Makan makanan yang sihat dan seimbang tidak sinonim dengan menghapuskan secara radikal keinginan kita dan mengalami kesukaran. Terdapat versi snek masin yang sangat sihat seperti kangkung atau kerepek kangkung yang kami ajarkan kepada anda dalam resipi lain. Hari ini kami membawakan anda beberapa kerepek yang hampir serupa dengan beg kentang yang biasa, tetapi lebih sesuai: kerepek ubi.
Ubi keledek adalah ubi yang memberikan banyak manfaat kepada tubuh kita dan kita masih belum disepadukan sepenuhnya ke dalam diet kita.
Tiada minyak atau goreng
Resipinya agak mudah dan anda hanya memerlukan ubi keledek dan rempah yang anda ingin tambah untuk perasakannya. Terdapat kemungkinan untuk menambah cuka, garam, keju parut, minyak zaitun, tetapi kami lebih suka anda bertaruh pada versi yang lebih ringan. Tiada minyak, tiada goreng, hanya rempah ratus. Perkara yang baik tentang resipi ini ialah kita tidak memerlukan penggoreng atau kuali. Microwave ialah perkakas bintang yang akan menjadikan kerepek kita garing dengan mengeluarkan air yang terkandung di dalamnya.
Tanpa ragu-ragu, ia adalah pilihan yang sangat sihat untuk ditambah sebagai hiasan atau sebagai keinginan untuk snek masin. Anda tidak boleh bayangkan betapa kayanya mereka dan betapa sedikit kalori mereka, berbanding dengan yang ada di dalam beg. Jelas sekali, pada mulanya anda akan memerlukan lebih banyak kerja untuk melakukannya dan bersabar untuk memotong dengan sangat halus, tetapi ganjaran untuk badan anda akan lebih besar.
Tiada bahan pengawet dalam kerepek ubi ini dan tiada minyak biji radang jahat, seperti kanola atau minyak kelapa sawit. Membuat resipi ini sendiri akan memberitahu anda dari mana sebenarnya semua bahan itu berasal dan jumlah bahan yang anda gunakan. Anda boleh menggunakan resipi ini untuk membuat satu hidangan hanya untuk diri sendiri atau untuk berkongsi dengan orang lain.
Cara memilih ubi keledek
Bentuk ubi adalah penting. Agar resipi ini menjadi sempurna, kita harus menganggap bahawa ia adalah ubi keledek pejal yang bersaiz kecil hingga sederhana, dengan kulit licin dan tiada lebam atau retak. Kami akan mencari varieti beku dengan kurang lemak dan tanpa garam (natrium), sekiranya anda ingin membuatnya dalam jalur. Selain itu, ubi keledek yang telah dibungkus mungkin merupakan pembelian yang lebih baik daripada kepingan individu.
Jika kita membelinya dalam keadaan segar, adalah dinasihatkan untuk menyimpannya di tempat yang sejuk, kering dan gelap. Dan kita tidak sepatutnya mengambil masa lebih daripada seminggu untuk memakannya. Juga, walaupun kepercayaan popular, tidak digalakkan untuk meletakkannya di dalam peti sejuk. Anda juga perlu berhati-hati mengendalikannya, kerana ia mudah lebam.
Sebelum memasak, kami akan menggosok keledek dengan berus buah-buahan dan sayur-sayuran sambil membilasnya di bawah air sejuk. Kami akan memotong bahagian yang lebam supaya kerepeknya sesempurna mungkin. Untuk menambah serat, kita akan meninggalkan kulit. Sama seperti kentang biasa, kulit boleh dimakan dan hampir tidak dapat dilihat dalam kerepek ubi.
Nilai pemakanan kerepek ubi
Bagi nutrien yang disediakan oleh resipi, anda akan melihat bahawa kerana ia adalah bahan semulajadi, ia tidak memberikan terlalu banyak kalori. Mereka boleh menjadi hiasan yang sihat untuk mana-mana burger, stik atau telur panggang.
Setengah ubi keledek akan menjadi dua hidangan, jadi dalam setiap satu kita dapat:
- Kalori: 102
- Jumlah lemak: 2 gram
- Lemak tepu: 0 gram
- Trans: 0 gram
- Tak tepu: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 561 mg
- Karbohidrat: 19 gram
- Serat: 3 gram
- Gula: 6 gram
- Protein: 2 gram
Seperti yang anda lihat, nutrien yang paling ada ialah karbohidrat. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu takut apa-apa kerana ia adalah makanan yang sangat bertenaga kerana kaya dengan karbohidrat. Rasa manis ada, tetapi dengan perasa atau menutupinya dengan rempah-rempah rasa manisnya akan berkurangan. Secara logiknya, ia manis kerana kandungan gulanya, tetapi kerana ia secara semula jadi, ia tidak menimbulkan risiko kesihatan.
Mereka terdiri daripada karbohidrat kompleks (kanji), jadi kerepek ini sangat sesuai untuk kanak-kanak, orang yang melakukan usaha fizikal yang ketara, atau mereka yang bekerja dalam aktiviti fizikal yang mencabar. Sangat disyorkan untuk atlet, sebelum latihan yang sengit dan untuk pulih selepas sesi berpeluh. Selain itu, jika anda lebih suka keluar atau pergi mendaki, anda hanya perlu memasukkannya ke dalam beg beku atau bekas kedap udara kecil. Mereka akan bertahan dengan sempurna!
Mengenai kandungan vitamin, perlu diperhatikan sumbangannya vitamin A. Ia juga menyerlahkan kandungannya yang tinggi dalam b-karoten. Ubi keledek berdaging oren dengan berat purata 150 g menyediakan 79% dan 99% daripada pengambilan vitamin yang disyorkan. Oleh itu, hanya penggunaan
makanan ini cukup untuk mengurangkan atau menghapuskan kekurangan vitamin A dengan ketara.
Vitamin lain yang terdapat dalam jumlah yang banyak ialah vitamin C (walaupun sebahagian besar daripadanya boleh hilang semasa proses memasak) dan E. Dalam jumlah yang lebih kecil terdapat asid folik dan vitamin B6.
Ubi keledek microwave lebih sedap
Ubi keledek (ubi keledek, keledek, atau apa sahaja yang anda suka menyebutnya) terdiri daripada a 70 peratus air (kira-kira) dan 30 peratus bahan kering. Seperti yang kita lihat sebelum ini, mereka kebanyakannya karbohidrat, jadi memasak sayur akar ini dalam ketuhar gelombang mikro akan menyejat air ke tahap yang lebih besar. Ini akan menjadikannya sangat rangup, tanpa menjadikannya lebih lembut di dalam. Berbanding dengan membakar atau menggoreng, selain menggunakan minyak, kedua-dua kaedah tradisional ini boleh meningkatkan anda rasa manis.
Apabila ubi keledek dimasak pada suhu rendah (antara kira-kira 57-70º C), kanji ditukar menjadi maltosa dan dekstrin, yang merupakan kedua-dua terbitan gula, yang memaniskan satu pertiga daripada apa yang dilakukan oleh gula meja. Itulah sebabnya jika kita menggunakan ketuhar, selain mengambil masa yang lebih lama, kita berisiko mempunyai lebih banyak gula-gula.
Walau bagaimanapun, jika anda seorang peminat manisan, kerepek ini juga boleh disertakan dengan mana-mana pencuci mulut yang anda suka. Anda juga boleh mengambilnya sebagai pembuka selera, taburkan sedikit kayu manis di atasnya. Mereka adalah pilihan yang lebih baik daripada kentang goreng, terutamanya jika anda suka snek di luar rumah.
Petua Membuat Kerepek Ubi Sempurna
Ubi keledek microwave akan kekal segar selama beberapa hari jika disimpan dalam bekas kedap udara atau beg berzip atas. Anda juga boleh sediakan hirisan mentah lebih awal, simpannya dalam air sejuk di dalam peti sejuk dan masak dalam ketuhar gelombang mikro apabila ia paling sesuai untuk anda. Walaupun tidak digalakkan untuk membiarkannya dipotong selama beberapa hari. Ini boleh menyebabkan keledek menyerap lebih banyak air dan menjadi terlalu lembut. Hasilnya tidak akan sama seperti jika kita memotongnya pada saat memasaknya.
Ia disyorkan rendam ubi keledek dalam air semasa memotongnya. Ini menyebabkan ia mula mengeluarkan kanji, jadi dengan segera meletakkannya dalam air sejuk akan mengeluarkan bahan tersebut. Selain itu, kanji akan melembutkan kerepek keledek anda, dan mengeluarkannya akan menjadikannya garing dengan sempurna. Anda juga boleh memilih untuk mencuci hirisan keledek di bawah air sejuk sehingga airnya jernih. Paling mudah untuk menambah kesemuanya ke dalam mangkuk air ais sejurus selepas dipotong untuk meringankan kerja.
Kunci untuk memasak ubi keledek adalah dengan memotong sayur akar ini dengan nipis. rasa bebas untuk dipotong antara 1,5-3 mmmengikut keutamaan peribadi anda. Walaupun ada kemungkinan untuk membuat beberapa luka menggunakan pisau tajam, anda mungkin mengalami cip gelombang mikro yang lebih tebal dan boleh pecah. Jika anda membuat beberapa kelompok serentak, adalah idea yang baik untuk meletakkan kertas parchment terus pada plat gelombang mikro. Menggunakan hidangan lain masuk dan keluar dari ketuhar gelombang mikro beberapa kali boleh menyebabkannya retak dan pecah, menjadikannya bahaya keselamatan.
Disarankan juga memilih ubi keledek yang tidak terlalu banyak cela. Tetapi perkara yang sangat penting ialah ia bebas daripada wabak. Katil bunga ini boleh mempunyai bahan toksik apabila dimasak. Oleh itu, lebih baik memilih ubi keledek yang kelihatan sempurna atau keluarkan batang dari pucuk sebelum dimasak.
Kerepek keledek bersesak pula dikukus dan tidak pernah garing. Kami ingin memastikan setiap keledek berada di atas pinggan, bukan dilonggokkan di atas keledek yang lain. Biasanya, jika ia berada di atas permukaan yang panas, ia mendapat tepi yang rangup.
Satu lagi helah pakar ialah jangan tambah garam sebelum memasak kerepek ubi. Kami akan tunggu masukkan rempah kemudian untuk memasak mereka. Jika tidak, rempah akan hangus dan hilang rasa. Sesiapa sahaja akan suka mengimbangi kemanisan ubi keledek dengan sedikit lada cayenne dan serbuk bawang putih, dan banyak lada hitam yang baru dikisar.
Adakah saya perlu melunturkannya terlebih dahulu?
Sesetengah tukang masak mendakwa bahawa amalan memasak ini tidak perlu, tetapi jika kita mahukan hasil yang tahan lama dan berkualiti tinggi, kita memang perlu memasak atau merebus keledek sebelum membuat kerepek.
Sebenarnya, peraturan umum untuk sayur-sayuran ialah mana-mana sayur-sayuran yang biasa kita masak sebelum makan hendaklah dimasak atau dicelur sebelum dihidratkan. Ini termasuk ubi keledek, kentang, lobak merah, kacang, kacang hijau, jagung, labu musim sejuk, bit, dll.
Blanching atau memasak melindungi daripada kehilangan warna, tekstur dan rasa. Ia juga mengurangkan masa yang diperlukan untuk menyahhidrat ubi keledek dan masa yang diperlukan untuk menghidratkannya semula. Tanpa dimasak atau dicelur, ubi keledek kering akan kehilangan warna dan perubahan rasa selepas kira-kira 3 bulan.
Jika anda menggunakan kerepek ubi dalam masa 3 bulan, kami mungkin tidak melihat sebarang perubahan dalam kualiti atau rasa. Jika begitu, kita boleh dehidrasi ubi keledek mentah. Tetapi jika rancangan berubah dan kami berakhir dengan ubi keledek kering, kualiti yang hebat tidak dijangka.
Bolehkah ini dibuat dalam penggoreng udara?
Walaupun gelombang mikro adalah pilihan yang bagus, menggunakan penggoreng udara juga menghasilkan kerepek yang sihat. Resepi ini sebenarnya untuk kentang goreng tetapi ia dibuat dalam deep fryer supaya kandungan lemaknya jauh lebih rendah. Walau bagaimanapun, anda masih perlu menggunakan sentuhan minyak, walaupun tidak banyak.
Mereka akan masak tanpa minyak tetapi tidak menjadi rangup seperti yang mereka lakukan dengan minyak dan perasa juga lebih melekat. Ubi keledek adalah permata sayuran. Mereka hanya menyediakan 114 kalori setiap cawan.
Kami akan memotong mengikut ketebalan yang paling kami suka. Anda boleh memotongnya lebih tebal, tetapi ia tidak akan rangup. Mereka akan lebih seperti kerepek epal yang kita beli di kedai. Selepas toskan ubi keledek ke dalam minyak, kita akan taburkan dengan perasa yang telah digaul tadi. Gaul lagi untuk meratakan setiap kepingan.
Banyak air keluar dari ubi jika lama duduk dalam mangkuk adunan. Jika ini berlaku kepada anda, kami akan biarkan ubi keledek bersama perasa atau ia akan dikeluarkan. Kentang goreng mudah dikendalikan di dalam air fryer, tetapi perlu diperhatikan pada penghujung masa "goreng". Jika mereka kelihatan emas, mereka sudah selesai. Keluarkan mereka dari penggoreng dan biarkan ia sejuk di atas rak penyejuk. Mereka akan coklat apabila mereka duduk.
Dan di Lékué?
Walaupun ramai yang menggunakan bekas wap Lékué untuk melembutkan sayur atau memasak daging dan ikan, ia juga boleh digunakan untuk membuat kerepek ubi. Ya, bekas wap Lékué adalah pilihan yang lebih sihat jika kita membandingkannya dengan cara memasak tradisional dan ia akan menjadi rangup sepenuhnya. Resipi ini mempunyai lebih sedikit kalori dan lemak tepu berbanding versi gorengnya.
Ia akan mengambil masa kira-kira 20 minit atau lebih, kerana anda perlu menunggu untuk mengeluarkan kanji daripada ubi keledek sebelum memasaknya. Walau bagaimanapun, jika kita sudah mempunyai bekas wap gelombang mikro, resipi ini akan menjadi sangat mudah.
Satu-satunya had yang mungkin ada untuk membuat kerepek keledek dengan format ini ialah kapasiti kes. Biasanya kita boleh meletakkan 4 atau 5 ubi keledek potong dalam kes, asalkan kes itu untuk 3 atau 4 orang. Lebih kurang kita akan ambil sebagai ukuran sebiji ubi kecil untuk setiap orang.
Bagaimana untuk melayani mereka?
Kami mengesyorkan menghidangkan Cip Kentang Manis Rangup sebagai pembuka selera, snek atau ulam. Jika kita menghidangkannya sebagai permulaan atau snek, kita boleh menggabungkannya dengan kegemaran kita. Beberapa idea ialah:
- mayonis vegan buatan sendiri
- Hummus Chickpea Berkrim Mimpi
- Sos Chipotle Pedas dan Berasap
- Hamparan Alpukat Sutera
- Burger Sebelah
- Bersama sup kacang hitam
- Dengan makanan Mexico, seperti taco dan quesadillas
