Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, penggunaan kettlebells di kebanyakan gim dan Crossfit Box. Ia adalah alat yang hebat untuk latihan kekuatan dan penyelarasan berfungsi. Walau bagaimanapun, terdapat bahan yang sangat lama yang anda mungkin tidak tahu. Sekurang-kurangnya bukan dengan nama. Ia adalah mengenai loceng kelab.
Dumbbell Parsi ini berbentuk seperti kayu besbol, walaupun beratnya jauh lebih besar. Temui kelebihan latihan dengan bahan sukan ini.
Awak dari mana
yang loceng kelab atau kelab, membentuk bahan sumber dalam persia purba. Ia adalah salah satu elemen tertua dalam penyesuaian fizikal dan pertempuran. Ia juga menjadi sukan Olimpik sehingga 1932. Mereka adalah kelab dengan berat tertumpu pada satu hujung. Sesuatu yang membezakannya daripada berat biasa ialah penggunaannya tidak memampatkan sendi. Dengan cara ini, ia kurang berbahaya. Di samping itu, ia tidak perlu menggunakannya dengan banyak berat untuk melihat bagaimana badan terlibat dan berfungsi.
Ia merupakan peralatan latihan seimbang berat, juga dikenali sebagai alat cabaran, yang berfungsi serupa dengan kettlebell atau cokmar keluli. Kebanyakan berat kelab diletakkan agak jauh dari aci, menjadikannya sukar untuk distabilkan dan dikawal. Disebabkan reka bentuk ini, kelab meminjamkan dirinya kepada pergerakan putaran lebih baik daripada bahan lain. Panjang kelab berkisar antara 30 hingga 90 inci, dan biasanya terdapat dalam kenaikan berat yang Mereka berkisar antara dua hingga 25 kilo.
Clubbells ialah alat dan senjata pertama, sejak zaman prasejarah. Dia membantu kami memburu dan melawan. Orang ramai menyedari bahawa mengayunkan sebuah kelab meningkatkan tork, dan itu meningkatkan betapa kuatnya anda boleh memukul dan berapa banyak kerosakan yang boleh anda hadapi. Jadi tentera belajar menggunakan kayu dalam pertempuran.
Lama kelamaan, pahlawan menyedari bahawa kelab (dan cokmar, yang dibangunkan dengan cara yang sama) menguatkan badan mereka, dan mula memformalkan penggunaan kelab dan cokmar untuk tujuan latihan sukan. Secara tradisinya, loceng kelab diperbuat daripada kayu, tetapi itu menyukarkan perpindahan ke pemberat yang lebih berat. Untuk mendapatkan kayu yang lebih berat, anda perlu menaik taraf kepada sekeping kayu yang lebih besar, menjadikan kayu itu menyusahkan dan sukar untuk diangkut. Oleh kerana kepadatan yang lebih tinggi, ia batang keluli yang moden menawarkan berat yang lebih berat dalam saiz yang lebih padat.
Faedah penggunaannya
Seperti halnya loceng kettle, palu keluli atau mana-mana alat lain yang beratnya diimbangi oleh pemegang, halter ini memberikan beberapa cabaran yang tidak boleh dicapai pada tahap yang sama dengan bahan yang lebih konvensional.
Membangunkan kekuatan teras
Dumbbells dipuji kerana menggalakkan kekuatan teras kerana beban penyamaannya. Berat diletakkan pada jarak dari pemegang, menjadikannya lebih sukar untuk distabilkan dan badan mesti memanggil banyak otot untuk kekal sejajar. Kayu membawa ini ke tahap seterusnya, kerana beratnya dialihkan lebih banyak lagi pada hujung tuas panjang.
Fikirkan tentang memegang beban berat betul-betul di hadapan dada anda. Ia berdekatan dengan pusat anda, jadi anda mempunyai kawalan sebanyak mungkin ke atasnya. Walau bagaimanapun, jika kita menyebarkan berat dari kita, kita akan mengurangkan kelebihan leverage. Kini lebih sukar untuk mengangkat beban, terutamanya dalam pesawat yang berbeza. Semua latihan clubbell meletakkan kita pada kelemahan yang ketara, yang tidak baik untuk membuat senaman berasa mudah, tetapi bagus untuk mengaktifkan otot, terutamanya di bahagian perut dan di seluruh bahagian belakang.
lebih banyak daya putaran
Kelemahan leverage dan bentuk kelab benar-benar memberi kesan kepada ciri yang paling penting: membolehkan anda melatih pergerakan putaran.
Badan kita bekerja secara bergilir sepanjang masa. Contohnya, memukul raket, membaling bola, mengeluarkan makanan berat dari kereta, atau bergaduh dengan anak-anak kita. Beberapa latihan dumbbell yang terbaik ialah corak goyang dan lingkaran yang memaksa anda menstabilkan badan anda melalui pelbagai gerakan dan mengembangkan kuasa dalam satah putaran.
Kita juga perlu dapat menahan putaran apabila kita tidak mahu. Apabila anda berjalan dan anda mengangkat kaki, daya bertindak ke atasnya untuk cuba membelokkannya ke satu arah atau yang lain. Apabila kita melakukan jongkong barbell, anda fikir anda akan naik dan turun, tetapi terdapat daya putaran yang bertindak pada bahu, tulang belakang, pinggul, lutut dan kaki anda. Loceng kelab menyerlahkan tentangan ini dan membantu mewujudkan kestabilan yang lebih besar.
Sama seperti yang berlaku dalam latihan unilateral, loceng kelab juga menunjukkan kepada kita pihak mana yang lebih kuat. Ini membantu kita mula membetulkan ketidakseimbangan antara bahagian kiri dan kanan badan.
meningkatkan cengkaman
Apabila kita melatih putaran, kita mencipta daya emparan. Apabila tuil bergerak mengelilingi paksi, ia mahu bergerak dari paksi itu dan keluar. Selain mempunyai pemegang yang tebal dan cas mengimbangi, kelab itu sukar digenggam kerana ia mahu terbang keluar dari tangan anda apabila anda menghayunnya. Jadi ia sesuai untuk membina lebih cengkaman. Anda tidak boleh hanya mengepit seperti yang anda lakukan dengan barbel sebelum deadlift 100 paun.
Kelab ini sentiasa menolak atau menjauhi kami, jadi kami memerlukan ketangkasan, artikulasi dan rasa, digabungkan dengan ketegangan yang digunakan dengan betul, untuk memegang dan mengawalnya. Apabila kita menggunakan kayu, kita perlu merasai peralihan cas dari ibu jari dan telunjuk ke jari kelingking dan tapak tangan.
Cokmar keluli berfungsi genggaman dengan cara yang sama, tetapi kelab itu lebih sukar untuk dipegang. The pemegang lebih pendek, memberikan kurang luas permukaan untuk digenggam.
Menyahmampat sendi dan tisu
Kebanyakan latihan bebanan secara literal menegangkan badan. Fikirkan tentang apa yang berlaku pada tulang belakang apabila kita melakukan squat belakang: bar terletak di belakang, menolak vertebra lebih rapat. Apabila kita menekan beban berat, bahu dan siku menjadi tegang. Memampatkan sendi secara berterusan dan memendekkan otot yang bertindak padanya boleh menyebabkan kesakitan dan kehilangan kelenturan, tetapi dumbbell boleh membantu mengurangkan kedua-duanya.
Anda perlu menarik semula kayu itu sedikit semasa ia berayun. Itu mencipta sedikit daya tarikan pada pergelangan tangan, siku, dan bahu, membolehkan cecair melaluinya, membantu pemulihan. Kita boleh menguatkan sendi dengan daya tarikan serta mampatan. Menariknya selain meletakkan otot dan tisu penghubung berfungsi untuk memegang sendi bersama-sama, dan ia merupakan pengimbang yang bagus kepada daya mampatan yang anda perolehi dalam senaman anda yang lain.
La daya tarikan dan putaran mereka juga mempunyai kesan membantu otot mencapai julat gerakan baharu yang tidak akan mereka terokai. Berat loceng kelab akan membantu meregangkan trisep, lats dan bahu anda semasa ia bergerak ke bawah di belakang anda. Pada masa yang sama, mengekalkan tulang rusuk anda ke bawah dengan teras anda ketat untuk mengekalkan penjajaran tulang belakang dan pinggul yang baik melatih teras anda.
Menggunakan loceng kelab
Satu lagi perbezaan dalam bekerja dengan loceng kelab, berbanding dengan berat lain, adalah serba boleh. Walaupun pada pandangan pertama ia adalah objek yang sangat asas, cokmar yang sama boleh digunakan untuk intensiti daya yang berbeza. Bergantung pada tempat cengkaman dibuat, lebih atau kurang usaha diperlukan. Semakin dekat dengan berat, semakin banyak kesukaran yang anda akan dapati dalam latihan.
Gada pada mulanya direka untuk meningkatkan kemahiran pertempuran, meningkatkan kekuatan dan memfokuskan kerja pada kawasan tali pinggang perut. Mereka menjana inersia yang lebih besar daripada dalam kes kettlebells. Jadi, jika anda memulakan dalam dunia latihan fungsional, anda mungkin mendapat lebih keselesaan dalam bekerja dengan kettlebell. Jika, sebaliknya, anda sudah biasa dengan jenis kerja ini, anda mempunyai pilihan untuk mengubah latihan anda dengan memasukkan kerja dengan loceng kelab.
Mana yang harus saya beli?
Batang keluli lebih tumpat daripada kayu, jadi ia menawarkan pengendalian yang lebih mudah untuk julat beban yang lebih luas (ditambah pula dengan penggunaan ruang yang lebih sedikit). Kami mengesyorkan bermula dengan keluli yang mempunyai a pemegang bersalut serbuk. Sesetengah aci kelab mempunyai knurling (tekstur kasar, sama seperti yang dilihat pada palang), yang menjadikannya lebih mudah untuk digenggam, tetapi boleh mematahkan tangan anda dari semasa ke semasa, terutamanya jika anda mengayun banyak di tempat kayu ditarik oleh daya emparan. .
Loceng kelab lain mempunyai pemegang yang benar-benar licin, yang merupakan masalah yang lebih teruk. Apabila kita berpeluh, pemegangnya menjadi licin, dan ia boleh mengubah kayu menjadi peluru berpandu. Salutan serbuk pada kelab memberikan hanya geseran yang cukup untuk kelab menukar kedudukan di tangan anda tanpa kehilangan kawalan, dan ia tidak akan menggosok tapak tangan anda dalam proses. Selain itu, kayu harus mempunyai tiang pada hujung pemegangnya, di mana hujung jari kelingking digenggam kuat, untuk membantu mengelakkan tangan daripada tergelincir ke belakang.
Adalah disyorkan bahawa lelaki bermula dengan sepasang 7 paun dan satu loceng kelab 10 atau 15 paun. Sebaliknya, kebanyakan wanita akan melakukannya dengan baik dengan sepasang 5 paun dan satu loceng kelab 7 atau 10 paun.