Qué es el core?

In de trainingswereld hoor je constant over de kernspieren om naar de buik te verwijzen. Maar hebben we gelijk? Wat zit er in dit bekende pakket en waarom is het zo belangrijk om er bepaalde trainingen aan te wijden?

Mensen praten vaak over de kern alsof het een grote spier is, daarom associëren veel mensen "kerntraining" met het vormgeven van de buikspieren. Maar het trainen van je kern is meer waard dan alleen een gebeiteld sixpack (hoewel dat een leuk extraatje is); U kunt ook meer kracht, kracht en atletisch vermogen van het hele lichaam ontgrendelen, om nog maar te zwijgen van het verminderen van uw risico op letsel.

kernspieren

De kernspieren, heel vaak verward als «chocoladereep«, Het bestaat uit veel meer dan de simpele zes kleine knobbeltjes die in de buik verschijnen. Het zal je misschien verbazen te horen dat de kern bestaat uit de bekkenbodemspieren, transversus abdominis, multifidus, interne en externe obliques, rectus abdominis, erector spinae (sacrospinalis), evenals de lange thorax en het middenrif. ⁣

Maar daar houdt het niet op. De spieren van de onderrug, de diepe rotators, naast de cervicale spieren, de rectus femoris en laterale en zelfs de diepe nekbuigspieren. Hoewel het u misschien opvalt, kunnen deze buigspieren worden beschouwd als leden van de kern omdat ze door een deel van de rug lopen. We mogen echter de latissimus dorsi, de gluteus maximus en de trapezius niet vergeten.

Samenvattend zijn de spieren waaruit de kern bestaat voornamelijk de volgende.

transversus abdominis

Het is een van de belangrijkste stabilisatoren van het sacro-iliacale gewricht. Hoe meer stabilisatie nodig is, hoe groter de contractie van de spier. De belangrijkste functie van deze spier is het creëren van spanning op de thoracolumbale fascia in bilaterale contractie.

Deze spiergroep hecht zich vanaf de achterkant van de rectus abdominis en rond het lichaam tot aan de onderkant van de wervelkolom onder de ribbenkast. Dit is een van de spiergroepen die de wervelkolom ondersteunt en beschermt.

buik rectaal

De rectus abdominis bestaat uit de belangrijkste frontale spieren van de romp, algemeen bekend als de sixpack-buikspieren. Het is een spier die de motorische activiteit van de wervels verenigt, een hefboom heeft door de transversale processen en inserties heeft in de ribbenkast en in het bekken.

De rectus abdominis is gedeeltelijk verantwoordelijk voor ons vermogen om voorover te buigen en sit-ups te doen. Het helpt ook om de romp stabiel te houden als we push-ups of planken doen.

diafragma

Het is een hoofdspier van het lichaam die twee functies heeft: ademhalingsfunctie waarvan het evenwicht agonist-antagonist is met de buikspieren, en stabiliserende functie, synergetisch met de buikspieren. Het heeft een directe relatie met de buiktonus en houdingscontrole, wat zich vertaalt in een verbetering van de lage rugpijn met een verbeterde diafragmatische ademhalingsfunctie.

Het middenrif is een onderdeel van de kernspiergroep net onder de ribben, die we kunnen voelen als we diep ademhalen. Een goede houding helpt het middenrif zijn normale processen uit te voeren, waaronder uitzetten wanneer een persoon inademt en vervolgens samentrekken terwijl hij uitademt.

multifidus

Het zijn schuin georiënteerde houdingsspieren die zich in de wervelkolom bevinden en inserties hebben in de diepe lagen van de thoracolumbale fascia. Ze behouden de kromming van de wervelkolom en de segmentale stabiliteit binnen de neutrale zone.

De multifidus is een reeks spieren die zich rond elke kant van de achterkant van de wervelkolom wikkelen, van de bodem van het bekken tot aan de nek. De multifidus speelt een rol bij de stabiliteit en ondersteuning van alle wervels, maar meer specifiek in de onderrug (en wordt het meest geassocieerd met lage rugpijn).

Bekkenbodem

Gehecht aan het gebied onder het bekken, maken de bekkenbodemspieren ook deel uit van de kernspiergroep. We kunnen deze spieren voelen wanneer we de badkamer gebruiken of tijdens Kegel-oefeningen.

Zeer belangrijk voor de stabilisatie van de lumbopelvische gordel, vooral in het anteroposterieure evenwicht. Ze ondersteunen ook de buikinhoud.

spinale erector

De erector spinae is een diepe set spieren die rond de wervelkolom loopt van het cervicale gebied (nek) naar het lumbale gebied (onderrug).

Een deel van de rugextensoren, dit spiergebied wordt geactiveerd tijdens tillen of hurken. De ruggengraatopzetters helpen de wervelkolom stabiliteit en ondersteuning te bieden en zijn nodig om de buik actief te houden.

schuine

Deze spier heeft een activiteit die erg lijkt op die van de transversus abdominis, veel van zijn vezels lopen er evenwijdig aan. Zowel de interne schuine standen als de externe schuine standen zorgen voor stabiliteit en kracht aan de zijkanten en voorkant van de kern.

Ze bevinden zich aan de voorkant van het lichaam, aan weerszijden van de rectus abdominis. Deze laterale spieren bieden ondersteuning wanneer we naar de zijkant leunen of de romp draaien.

Wat is je functie

Deze spieren zorgen niet alleen voor houdingscontrole en stabiliteit, maar vergemakkelijken ook de energieoverdracht tussen de ledematen en tussen het onder- en bovenlichaam. Daarom is het zo belangrijk om prioriteit te geven aan de core in de trainingsroutine. Hoe sterker het is, hoe krachtiger, dynamischer en explosiever elke beweging die we maken zal zijn en hoe minder blessures er zullen zijn.

Het is ons ondersteuningssysteem

Net zoals we allemaal de hele dag de hulp van onze vrienden, familie of collega's nodig hebben om elk obstakel te overwinnen, is ook de kern essentieel. Ons lichaam is niet anders. Je beseft het misschien niet, maar je kernspieren geven je de ondersteuning die je nodig hebt om zelfs alledaagse activiteiten uit te voeren, van uit bed komen tot in een stoel zitten, reiken naar die reep op de bovenste plank en zelfs staan. Ze houden je letterlijk rechtop en fungeren als basisondersteuning voor je hele lichaam.

Heb je je ooit afgevraagd waarom je niet valt als je door het meest hobbelige terrein rent? Dankzij je kern.

spieren bewegen

Zie je kern als de initiator van elke beweging die het lichaam maakt. Zelfs als ze niet zo belangrijk lijken, is je buikkern vaak de eerste die elk bewegingsvlak raakt. Vrijwel elke fysieke activiteit die we doen, van voetbal tot dans, tot hindernisbanen, wordt gedreven door kernkracht.

Een sterkere core ontwikkelen betekent ook dat je gaat ervaren minder spiervermoeidheid en beter uithoudingsvermogen, wat je zal helpen om die activiteiten op een veel hoger niveau uit te voeren. Dus het opbouwen van die sterke core verbetert ook je andere spieren, zonder erbij na te denken.

Het hebben van een sterke core houdt je rug gezond

Het is nooit goed om te veel druk op onszelf of op onze rug uit te oefenen. Als je geen sterke kernstabiliteit en ondersteuning hebt om als basis voor je wervelkolom te dienen, zul je dit waarschijnlijk compenseren met andere spieren en je onderrug te veel onder druk zetten.

Een zwakke kern is eigenlijk een van de grootste risico's voor mogelijk letsel, vooral in die onderrug. Zwakkere kernspieren dragen ook bij bukken en een slechte houding hebben, wat op zijn beurt de slijtage van uw lichaam vergroot. Blessures zijn voor niemand leuk, dus zorg ervoor dat kernversterking een prioriteit is.

Hoe activeer je het?

Er zijn verschillende manieren om deze spier te activeren, omdat elk individu op verschillende methoden zal reageren. Steek eerst voorzichtig uw vingertoppen in de buikspieren 2 cm naar binnen en 2 cm naar beneden vanaf de voorkant van de heupbeenderen. Probeer enkele van deze en kijk welke het beste voor u werkt:

• Stel je een lijn voor die door je buikspieren wordt getrokken en het ene heupbot met het andere verbindt. Maak in je hoofd die lijn korter en breng de twee heupbotten bij elkaar. Je zou een heel subtiele spanning van de spieren onder je vingertoppen moeten voelen.
• Stel je dezelfde lijn voor door je buik als hierboven. Probeer, zonder het bekken uit zijn neutrale positie te laten bewegen, de buikspieren een beetje weg te bewegen van deze denkbeeldige lijn in de richting van de wervelkolom, dat wil zeggen, trek de navel naar de wervelkolom toe zonder het bekken te laten bewegen.
• Als je problemen had met de bovenstaande methoden, kun je proberen je transversus abdominis te activeren via je bekkenbodemspieren, net zoals Kegel-oefeningen. Stel je voor dat je de hele dag water hebt gedronken en je staat op het punt te barsten. Die spier die je gebruikt om "vast te houden", als je er zachtjes in knijpt, zou je je kernspieren onder je vingertoppen moeten voelen activeren.

Hoe wordt het versterkt?

We moeten stoppen met de obsessie van het uitvoeren van buikspieroefeningen als de enige manier om de kern te versterken. Het is alsof we de benen willen versterken door alleen squats te doen. We krijgen geen volledige training. Het wordt aanbevolen om in te zetten op verschillende soorten planken, buikspieren zonder crunches, oefeningen met één been, speciaal voor boksers of oefeningen met meerdere gewrichten die de kern te allen tijde geactiveerd houden.

Het hebben van een versterkte romp zal de houding verbeteren, wat ook bijdraagt ​​aan een betere fysieke uitstraling. Bovendien kan het opbouwen van kernspierkracht de effectiviteit van trainingen verhogen en het risico op blessures verminderen die onze inspanningen om in vorm te blijven in de weg staan.

Enkele oefeningen die de kern activeren en versterken zijn:

• strijkijzers: Dit is een buikspieroefening waarbij het hele lichaam wordt gebruikt om de romp te versterken. We zullen planken uitvoeren door op handen en voeten te gaan, de voeten ter hoogte van de heupen te scheiden en de nek in een neutrale positie te houden. We moeten onze benen en rug recht houden tijdens de plankoefening.
• Voelen: Terwijl basisoefeningen zoals crunches bepaalde spieren in de buik kunnen aanspreken, vereist zelfs zitten kernbetrokkenheid. Een gemakkelijke manier om je kern te activeren terwijl je zit, is door rechtop te gaan zitten en je navel naar je ruggengraat te trekken. We moeten voelen dat de buikspieren in deze positie worden geactiveerd.
• Yoga: Bepaalde yogahoudingen zoals Vasisthasana (zijplank) en Navasana (boothouding) zijn nuttig bij het ontwikkelen en behouden van kernkracht in een omgeving met minder impact dan traditionele buikspieroefeningen.
• Superman: Dit is een lichaamsgewichtoefening die uw boven- en onderbuik aanspant terwijl u tijdens de oefening de lichaamspositie behoudt. We houden de nek in een neutrale positie terwijl we de borst, armen en benen een paar centimeter van de grond houden. We zullen deze positie voor de gewenste tijd behouden.
• Glute brug: Een bilspierbrug is een oefening waarbij je op je rug op de grond gaat liggen en je heupen omhoog duwt. Het is een eenvoudige oefening die zonder apparatuur kan worden uitgevoerd en die de rompstabiliteit en de gezondheid van de onderrug kan verbeteren.
• Gewichtheffen: Krachttraining met gewichten en machines is een efficiënte, zij het soms inspannende, manier om je core te trainen. Het gebruik van halters tijdens het hurken, deadliften of drukken boven het hoofd kan helpen bij het ontwikkelen van diepe kernkracht om de algehele lichaamskracht te verbeteren.