Zaparcia to powszechne zaburzenie, które dotyka wielu ludzi w różnych okresach ich życia. Charakteryzuje się trudnością w regularnym wypróżnianiu oraz uczuciem twardych i suchych stolców. Chociaż może to być frustrujące i irytujące, zrozumienie możliwych przyczyn zaparć może pomóc nam zapobiegać im i właściwie nimi zarządzać. Dlatego konieczne jest, aby wiedzieć pokarmy błonnikowe na zaparcia ponieważ mogą pomóc go wyeliminować.
W tym artykule powiemy Ci, które pokarmy z błonnikiem są najlepsze na zaparcia i jakie są ich przyczyny.
Przyczyny zaparć
Jedną z najczęstszych przyczyn zaparć jest dieta uboga w błonnik. Błonnik jest niezbędnym składnikiem do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, gdyż pomaga zmiękczyć stolce i wspomaga ruch jelit. Jeśli w naszej diecie brakuje pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, jesteśmy bardziej narażeni na zaparcia.
Brak aktywności fizycznej może również przyczynić się do zaparć. Regularne ćwiczenia pobudzają wypróżnienia, zwiększając przepływ krwi w okolicy brzucha i pobudzając skurcze mięśni. Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia i mało się ruszamy, możemy odczuwać spadek częstotliwości wypróżnień.
Nieodpowiednie nawodnienie odgrywa rolę w rozwoju zaparć. Woda jest niezbędna do utrzymania miękkości stolca i ułatwienia jego przejścia przez jelita. Jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości płynów, zwłaszcza wody, bardziej prawdopodobne jest, że stolec stanie się twardy i trudny do wydalenia.
Oprócz czynników związanych ze stylem życia, niektóre schorzenia i leki mogą przyczyniać się do zaparć. Niektóre choroby układu pokarmowego, takie jak zespół jelita drażliwego, choroba Parkinsona i niedoczynność tarczycy, mogą spowolnić pasaż jelitowy i powodować zaparcia. Ponadto niektóre leki, takie jak opioidy, leki przeciwdepresyjne i leki zobojętniające sok żołądkowy zawierające wapń lub glin, mogą powodować działania niepożądane, w tym zaparcia.
Stres i zmiany w codziennej rutynie mogą również wpływać na funkcjonowanie układu pokarmowego i prowadzić do zaparć. Stres może zaburzyć równowagę hormonów jelitowych i wpływać na ruchliwość jelit. Ponadto podróże lub zmiany harmonogramów mogą zakłócać regularne nawyki jelitowe i powodować nieprawidłowości w pasażu jelitowym. Podczas wielodniowej wycieczki bardzo często występują zaparcia.
Pokarmy z błonnikiem na zaparcia
Znaczące ilości błonnika możemy znaleźć w różnych naturalnych pokarmach:
- Soczewica, ciecierzyca, biała fasola.
- Pory, seler, fasola, szparagi, ogórecznik, kalafior, ziemniaki, słodkie ziemniaki, fasolka szparagowa, świeży groszek, dynia, cukinia, papryka, bakłażan, ogórki, pomidory.
- Liście sałaty. Sałata, szpinak, rukiew wodna, buraki, karczochy (surowe serca), cykoria.
- Chleb pełnoziarnisty, żytni lub lniany.
- Kiwi, śliwki (świeże lub suszone), figi, winogrona (lub rodzynki), pomarańcze, brzoskwinie, suszone morele, jabłka lub inne cierpkie jabłka.
- Migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzeszki piniowe, siemię lniane.
- Hiziki, wodorosty, wakame, nori, agar.
- Fermentacja i probiotyki. Jogurt, kefir, kapusta kiszona.
Znaczenie pełnych ziaren
Dla pacjentów z zaparciami od dawna zaleca się codzienne uzupełnianie błonnika w ilości 25-30 gramów. Środek ten jest najskuteczniejszy dla osób stosujących dietę ubogą w błonnik, o ile nie brakuje im motoryki okrężnicy lub nie cierpią one na choroby dna miednicy.
W przypadku stosowania pokarmów bogatych w błonnik w celu przybrania na wadze zwykle zaleca się spożywanie pół szklanki pełnych ziaren, zwiększając dawkę do półtora kubka po kilku tygodniach. Cała kukurydza jest silniejsza niż pełnoziarnista pszenica, podczas gdy cały owies jest mniej twardy i lepiej wchłania tłuszcz.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy przyjmować odpowiednią ilość płynu z ziarnami. Z kolei zamiast otrąb pszennych sięgaj po pieczywo razowe na zakwasie. Ułatwia to pasaż jelitowy bez utrudniania wchłaniania wapnia i żelaza wytwarzanych z fitynianów z otrębów, ponieważ fermentacja z tymi drożdżami przekształca te fityniany.
Inne pokarmy z błonnikiem na zaparcia
Tutaj mamy inne pokarmy z błonnikiem na zaparcia:
- Oliwki: Zapewniając 2,6 grama na 100 jednostek, zawierają również bakterie z rodziny Lactobacillus plantarum, probiotyki, które pomagają regulować pasaż jelitowy.
- Karczoch: Nie tylko dostarcza błonnika, ale zawiera również substancję zwaną inuliną, która sprzyja rozwojowi flory bakteryjnej, co może pomóc w walce z zaparciami.
- Suszone owoce: Są bardzo skuteczne w chodzeniu do łazienki ze względu na wysoką zawartość błonnika. Suszone śliwki zawierają największą ilość błonnika, 15 gramów na 100 gramów suszonych śliwek.
- Orzechy: Są to pokarmy bogate w błonnik, zwłaszcza migdały, które dostarczają 3,4 grama błonnika na każde 25 gramów produktu.
- Len: Zawierają śluz i pektyny, które zmiękczają wyściółkę jelitową i tym samym regulują pasaż jelitowy. Trzeba je dobrze rozgnieść i przeżuć, będąc w stanie wziąć jedną łyżkę po śniadaniu, a drugą po obiedzie, zawsze popijając szklanką wody.
- Owies: Oprócz działania przeczyszczającego, może również pomóc nam obniżyć poziom cholesterolu. Aby cieszyć się jego zaletami, wystarczy przyjmować tylko 40 gramów dziennie.
Wskazówki i porady
Oprócz podstawowych porad, jak włączyć do diety produkty zawierające błonnik, damy Ci jeszcze kilka rad:
- Pij wystarczającą ilość wody: Utrzymanie nawodnienia jest niezbędne dla zdrowego układu pokarmowego. Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie, aby upewnić się, że stolec nie stanie się twardy i trudny do wydalenia.
- Utrzymuj aktywny tryb życia: Regularnie ćwicz, aby stymulować wypróżnienia. Chodzenie, bieganie, pływanie lub joga to czynności, które mogą pomóc w promowaniu zdrowego trawienia.
- Nie ignoruj konieczności ewakuacji: Kiedy czujesz potrzebę pójścia do łazienki, nie pozwól jej odejść. Ignorowanie potrzeby wypróżnienia może spowodować, że stolec stanie się twardszy i utrudni jego wyeliminowanie.
- Zadbaj o swoją rutynę: Staraj się zachować regularną rutynę, jeśli chodzi o jedzenie i chodzenie do łazienki. Ustalenie regularnego czasu wypróżnień może pomóc w treningu ciała i promowaniu regularnych wypróżnień.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o pokarmach błonnikowych na zaparcia i o tym, jak ich unikać.