Triceps to mięsień w ramieniu, który sprawia, że jest znacznie większy niż biceps. Jest to grupa mięśni złożona z 3 głów, długiej, przyśrodkowej i krótkiej, która bierze udział we wszystkich ćwiczeniach pchających. Dlatego wymaga to dużo pracy, gdy potrzebujemy klatki piersiowej i barku. Ważne jest, aby były dobrze rozwinięte, aby nie ograniczały nas w innych ćwiczeniach. The ćwiczenia na triceps Muszą mieć wytyczne, które dostosowują się do rutyny każdej osoby.
Dlatego opowiemy Ci o niektórych z najlepszych ćwiczeń na triceps, abyś mógł uzyskać dobre ręce.
Najlepsze ćwiczenia na triceps
Tricepsy to największe mięśnie ramion, a ich ćwiczenie sprawi, że będą wyglądać na grubsze i silniejsze. Jednym z błędów popełnianych przez większość z nas jest skupienie treningu ramion na bicepsie i zaniedbywanie tricepsa. Uwierz lub nie te ostatnie stanowią 60% całkowitej objętości ramienia, a ważniejsze jest to, że robią to dobrze.
dip triceps
Jest to ćwiczenie, które ma świetny transfer pod względem siły i możemy łatwo balastować się własnym ciężarem, aby zwiększyć ilość poruszanego ciężaru, zwiększając w ten sposób intensywność ćwiczeń. Możemy to robić między dwiema ławkami, między dwoma krzesłami w domu, a najlepiej między poręczami.
Bardzo częstym błędem jest nie przejście pełnego zakresu ruchu i nie zejście do końca. W takim przypadku, jeśli pełny zakres nie jest możliwy, lepiej zmniejszyć używaną wagę lub użyć elastycznej opaski jako pomocy.
Rozciąganie łokcia w pozycji siedzącej
Siedząc na ławce z hantlami lub sztangami, musimy wyciągnąć ręce nad głowę i zgiąć je do tyłu kontrolowany sposób, aż do uzyskania kąta bliskiego 90°. Następnie ponownie je w pełni rozwiniemy, co będzie powtórką.
To konkretne ćwiczenie pozwala nam uderzać w triceps w bardzo izolowany sposób, a pompa jest niesamowita.
Rozciąganie hantli na jedną rękę
Bardzo podobne do poprzedniego ćwiczenia, ale w tym przypadku pracujemy z każdym ramieniem indywidualnie, aby skorygować niewielkie dysproporcje w sile lub rozwoju mięśni. Osobiście lubię od czasu do czasu włączyć to ćwiczenie na koniec mojego treningu.
Koło pasowe Triceps Kickback
To ćwiczenie jest jednym z najbardziej aktywnych dla tricepsa i zauważamy to za każdym razem, gdy je wykonujemy. Stajemy przodem do bloczka, który jest niżej, a następnie wyginamy ciało, aż plecy będą prawie równoległe do podłoża. Stąd musimy chwycić koło pasowe jedną ręką i całkowicie wyprostuj ramię z pozycji 90º, aż będzie równoległe do podłoża.
Triceps z wyciągiem linowym
To ćwiczenie wykonuje się obiema rękami w izolacji lub każdą ręką osobno. Wrażenie pracy i aktywacja tricepsów są świetne, powinieneś czuć jak kurczą się przy każdym powtórzeniu. W tym przypadku ważne jest pełne wyprostowanie ramion, ułożenie ich blisko bioder, korzystając w ten sposób z dodatkowego zakresu ruchu, jaki oferują nam liny.
Prasa francés
Kolejne ćwiczenie, które oprócz hipertrofii tricepsa pozwoli nam nabrać trochę siły. Dzięki sztangi możemy przybrać na wadze, zyskać siłę i postęp. W takim przypadku ważne jest, aby całkowicie wyprostować ramiona i opuścić sztangę na tyle pod koniec ćwiczenia, aby ramiona były w pełni zgięte, zapewniając pełny zakres ruchu. Pamiętać, lepiej jest używać niskich ciężarów i pełnego zakresu, niż dodawać ciężar i osłabiać zakres ruchu.
Pompki ze złączonymi dłońmi
Definiowanie klatki piersiowej jest niezbędnym ruchem, ale im bardziej złączysz ręce, tym bardziej będziesz pracować nad tricepsem. Trzymając plecy prosto, ściśnij pośladki i opuść ciało, aż broda dotknie podłogi.
Rozszerzenie TRX
Trening w zawieszeniu umożliwia pracę z ciężarem własnego ciała i jest bardzo efektywny dla górnej części ciała. Pochyl się trochę, zegnij łokcie, a zauważysz, jak bardzo są napięte. Nie musisz schodzić bardzo daleko.
Rozciąganie hantli do wyciskania na ławce
Aby ćwiczyć głowę długą tricepsa, chwyć hantle obiema rękami i poruszaj nimi w górę iw dół, zginając łokcie bez ich blokowania. Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby podczas wszystkich powtórzeń plecy były proste, a tułów prężny.
Wyciskanie hantli francuskich
Zaprojektowany z myślą o dużej liczbie powtórzeń, nawet gdy musisz iść ciężko, Idealnie nadaje się do określenia, czy jesteś lekki i łatwy w zarządzaniu. W miarę możliwości używaj pasków Z i maksymalizuj fazę ekscentryczną.
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Identyczne jak w przypadku tradycyjnego ćwiczenia, ale splatanie rąk zaburza pracę tricepsa.
kettlebell na podłodze
Wariacja na temat klasycznej techniki wyciskania na ławce, tym razem z kettlebells. Poruszaj się w górę iw dół, aż łokcie dotkną ziemi, ale nie uderzaj, aby nie wykorzystać tego pędu.
Wskazówki, jak zwiększyć objętość tricepsa
Jeśli Twoim celem podczas wzmacniania tricepsów jest zwiększenie objętości i rozmiaru ramion, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami i sugestiami:
- Regularne wykonywanie małych powtórzeń z dużymi ciężarami w celu zwiększenia intensywności pracy, powodując mikrouszkodzenia mięśni, które prowadzą do anabolizmu mięśniowego i późniejszego wzrostu.
- Nie należy przeciążać wykonywanych ćwiczeń, ponieważ zbyt duży ciężar nie pomaga w uzyskaniu dobrej techniki. Zawsze pamiętaj że lżejsze ciężary i więcej techniki są lepsze, ale szukaj stopniowego przeciążenia tydzień po tygodniu.
- Nie przeciążaj tricepsa, ponieważ jest to mniejszy mięsień niż plecy lub klatka piersiowa, szybko się męczy i wolniej się regeneruje.
- Pracuj w skoncentrowany i powolny sposób, aby uzyskać pełny i kontrolowany ruch podczas fazy koncentrycznej i ekscentrycznej.
- Zmieniaj ruchy i ćwiczenia, aby Twoje mięśnie nie popadły w stagnację.
- Odpoczynek jest niezbędny do osiągnięcia pożądanych przyrostów masy mięśniowej. Pamiętać, nie zaleca się codziennej pracy tego samego mięśnia i wzmacniania go ćwiczeniami o wysokiej intensywności.
- Karm swoje mięśnie dobrą dietą, w której nie brakuje kalorii, węglowodanów ani białek, zwłaszcza białek, ponieważ ich aminokwasy są niezbędne, jeśli chcesz budować mięśnie i nabierać masy.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o najlepszych ćwiczeniach na triceps i o tym, jak je trenować.