људи који искусе кето грип осећају боље у року од неколико недеља, важно је управљати овим симптомима путем исхране, задржавања хидратације и једења хране богате натријумом, калијумом и другим електролитима.
Стрес на бубрезима
Намирнице животињског порекла које су богате мастима, као што су јаја, месо и сир, су основне компоненте кето дијете јер не садрже угљене хидрате. Ако једемо много ове хране, можда смо изложени већем ризику од камен у бубрегу То је зато што велики унос животињске хране може учинити крв и урин киселијим, што доводи до повећаног излучивања калцијума урином.
Неке студије такође сугеришу да кето дијета смањује количину цитрата који се ослобађа у урину. Пошто цитрат може да веже калцијум и спречи стварање камена у бубрегу, смањени нивои такође могу повећати ризик од њиховог развоја.
дефицит хранљивих материја
Пошто кето дијета ограничава неколико намирница, посебно воће богато хранљивим састојцима, интегралне житарице и махунарке, можда неће обезбедити препоручене количине витамина и минерала. Конкретно, неке студије сугеришу да кетогена дијета не обезбеђује довољно калцијума, витамина Д, магнезијума и фосфора.
Временом, то може довести до недостатака хранљивих материја. Конкретно, смернице за клиничаре који воде људе на веома нискокалоричној кетогеној дијети за мршављење препоручују суплементацију са калијумом, натријумом, магнезијумом, калцијумом, омега-3 масним киселинама, псилијум влакнима и витаминима Б, Ц и Е.
Имајте на уму да нутритивна адекватност ове дијете зависи од специфичне хране коју једемо. Исхрана богата здравом храном са мало угљених хидрата као што су авокадо, орашасти плодови и поврће без скроба обезбеђује више хранљивих материја од прерађеног меса и кето посластица.